7 Cara Menguatkan Lutut, Biar Gak Mudah Cedera

Leg lift akan memperkuat otot paha depan dan menghindari tekanan apa pun pada lutut. Kamu juga dapat menambahkan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan intensitasnya atau duduk di kursi untuk mengurangi intensitasnya.

Berikut cara melakukan leg lift:

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk satu lutut dan jaga lutut lainnya tetap lurus di lantai.
3. Angkat kaki lurus agar sesuai dengan tinggi lutut yang ditekuk.
4. Ulangi 10 kali.
5. Ulangi gerakan pada kaki satunya.

Untuk melakukan leg extension, kamu harus mulai dengan menggunakan beban seberat 2,5 kg. Selanjutnya, tingkatkan beban secara bertahap untuk menambah kekuatan. Berikut cara melakukan leg etension:

1. Duduk tegak di atas bangku.
2. Kencangkan otot paha.
3. Luruskan secara perlahan dan angkat salah satu kaki setinggi mungkin.
4. Kencangkan otot paha dan tahan posisi tersebut selama 5 detik.
5. Turunkan kaki secara perlahan ke lantai.
6. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi untuk setiap kaki.

Gerakan squat berguna untuk memperkuat otot bokong, paha depan, dan paha belakang.

Cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar. Mata lurus ke depan, badan tegak, dan bahu ke belakang selama melakukan squat.
2. Pertahankan beban pada tumit dan turunkan pantat seperti hendak duduk di kursi. Berhenti saat paha sejajar dengan lantai atau sebelumnya.
3. Bangkitlah ke atas dengan mendorong tumit hingga lutut dan pinggul lurus.
4. Lakukan 3 set masing-masing 10 hingga 15 repetisi.

Bentuk latihan ini menargetkan otot di bagian depan paha. Melakukan gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot fleksor pinggul dan paha depan.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berdirilah di samping dinding atau gunakan kursi sebagai penyangga. Buka kaki selebar bahu.
2. Tekuk salah satu lutut sehingga kaki mengarah ke pantat.
3. Pegang pergelangan kaki dan tarik perlahan ke arah otot pantat senyaman mungkin.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
6. Ulangi 2 kali pada setiap sisi.

Peregangan ini akan terasa di bagian belakang kaki hingga ke pangkal otot pantat.

Begini cara melakukan hamstring stretch:

1. Sebaiknya gunakan matras untuk menambah bantalan di bawah punggung.
2. Berbaringlah di lantai atau matras dan luruskan kedua kaki. Jika ingin lebih nyaman, kamu bisa menekuk kedua lutut dengan posisi kaki rata di lantai.
3. Angkat satu kaki dari lantai.
4. Letakkan tangan di belakang paha tetapi di bawah lutut, dan tarik perlahan lutut ke arah dada hingga kamu merasakan regangan. 
5. Tahan posisi selama 30 detik.
6. Turunkan dan ganti kaki.
7. Ulangi dua kali untuk masing-masing sisi.

Gerakan lunge melatih otot yang sama seperti squat dan meningkatkan keseimbangan untuk mencegah cedera lutut.

Begini cara melakukan lunge:

1. Berdiri dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke belakang.
2. Tekuk lutut.
3. Turunkan badan hingga lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki.
4. Dorong kembali ke posisi awal menggunakan kaki dan otot pantat.
5. Ganti kaki.
6. Ulangi sebanyak 10 kali untuk setiap kaki.

Hamstring curl sebenarnya merupakan gerakan tingkat lanjut yang memerlukan waktu untuk menyempurnakannya. Setelah merasa nyaman, kamu dapat membuat gerakan ini lebih menantang dengan menambahkan beban pada pergelangan kaki. Kamu dapat melakukannya menggunakan mesin leg curl atau berdiri dengan kursi.

Begini cara melakukan hamstring curl:

1. Posisikan tubuh berbaring tengkurap di atas kursi. Pastikan tanganmu berpegangan pada pegangan yang tersedia.
2. Tekuk lutut ke arah pantat.
3. Turunkan kembali ke posisi awal.
4. Ganti kaki.
5. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Memperkuat lutut harus menjadi bagian penting dari rutinitas latihan karena membantu mencegah cedera dan menjaga kesejahteraan secara keseluruhan. Dengan memiliki persendian yang fleksibel dan kuat, kamu dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan nyaman.

Referensi

"Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT." Hospital for Special Surger. Diakses Juli 2024. 
"How to strengthen your knee." Medical News Today. Diakses Juli 2024. 
"10 Exercises to Strengthen the Knees." Verywell Fit. Diakses Juli 2024.