Efektif dan Aman, Ini 5 Cara Memperbesar Pinggul secara Alami

2. Makan lebih banyak protein

ilustrasi sumber protein (pexels.com/Irita Antonevica)

Kamu tidak dapat hanya mengandalkan lemak dan karbohidrat untuk menambah berat badan. Kamu juga memerlukan otot untuk mengencangkan tubuh, dan kamu tidak dapat membangun otot tanpa asupan protein yang baik.

Kamu bisa meningkatkan asupan protein, misalnya dengan mengganti mentega biasa dengan mentega kacang. Campurkan ayam atau kalkun dengan salad untuk menambah protein. Lalu, gantikan camilan tidak sehat, seperti keripik, dengan makanan ringan yang kaya protein, seperti yoghurt atau keju rendah lemak. Juga, jika kamu sudah bisa mempertahankan rutinitas olahraga, kamu bisa minum protein shake setelah selesai berolahraga.

Baca Juga: 7 Kesalahan Umum dalam Latihan yang Sering Dilakukan Pria

3. Squat

ilustrasi gerakan squat (pexels.com/Anthony Shkraba)

Squat adalah salah satu gerakan yang bisa memberikan hasil yang signifikan untuk membentuk tubuh bagian bawah, salah satunya pinggul. Untuk melakukan squat:

• Mulai dengan posisi tegak lurus dengan kaki yang terbuka agak lebih lebar dari pundak;
• Tekuk lutut dan dorong pinggul serta pantat ke belakang dengan posisi seperti kamu akan duduk di kursi;
• Pastikan dagu dan leher dalam posisi lurus dan netral. Turunkan paha sampai sejajar dengan lantai;
• Pastikan untuk menjaga berat badan di tumit dan lutut sedikit tertekuk ke luar;
• Rentangkan kaki dan kembali ke posisi tegak.

4. Hip raises

ilustrasi hip raises (pexels.com/Anna Shvets)

Hip raises juga dikenal dengan bridge. Ini merupakan latihan yang bagus untuk glutes. Cara melakukan hip raises:

• Ambil posisi berbaring di lantai Jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut dengan sudut 90 derajat. Telapak kaki harus rata dan menempel dengan lantai. Jaga lengan lurus di sisi kanan kiri tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah;
• Tarik napas dan dorong tumit. Angkat pinggul dengan meremas otot bokong, paha belakang, dan dasar panggul;
• Tubuh bagian atas, yaitu punggung dan bahu, membentuk garis lurus hingga ke lutut;
• Beri jeda selama 1 hingga 2 detik saat di atas dan kembali ke posisi awal;
• Selesaikan 15 repetisi untuk 3 set.

5. Side leg lifts

ilustrasi side leg lifts (gymondo.com)

Untuk melakukan side leg lifts, bisa dilakukan dengan berbaring ke satu sisi tubuh. Gerakan ini menargetkan pinggul dan glutes secara langsung. Begini cara melakukan side leg lifts:

• Mulailah dengan berbaring menyamping pada sisi kanan;
• Taruh kepala di lengan, yang harus direntangkan di atas kepala;
• Tumpuk kaki di atas satu sama lain;
• Kencangkan otot inti dan mulai angkat kaki kiri setinggi mungkin; 
• Beri jeda saat kaki kiri berada di atas;
• Perlahan kembali ke posisi awal;
• Ulangi selama 15 repetisi dengan 3 set untuk masing-masing kaki. 

Selain olahraga dan diet yang tepat, genetika juga memainkan peran penting dalam membentuk tubuh. Jadi, bersikaplah realistis tentang ekspektasimu. Yang tak kalah penting, kamu dapat mencapai tubuh yang kamu inginkan hanya jika kamu bekerja keras, jadi jangan menyerah!

Baca Juga: 10 Latihan Membentuk Otot Punggung, Bikin Tubuh seperti Superhero