5 Latihan Kalistenik untuk Pemula, Bisa Dilakukan di Rumah

2. Push-up melatih otot dada dan bahu

ilustrasi gerakan push-up (freepik.com/freepik)

Push-up adalah latihan kalistenik yang sangat efektif dalam membentuk otot dada dan bahu. Berikut cara melakukannya: 

• Mulailah dengan posisi tangan di lantai dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki lurus ke belakang.
• Turunkan tubuh hingga dada sejajar dengan siku.
• Jaga posisi kepala tetap sejajar dengan tulang belakang.
• Pastikan pinggul tidak bergerak saat tubuh bergerak ke arah lantai.
• Dorong tubuh dengan menekan lantai melalui telapak tangan.

Baca Juga: Apa Itu Olahraga Anaerobik dan Apa Manfaat Sehatnya?

3. Plank memperkuat tulang belakang dan pinggul

ilustrasi gerakan plank (freepik.com/master1305)

Plank adalah latihan yang dapat memperkuat otot inti dan menjaga stabilitas tubuh. Berikut ini cara melakukan plank:

• Berbaring telungkup dengan siku menempel di sisi tubuh dan tangan di bawah bahu.
• Tekan lengan bawah ke matras untuk mengangkat tubuh, hal ini bertujuan agar beban bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki.
• Jaga posisi agar kaki dan dada tetap lurus.

Tahan posisi selama 15 sampai 30 detik. Ulangi hingga 1–4 set.

4. Burpee melatih seluruh tubuh

ilustrasi gerakan burpee (freepik.com/bublikhaus)

Burpee adalah gerakan yang melatih seluruh tubuh. Gerakan ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan. Ini cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan berada di samping tubuh.
• Turunkan posisi pinggul hingga setinggi lutut.
• Letakan tangan di lantai di depan kaki.
• Lompat kaki kembali ke posisi tinggi, pertahankan beban di tangan dan kaki.
• Turunkan diri dalam posisi push-up.
• Lakukan push-up dan dilanjutkan dengan lompatan tinggi ke atas.

5. Lunge melatih seluruh otot bagian bawah

ilustrasi gerakan lunges (freepik.com/halayalex)

Lunge adalah gerakan yang dapat memperkuat otot bagian bawah dan juga perut. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Ambil langkah maju dengan satu kaki dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan lutut yang tidak digunakan hampir menyentuh lantai.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berbeda.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian sebanyak yang kamu bisa dalam satu set.

Latihan kalistenik bisa menjadi opsi bagi kamu yang tidak sempat pergi ke pusat kebugaran. Tanpa menggunakan alat apa pun, kamu sudah bisa menyehatkan tubuhmu di rumah. Jika dirasa perlu, konsultasikan dengan ahlinya sebelum melakukan latihan ini agar terhindar dari cedera dan mendapatkan hasil yang maksimal.

Baca Juga: 6 Manfaat Olahraga Roundnet, Baik untuk Jantung