6 Cara Mengatur Pernapasan Saat Mendaki, Napas Tidak Sesak!

27 Feb 2025, 13:00 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi hiking (pexels.com/Iqx Azmi)

Intinya sih...

Mendaki gunung bisa menyebabkan sesak napas dan kelelahan.
Bernapas melalui mulut untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, minum air lebih banyak, dan berlatih pernapasan dalam-dalam.
Jaga postur tubuh agar paru-paru dan diafragma memiliki ruang yang cukup, perlambat laju perjalanan jika kesulitan bernapas, bawa oksigen portabel sebagai cadangan.

Mendaki gunung merupakan aktivitas fisik yang menyenangkan sekaligus menantang. Namun, salah satu tantangan terbesar yang sering dihadapi para pendaki adalah sesak napas.

Saat tubuh harus bekerja keras untuk berjalan di medan menanjak, terutama di ketinggian yang ekstrem, kamu mungkin akan kesulitan mengatur pernapasan, yang bisa menyebabkan cepat lelah dan kehilangan tenaga.

Karenanya, kamu perlu mengatur pernapasan dengan baik untuk menjaga stamina dan mencegah kelelahan saat mendaki. Ketahui beberapa cara efektif untuk mengelola pernapasan selama pendakian sehingga tubuh tetap bertenaga dan perjalanan lebih nyaman tanpa gangguan sesak napas.

1. Bernapas melalui mulut

Selama mendaki, kamu perlu menghirup lebih banyak oksigen. Cara paling sederhana untuk mendapatkan lebih banyak oksiden adalah dengan cara bernapas melalui mulut, karena mulut lebih besar dari lubang hidung dan memungkinkan udara masuk lebih banyak dan lebih cepat.

Hanya saja, kamu mungkin akan merasa kurang nyaman jika tempatmu mendaki berpasir, sangat tinggi, atau udaranya sangat kering. Solusinya, kamu harus minum air lebih banyak untuk mengatasi mulut kering dan agar tetap terhidrasi.

2. Berlatih pernapasan dalam dan berirama

ilustrasi pria sedang mendaki gunung (freepik.com/pressfoto)

Pendekatan terbaik untuk bernapas saat mendaki adalah mencoba mempertahankan pernapasan dalam dan berirama.

Bernapas dalam-dalam atau yang juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, terasa seperti kamu bernapas hingga ke perut, dan menggunakan lebih banyak paru-paru. Sementara itu, pernapasan berirama adalah memastikan napas yang diembuskan sama panjangnya dengan napas yang dihirup, jadi kamu tidak menahan napas.

Untuk membiasakan teknik pernapasan ini, kamu dapat mempraktikkannya di rumah, berbaring dengan bantal di atas perut. Selama lima menit sehari, berlatihlah bernapas sedemikian rupa sehingga kamu merasakan otot perut mengembang di atas bantal. Kamu juga dapat berlatih pernapasan dalam dengan yoga dan berenang.

3. Latih postur tubuh yang baik

Postur tubuh sangat berkaitan dengan pernapasan yang sehat. Paru-paru dan diafragma memerlukan ruang untuk bergerak dan jika kamu membungkuk, keduanya tidak dapat mengembang.

Jadi, saat berdiri, duduk, atau berjalan ingatkan diri untuk menjaga punggung tetap lurus, inti tubuh tetap aktif, dan bahu ke belakang. Ini membantu membuka dada dan memberi paru-paru lebih banyak ruang untuk bernapas.

4. Perlambat

ilustrasi perempuan sedang mendaki gunung (freepik.com/freepik)

Jika kamu kesulitan bernapas dengan benar saat hiking, cobalah perlambat laju perjalanan hingga kamu bisa mempertahankan napas dalam dan berlatih dengan kecepatan tersebut. Tidak butuh waktu lama bagi tubuh untuk membangun kebugaran dan stamina.

Kamu juga bisa berhenti sesekali untuk mengembalikan pola pernapasan sambil menikmati pemandangan.

5. Bernapaslah ke dalam tangan yang dilipat

Jika kamu mengalami hiperventilasi di ketinggian yang lebih tinggi, ini menandakan tubuh sedang berjuang untuk menukar oksigen dan karbon dioksida secara efektif. Saat hal ini terjadi, cobalah bernapas ke dalam tangan yang dilipat atau ke dalam benda yang tertutup, seperti kantong kertas cokelat. Ini akan membantumu menghirup kembali karbon dioksida, memotivasi tubuh untuk menghirup lebih banyak oksigen.

6. Bawa oksigen portabel

ilustrasi oksigen portabel (freepik.com/freepik)

Saat ini, tersedia berbagai macam oksigen portabel di pasaran. Oksigen berbentuk kaleng ini khusus digunakan oleh pendaki saat berada di dataran tinggi. Bawalah beberapa kaleng saat mendaki untuk membantumu bernapas lebih baik. Saat kamu merasa kesulitan bernapas, istirahatlah dan hirup udara dari kaleng oksigen.

Dengan mengatur pernapasan saat mendaki, kamu bisa menikmati perjalanan dengan lebih baik tanpa merasa kelelahan yang berlebihan. Semoga tips ini bermanfaat bagimu untuk mendaki dengan lebih lancar dan menghindari sesak napas. Dengan persiapan yang matang dan pengaturan pernapasan yang baik, pengalaman mendaki gunung akan menjadi lebih menyenangkan serta memuaskan.

Referensi
"How to Breathe while Hiking." Advnture. Diakses Februari 2025.
"How To Increase Your Lung Capacity For Hiking." Bearfoot Theory. Diakses Februari 2025.
"3 Hacks to Breathe Better While Hiking." Passport Health. Diakses pada Februari 2025.