7 Cara Mencegah Kram Otot saat Mendaki Gunung

14 Jun 2025, 07:24 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi beberapa orang sedang mendaki (freepik.com/boyarkinamarina)

Intinya sih...

Mempersiapkan otot-otot yang terlibat dalam pendakian sangat penting agar kamu bisa mendaki dengan nyaman dan terhindar dari kram. Ada beberapa latihan yang bisa kamu lakukan sebagai persiapan.
Sebelum pendakian, lakukan pemanasan otot terlebih dahulu. Hal ini penting untuk membuat tubuhmu masuk ke "mode latihan".
Bawalah makanan dan minum yang dapat menjaga keseimbangan elektrolit selama mendaki dan konsumsi selama istirahat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Kram otot merupakan masalah yang rentan dialami para pendaki, utamanya selama mendaki medan yang berat dalam kondisi panas dan lembap. Kram terjadi saat otot berkontraksi secara tidak terkendali, yang menyebabkan perasaan menyakitkan dan mengganggu.

Ada beberapa faktor yang berkontribusi terhadap kram otot, termasuk pengondisian yang tidak memadai, dehidrasi, dan ketidakseimbangan elektrolit.

Kalau berencana melakukan pendakian, kamu perlu melakukan langkah proaktif untuk meminimalkan risiko kram otot. Berikut ini cara mencegah kram otot selama mendaki gunung.

1. Pengondisian otot

Aktivitas mendaki melibatkan otot-otot tertentu. Misalnya, pendakian menanjak terutama melibatkan gluteus maximus dan quadricep, dengan bantuan dari hamstring dan gastrocnemius. Sementara itu, pendakian menurun sangat bergantung pada quadricep untuk pengereman yang terkendali.

Mempersiapkan otot-otot tersebut sangat penting agar kamu bisa mendaki dengan nyaman dan terhindar dari kram. Jump squat, hip roll, step up, hill down, dan side plank adalah beberapa jenis latihan yang dapat membantu mempersiapkan otot-otot yang terlibat selama aktivitas pendakian. Cobalah lakukan latihan ini beberapa hari atau minggu sebelum mendaki untuk membuat otot-otot beradaptasi.

2. Pemanasan

ilustrasi peregangan (freepik.com/freepik)

Langkah pertama yang perlu kamu lakukan sebelum pendakian adalah melakukan pemanasan otot terlebih dahulu. Hal ini penting untuk membuat tubuhmu masuk ke "mode latihan".

Pemanasan memungkinkan otot menyesuaikan diri dengan aktivitas dan mengurangi kemungkinan kram. Peregangan dinamis, seperti mengayun kaki, angkat lutut, dan walking lunge dapat dilakukan sebelum memulai perjalanan.

3. Penuhi kebutuhan hidrasi

Karena air merupakan komponen utama penyusun darah, saat air dalam sistem berkurang, volume darah pun akan berkurang. Darah berperan dalam mengalirkan oksigen ke otot-otot. Jadi, makin sedikit darah yang beredar, berarti makin sedikit oksigen yang sampai ke otot-otot, yang bisa memicu kram otot.

Untuk itu, pastikan kamu cukup minum sebelum dan selama pendakian. Agar kamu bisa minum dengan nyaman, bawalah botol air berukuran sedang. Botol air berukuran sedang mudah dibawa atau ditaruh di kompartemen luar tas, sementara botol yang terlalu besar biasanya tidak praktis dan cenderung disimpan di dalam tas.

4. Penuhi kebutuhan elektrolit

ilustrasi minum (pexels.com/MART PRODUCTION)

Agar dapat berkontraksi dan relaks dengan baik, otot-otot bergantung pada rasio mineral seperti natrium, kalium, magnesium, dan kalsium yang seimbang. Namun, terlalu banyak berkeringat bisa menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit. Jika tidak diganti, rasionya tidak akan seimbang, yang dapat menyebabkan otot berkontraksi dan memicu kram.

Makanan dan minuman seperti pisang, susu, biji-bijian, dan air kelapa menyediakan mineral yang dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit. Jadi, bawalah makanan dan minum ini selama mendaki dan konsumsi selama istirahat.

5. Hindari kekurangan karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar utama yang digunakan selama berolahraga. Energi yang digunakan untuk berolahraga disimpan dalam rantai karbohidrat kompleks yang dikenal sebagai glikogen di dalam otot dan hati. Otot membutuhkan energi ini untuk berkontraksi dan relaks. Jika kadar karbohidrat rendah, relaksasi terganggu, dan kram terjadi.

Cegah kekurangan karbohidrat dengan mengonsumsi karbohidrat sebelum mendaki dan selama mendaki jika melebihi 60 menit.

Beberapa sumber karbohidrat yang baik untuk dibawa hiking:

Roti.
Kentang.
Kacang-kacangan.
Pasta.

6. Perhatikan kecepatan dan istirahat

ilustrasi mendaki (pexels.com/Eric Sanman)

Mempertahankan kecepatan yang stabil adalah kunci untuk mencegah nyeri kaki dan kram. Hindari terlalu memaksakan diri di awal pendakian, yang dapat menyebabkan kelelahan otot dan ketidaknyamanan.

Tak kalah penting, dengarkan tubuh dan ambil istirahat pendek bila perlu, terutama selama mendaki di jalur yang menantang.

Memperlambat pendakian di jalur yang curam juga dapat membantu mencegah kram. Kecepatan yang stabil dapat menghemat energi dan meningkatkan sirkulasi darah serta pengiriman oksigen ke otot.

7. Perhatikan faktor medis dan obat-obatan

Obat-obatan tertentu, seperti donepezil, neostigmine, raloxifene, dan obat antikolesterol seperti atorvastatin, dapat menyebabkan kram.

Kondisi medis dan kekurangan vitamin tertentu juga dapat menyebabkan kram otot.

Jika kamu sedang mengonsumsi obat-obatan dan suplemen vitamin tertentu, tanyakan kepada dokter mengenai efek yang mungkin kamu alami.

Dengan mengetahui faktor penyebab kram dan mempraktikkan strategi tepat, harapannya kamu bisa mendaki dengan nyaman minim risiko kram. Tak kalah penting, istirahat cukup setelah turun dari pendakian agar tubuh pulih sepenuhnya.

Referensi
"Fighting Cramps On The Trail." Backpacker. Diakses Februari 2025.
"8 Tips to Minimize Leg Pain During Trekking." Light Hiking Gear. Diakses Februari 2025.
"Tips to Prevent Cramps." Mass General Brigham. Diakses pada Februari 2025.