Duduk Lebih dari 8 Jam Sehari? Ini Risikonya bagi Kesehatan

Bekerja di depan laptop atau duduk seharian di kantor sering kali membuat waktu berlalu tanpa disadari. Tiba-tiba, leher menjadi kaku, bahu terasa nyeri, dan punggung bawah pun ikut sakit saat berdiri. Masalah seperti ini sering dianggap remeh, meskipun sebenarnya bisa menjadi indikasi bahwa tubuh sudah terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

Saat duduk dalam waktu yang lama, otot dan sendi terus berfungsi untuk mendukung postur tubuh, sehingga lama-kelamaan menjadi tegang. Terlebih lagi kalau posisi duduk kurang ergonomis, ketidaknyamanan bisa lebih cepat muncul, mengganggu kegiatan sehari-hari. Maka dari itu, membiasakan diri untuk berdiri atau melakukan peregangan singkat setiap 30 hingga 60 menit bisa membantu mengurangi keluhan tersebut, lho.

Banyak orang merasa sudah cukup aktif karena rutin berolahraga beberapa kali dalam seminggu. Namun, kalau sebagian besar waktu dihabiskan untuk duduk berjam-jam setiap hari, manfaat dari aktivitas fisik itu bisa berkurang. Kebiasaan kurang bergerak dalam waktu lama dapat dikaitkan dengan meningkatnya risiko berbagai penyakit kronis, termasuk yang berkaitan dengan jantung.

Ketika tubuh jarang bergerak, sirkulasi darah menjadi kurang efektif dan proses metabolisme pun ikut melambat. Dalam jangka panjang, keadaan ini bisa memengaruhi tekanan darah, kadar kolesterol, serta kesehatan pembuluh darah. Oleh karena itu, sebisa mungkin, meskipun pekerjaan sangat padat, luangkan waktu untuk berjalan sebentar atau berdiri agar tubuh tetap aktif.

Pernah merasa pola makan biasa aja, namun timbangan menunjukkan angka yang terus meningkat? Salah satu faktor yang penyebabnya bisa jadi adalah kebiasaan duduk dalam waktu lama yang menyebabkan tubuh membakar kalori lebih sedikit. Situasi ini biasa dialami oleh pekerja di kantor dan mahasiswa yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka di depan layar.

Semakin minim gerakan tubuh, semakin sedikit energi yang digunakan saat beraktivitas. Kalau kebiasaan ini dipadukan dengan seringnya ngemil atau mengonsumsi minuman yang manis, maka kemungkinan untuk mengalami kenaikan berat badan juga cenderung meningkat. Nah, sesekali berjalan untuk mengambil minum atau memilih menggunakan tangga daripada lift bisa menjadi langkah sederhana yang cukup membantu.

Setelah makan siang, banyak orang langsung kembali duduk untuk melanjutkan aktivitas. Kebiasaan ini memang terasa praktis, tetapi ternyata tubuh akan lebih susah memanfaatkan gula darah secara efektif kalau terlalu lama tidak bergerak. Akibatnya, kadar gula darah dapat tetap tinggi dibandingkan dengan saat tubuh masih aktif bergerak.

Dalam jangka panjang, keadaan ini dapat meningkatkan risiko masalah metabolisme, termasuk diabetes tipe 2 pada sebagian orang. Ini bukan berarti kamu harus langsung melakukan olahraga berat, kok, karena berjalan santai beberapa menit setelah makan juga bisa memberikan manfaat. Kebiasaan kecil semacam ini justru lebih mudah diterapkan secara rutin setiap hari.

Pernah merasa otak seperti mentok padahal seharian hanya duduk di depan laptop? Terlalu lama menatap layar tanpa jeda bisa membuat konsentrasi menurun dan tubuh terasa cepat lelah, meski aktivitas fisiknya sebenarnya minim. Akibatnya, pekerjaan yang biasanya bisa diselesaikan dengan cepat justru terasa lebih berat dan butuh waktu lebih lama.

Sesekali berdiri, menghirup udara segar, atau berjalan sebentar bisa membantu menyegarkan pikiran sekaligus mengurangi rasa penat. Selain membuat tubuh lebih rileks, jeda singkat ini juga dapat membantu meningkatkan fokus saat kembali bekerja. Jadi, jangan ragu memberi tubuh waktu untuk bergerak, karena kebiasaan sederhana ini bisa membawa manfaat besar bagi kesehatan dalam jangka panjang.

Duduk lebih dari 8 jam sehari memang terlihat seperti kebiasaan yang biasa, tetapi jika dilakukan terus-menerus dapat meningkatkan berbagai risiko bagi kesehatan. Kabar baiknya, kebiasaan sederhana seperti berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan di sela aktivitas sudah bisa membantu menjaga tubuh tetap aktif. Jadi, mulai sekarang jangan lupa sisihkan waktu untuk bergerak, ya, karena tubuhmu juga butuh istirahat dari terlalu lama duduk!

Referensi

"Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality." JAMA Network Open (2024). Diakses Agustus 2026.

"Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults." Journal of the American College of Cardiology (2019). Diakses Agustus 2026.

"Accelerometer-Measured Sedentary Behavior, Future Disease, and Cardiovascular-Kidney-Metabolic Health." JACC: Advances (2026). Diakses Agustus 2026.

"An Examination of Objectively-Measured Sedentary Behavior and Mental Well-Being in Adults Across Weekdays and Weekends." PLOS ONE (2017). Diakses Agustus 2026.

"Social Ecological Correlates of Workplace Sedentary Behavior." International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2017). Diakses Agustus 2026.