6 Cara Mengatur Pernapasan Saat Mendaki, Napas Tidak Sesak!

10 Agu 2025, 19:37 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi hiking (pexels.com/Iqx Azmi)

Intinya sih...

Mendaki gunung bisa menyebabkan sesak napas dan kelelahan.
Bernapas melalui mulut untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, minum air lebih banyak, dan berlatih pernapasan dalam-dalam.
Jaga postur tubuh agar paru-paru dan diafragma memiliki ruang yang cukup, perlambat laju perjalanan jika kesulitan bernapas, bawa oksigen portabel sebagai cadangan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Mendaki gunung adalah perpaduan sempurna antara petualangan, tantangan, dan keindahan alam. Langkah demi langkah di jalur menanjak membawa kita pada pemandangan yang menakjubkan, tetapi juga pada ujian fisik yang tak kalah berat. Salah satu tantangan terbesar yang sering membuat pendaki kewalahan adalah sesak napas.

Bayangkan, tubuh harus bekerja ekstra keras menaklukkan jalur terjal, otot kaki berdenyut, detak jantung berpacu, sementara udara makin tipis di ketinggian. Tanpa pengaturan napas yang tepat, rasa lelah akan datang lebih cepat, tenaga terkuras, bahkan perjalanan bisa terhenti sebelum mencapai puncak.

Itulah mengapa menguasai teknik pernapasan saat mendaki sangat penting. Dengan ritme napas yang teratur, tubuh bisa tetap bertenaga, langkah terasa lebih ringan, dan kamu bisa menikmati setiap momen pendakian tanpa dihantui rasa sesak. Yuk, pelajari cara mengelola pernapasan yang efektif agar perjalanan ke puncak terasa lebih nyaman dan terus berenergi!

1. Bernapas melalui mulut

Selama mendaki, kamu perlu menghirup lebih banyak oksigen. Cara paling sederhana untuk mendapatkan lebih banyak oksiden adalah dengan cara bernapas melalui mulut, karena mulut lebih besar dari lubang hidung dan memungkinkan udara masuk lebih banyak dan lebih cepat.

Hanya saja, kamu mungkin akan merasa kurang nyaman jika tempatmu mendaki berpasir, sangat tinggi, atau udaranya sangat kering. Solusinya, kamu harus minum air lebih banyak untuk mengatasi mulut kering dan agar tetap terhidrasi.

2. Berlatih pernapasan dalam dan berirama

Pendekatan terbaik untuk bernapas saat mendaki adalah mencoba mempertahankan pernapasan dalam dan berirama.

Bernapas dalam-dalam atau yang juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, terasa seperti kamu bernapas hingga ke perut, dan menggunakan lebih banyak paru-paru. Sementara itu, pernapasan berirama adalah memastikan napas yang diembuskan sama panjangnya dengan napas yang dihirup, jadi kamu tidak menahan napas.

Untuk membiasakan teknik pernapasan ini, kamu dapat mempraktikkannya di rumah, berbaring dengan bantal di atas perut. Selama lima menit sehari, berlatihlah bernapas sedemikian rupa sehingga kamu merasakan otot perut mengembang di atas bantal. Kamu juga dapat berlatih pernapasan dalam dengan yoga dan berenang.

3. Latih postur tubuh yang baik

ilustrasi pasangan hiking (freepik.com/pch.vector)

Postur tubuh sangat berkaitan dengan pernapasan yang sehat. Paru-paru dan diafragma memerlukan ruang untuk bergerak dan jika kamu membungkuk, keduanya tidak dapat mengembang.

Jadi, saat berdiri, duduk, atau berjalan ingatkan diri untuk menjaga punggung tetap lurus, inti tubuh tetap aktif, dan bahu ke belakang. Ini membantu membuka dada dan memberi paru-paru lebih banyak ruang untuk bernapas.

4. Perlambat

Jika kamu kesulitan bernapas dengan benar saat hiking, cobalah perlambat laju perjalanan hingga kamu bisa mempertahankan napas dalam dan berlatih dengan kecepatan tersebut. Tidak butuh waktu lama bagi tubuh untuk membangun kebugaran dan stamina.

Kamu juga bisa berhenti sesekali untuk mengembalikan pola pernapasan sambil menikmati pemandangan.

5. Bernapaslah ke dalam tangan yang dilipat

Jika kamu mengalami hiperventilasi di ketinggian yang lebih tinggi, ini menandakan tubuh sedang berjuang untuk menukar oksigen dan karbon dioksida secara efektif. Saat hal ini terjadi, cobalah bernapas ke dalam tangan yang dilipat atau ke dalam benda yang tertutup, seperti kantong kertas cokelat. Ini akan membantumu menghirup kembali karbon dioksida, memotivasi tubuh untuk menghirup lebih banyak oksigen.

6. Bawa oksigen portabel

ilustrasi oksigen portabel (freepik.com/freepik)

Saat ini, tersedia berbagai macam oksigen portabel di pasaran. Oksigen berbentuk kaleng ini khusus digunakan oleh pendaki saat berada di dataran tinggi. Bawalah beberapa kaleng saat mendaki untuk membantumu bernapas lebih baik. Saat kamu merasa kesulitan bernapas, istirahatlah dan hirup udara dari kaleng oksigen.

Dengan mengatur pernapasan saat mendaki, kamu bisa menikmati perjalanan dengan lebih baik tanpa merasa kelelahan yang berlebihan. Semoga tips ini bermanfaat bagimu untuk mendaki dengan lebih lancar dan menghindari sesak napas. Dengan persiapan yang matang dan pengaturan pernapasan yang baik, pengalaman mendaki gunung akan menjadi lebih menyenangkan serta memuaskan.

Referensi
"How to Breathe while Hiking." Advnture. Diakses Februari 2025.
"How To Increase Your Lung Capacity For Hiking." Bearfoot Theory. Diakses Februari 2025.
"3 Hacks to Breathe Better While Hiking." Passport Health. Diakses pada Februari 2025.