5 Latihan Penurunan Berat Badan untuk Individu di Atas Usia 60 Tahun
ilustrasi lansia sedang berolahraga (pexels.com/Barbara Olsen)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Setelah memasuki usia 60 tahun, maka akan makin sulit untuk menurunkan berat badan. Ini karena penuaan menyebabkan berbagai perubahan hormonal, seperti penurunan testosteron dan hormon pertumbuhan, hilangnya massa otot, kekuatan, dan daya tahan anaerobik. Semua perubahan ini membuat lansia harus melakukan usaha ekstra untuk menjaga bentuk tubuh.
Salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan rutin olahraga. Namun, perlu diingat bahwa individu yang usianya di atas 60 tahun harus selektif dalam memilih jenis aktivitas fisik, karena tidak semua bentuk latihan aman.
Nah, lewat artikel ini kita akan membahas beberapa latihan yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan bagi individu yang berusia 60 tahun ke atas. Simak sampai habis, ya!
1. Deadlift
ilustrasi deadlift dengan kettlebell (unsplash.com/Ambitious Creative Co. - Rick Barrett)Dilansir Eat This Not That!, salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan pada individu di atas 60 tahun adalah dengan deadlift. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan menaruh beban seperti kettlebell, dumbel, atau trap bar di depan.
Kemudian, dorong pinggul ke belakang dan jongkok cukup rendah untuk menahan beban. Pastikan bahu sejajar dengan beban dan badan lurus saat masuk ke posisi jongkok.
Jaga agar otot perut tetap kencang dan bahu turun, angkat beban dengan mendorong tumit dan pinggul untuk berdiri tegak, tekan otot glutes (bokong) di bagian atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 10 repetisi.
2. Jalan menanjak
ilustrasi olahraga dengan treadmill (pexels.com/Andrea Piacquadio)Jalan kaki merupakan olahraga mudah yang dapat dilakukan orang-orang dari berbagai usia. Nah, untuk meningkatkan manfaat penurunan berat badan, cobalah berjalan di atas permukaan miring. Menaiki beberapa anak tangga, berjalan di atas bukit, atau menyalakan fitur incline di treadmill dapat meningkatkan intensitas jalan kaki.
Menurut Nutristrategy, sementara individu dengan berat 68 kilogram (kg) akan membakar sekitar 267 kalori selama satu jam berjalan biasa dengan langkah cepat, ia akan membakar 422 kalori jika menghabiskan waktu yang sama untuk berjalan secara menanjak. Sudah jelas, berjalan secara menanjak jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada berjalan biasa di permukaan datar.
Baca Juga: Minim Cedera, Ini 5 Jenis Olahraga yang Paling Cocok untuk Lansia
3. Air bike
Editor’s picks
ilustrasi air bike (pexels.com/Tima Miroshnichenko)Air bike adalah latihan yang tidak berdampak pada sendi, sehingga bagus untuk mereka yang kurang bugar, memiliki cedera atau masalah yang memengaruhi persendian, dan menginginkan latihan yang nyaman namun efektif. Semua kualitas ini membuat air bike menjadi salah satu olahraga yang aman dan cocok untuk individu di atas 60 tahun yang ingin menurunkan berat badan.
Ada dua rekomendasi pilihan saat menggunakan instrumen ini:
- Lakukan latihan kardio selama 25-30 menit dengan kecepatan yang bisa dipertahankan.
- Melakukan interval tinggi selama 10-15 detik, kemudian menurunkan intensitas hingga lebih rendah selama 30-40 detik, dan mengulanginya selama total 10 hingga 15 menit.
4. Perbanyak peregangan
ilustrasi peregangan sebelum berolahraga (freepik.com/tirachardz)Makin fleksibel tubuhmu, makin kamu akan menikmati aktivitas fisik apa pun dan makin kecil kemungkinan kamu mengalami cedera. Dengan demikian, kamu juga akan lebih konsisten melakukan latihan, yang meningkatkan keberhasilan menurunkan berat badan.
Dijelaskan dalam laman Prevention, pada usia 60 tahun, gaya hidup yang kurang aktif dan peningkatan rasa sakit dapat menurunkan fleksibilitas tubuh. Untuk itu, individu di atas 60 tahun ada baiknya mengikuti kelas yoga atau rutin melakukan peregangan, utamanya setelah berjalan-jalan.
5. Rower
ilustrasi rower (pexels.com/cottonbro)Rower adalah alat yang melatih semua otot di tubuh, seperti paha depan, glutes, inti, punggung atas, bisep, dan deltoid belakang. Karena alasan ini, berlatih dengan rower dua kali lebih efektif dibandingkan dengan peralatan atau latihan lain yang hanya menggunakan kaki, seperti dilansir Eat This Not That!.
Untuk menggunakan rower, arahkan tubuh ke depan mesin dengan lutut ditekuk dan tangan memegang gagangnya. Kemudian, gunakan semua kekuatan di kaki untuk mendorong seluruh tubuh ke belakang untuk meluruskan kaki, lalu selesaikan dengan bersandar dan menarik dengan lengan dan punggung atas hingga pegangan menyentuh dada.
Selain dengan latihan di atas, individu di atas usia 60 tahun juga dapat meningkatkan potensi keberhasilan penurunan berat badan dengan memperbanyak konsumsi protein, mengurangi konsumsi lemak, dan tetap terhidrasi. Jangan lupa juga untuk cek kesehatan secara berkala, ya!
Baca Juga: 5 Hal yang Perlu Dihindari Lansia, Demi Kesehatan Usia Senja
Topik:
Berita Terkini Lainnya
