Apakah bisa membakar lemak tanpa kehilangan otot?

Bisa. Kuncinya tetap menjaga nutrisi seimbang dengan defisit kalori, cukup protein, dan rutin latihan beban.

Olahraga apa yang paling efektif untuk mempertahankan otot?

Latihan beban atau resistance training paling efektif untuk menjaga massa otot selama diet.

Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi saat diet?

Sekitar 1,2—1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari tergantung kebutuhan masing-masing orang.

Apakah tidur berpengaruh pada pembakaran lemak dan otot?

Ya. Kurang tidur bisa meningkatkan stres dan memperlambat pembakaran lemak, jadi pastikan tidur cukup.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

4 Cara Mengurangi Lemak Tubuh Tanpa Kehilangan Otot, Efektif!

24 Nov 2025, 11:08 WIB

Fadila Rosyada Hariri

Cara Mengurangi Lemak Tubuh Tanpa Kehilangan Otot

ilustrasi lemak tubuh (unsplash.com/Towfiqu barbhuiya)

Intinya sih...

Mengurangi lemak tubuh tanpa kehilangan otot bisa dilakukan dengan cara mengatur pola makan dan memperhatikan asupan protein harian.
Kombinasi latihan beban dan kardio juga membantu membakar lemak tanpa kehilangan otot.
Konsumsi protein berkualitas serta lakukan latihan beban 2—3 kali per minggu juga mendukung untuk hasil yang optimal.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Siapa bilang menurunkan berat badan harus bikin tubuh lemas dan otot ikut berkurang? Banyak orang salah kaprah dengan mengurangi asupan kalori terlalu ekstrem tanpa memperhatikan kebutuhan tubuh. Padahal, saat menjalani diet sehat sebetulnya kamu tetap bisa menurunkan massa lemak sekaligus menjaga kekuatan dan bentuk otot, lho.

Nah, lewat beberapa tips berikut, kamu dapat menerapkan cara mengurangi lemak tubuh tanpa kehilangan otot yang efektif dan aman dilakukan. Mulai dari pengaturan pola makan, jenis latihan, sampai pentingnya waktu istirahat, semuanya bisa membantumu mencapai tubuh ideal tanpa kehilangan tenaga. Yuk, simak!

Cara mengurangi lemak tubuh tanpa kehilangan otot

ilustrasi push up (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Menghilangkan lemak tubuh memang jadi tujuan banyak orang. Namun, tantangannya ada pada bagaimana cara agar otot tidak ikut berkurang. Kalau dilakukan dengan cara salah, misalnya diet ekstrem, tubuh justru bisa kehilangan massa otot yang penting untuk metabolisme dan kekuatan. Nah, biar hasilnya optimal, berikut cara membakar lemak tanpa harus mengorbankan otot yang bisa kamu ikuti.

1. Kurangi kalori, tapi utamakan protein

Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu berada dalam kondisi calorie deficit alias mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibakar tubuh. Dalam kondisi ini, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya.

Namun, selain lemak, tubuh juga bisa mengambil energi dari otot. Nah, inilah yang bikin massa otot berkurang saat menjalani diet terlalu ketat. Nah, agar otot tetap terjaga, pastikan memenuhi kebutuhan protein harian.

Protein berfungsi sebagai “bahan bakar” pembentuk otot dan jaringan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein 1,2—1,6 gram per kilogram berat badan per hari bisa membantu mempertahankan bahkan menambah massa otot meski sedang defisit kalori. Pilihlah sumber protein berkualitas seperti dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan, ya.

2. Kombinasikan latihan beban dan kardio

Kalau ingin membakar lemak tanpa kehilangan otot, latihanmu harus seimbang antara resistance training dan kardio (contohnya treadmill, jogging, aerobik, dll). Latihan kardio memang efektif membakar kalori, tapi kalau hanya mengandalkan itu, tubuh bisa kehilangan otot. Sementara itu, resistance training seperti angkat beban atau latihan dengan berat badan membantu memberi sinyal ke tubuh untuk mempertahankan massa otot.

Idealnya, lakukan latihan beban 2—3 kali per minggu tergantung kebutuhan dan kombinasikan dengan kardio. Pastikan setiap sesi melatih seluruh kelompok otot utama seperti kaki, dada, punggung, dan lengan. Jangan lupa beri waktu istirahat agar otot bisa pulih dan tumbuh kembali.

3. Atur jadwal makan dengan teratur

ilustrasi makan sehat (pexels.com/Nathan Cowley)

Selain apa yang kamu makan, waktu makan juga bisa memengaruhi hasil diet, lho. Mengatur waktu makan membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Pola makan yang baik yaitu 3 kali makan utama dan 2—3 kali selingan sehat dalam sehari untuk menjaga metabolisme tetap aktif.

Di sisi lain, sebagian orang memilih metode intermittent fasting (IF), yakni makan dalam jendela waktu tertentu dan berpuasa di luar jam itu. IF terbukti efektif membantu pembakaran lemak tanpa kehilangan otot jika asupan proteinnya tetap terjaga.

4. Jangan lupa istirahat dan tidur cukup

Latihan keras tanpa istirahat justru bisa membuat otot sulit berkembang. Ingat, otot tidak tumbuh saat kamu berolahraga, tapi ketika tubuh beristirahat.

Nah, tidur 8 jam per hari membantu mengatur hormon, memperbaiki jaringan otot, dan meningkatkan metabolisme. Sebaliknya, kurang tidur bisa meningkatkan hormon stres (kortisol) yang dapat memperlambat pembakaran lemak dan mempercepat kehilangan otot.

Dengan konsistensi dan pola hidup seimbang, hasilnya bakal terlihat nyata, lho! Jadi, terapkan cara mengurangi lemak tanpa kehilangan otot di atas supaya tubuh lebih sehat dan proporsional, ya.

FAQ seputar cara mengurangi lemak tanpa kehilangan otot

Apakah bisa membakar lemak tanpa kehilangan otot?	Bisa. Kuncinya tetap menjaga nutrisi seimbang dengan defisit kalori, cukup protein, dan rutin latihan beban.
Olahraga apa yang paling efektif untuk mempertahankan otot?	Latihan beban atau resistance training paling efektif untuk menjaga massa otot selama diet.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi saat diet?	Sekitar 1,2—1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari tergantung kebutuhan masing-masing orang.
Apakah tidur berpengaruh pada pembakaran lemak dan otot?	Ya. Kurang tidur bisa meningkatkan stres dan memperlambat pembakaran lemak, jadi pastikan tidur cukup.

Referensi
“5 Ways to Lose Body Fat Without Losing Skeletal Muscle Mass”. InBody. Diakses Oktober 2025.
Longland, Thomas M, dkk. “Higher Compared With Lower Dietary Protein During an Energy Deficit Combined With Intense Exercise Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Mass Loss: A Randomized Trial.” American Journal of Clinical Nutrition 103, no. 3 (January 28, 2016): 738–46.
Monsalves-Álvarez, Matías, dkk. “High-intensity Interval Training Prevents Muscle Mass Loss in Overweight Chilean Young Adults During a hypocaloric-Mediterranean Diet: A Randomized Trial.” Frontiers in Nutrition 10 (June 9, 2023).