7 Gerakan Mengecilkan Betis yang Mudah Dilakukan di Rumah
- Latihan sederhana di rumah dapat membantu mengecilkan betis dan memperkuat otot-ototnya, seperti calf raises, squat to heel raise, jumping jacks, high knees, lompat tali, jump squats, dan pencil jumps.
- Calf raises (angkat tumit) untuk melatih otot betis bagian atas dengan repetisi sebanyak 15 kali.
- Jumping jacks (lompat lambai) melatih otot betis dan jantung dengan gerakan melompat tanpa henti.
Sebagian orang mendambakan memiliki betis yang kecil dan ramping. Betis yang besar biasanya dipengaruhi oleh beberapa faktor, salah satunya penumpukan lemak di area kaki. Nah, buat kamu yang ingin mengecilkannya, ada beberapa cara yang bisa kamu coba.
Kamu bisa melakukan latihan atau gerakan sederhana secara rutin. Latihan ini dapat membentuk massa otot di area betis sehingga bisa menghilangkan lemak di area tersebut dan mengecilkan ukurannya. Jika dilakukan dengan benar, bonusnya juga dapat memperkuat otot-otot betis. Apa saja gerakan atau latihan untuk mengecilkan betis yang bisa dilakukan di rumah? Berikut daftarnya. Simak sampai akhir siapa tahu salah satunya ada yang menarik untuk kamu pelajari dan pratikkan langsung.
1. Calf raises (angkat tumit)
Calf raises adalah latihan otot betis yang dapat melatih otot betis bagian atas (gastrocnemius). Latihan ini sangat sederhana dan bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Cara untuk melakukannya:
Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
Pegang dumbel atau beban pada masing-masing tangan.
Kencangkan otot perut untuk menjaga keseimbangan.
Tekan telapak kaki untuk mengangkat tumit tinggi-tinggi dari lantai. Pastikan lutut tetap lurus, tetapi tidak terkunci.
Berhenti di bagian atas selama beberapa detik dan kencangkan otot betis.
Turunkan tumit ke posisi semula.
Lakukan repetisi sebanyak 15 kali.
Untuk intensitas yang lebih tinggi, kamu bisa melakukan calf raises isometrik. Ini dilakukan dengan menahan gerakan di bagian atas selama mungkin. Jenis latihan ini dapat memberikan tekanan yang lebih besar pada otot betis dan memaksimalkan hasilnya.
2. Squat to heel raise (jongkok dan angkat tumit)
Squat to heel raise adalah gerakan yang mengombinasikan calf raises dengan squat. Gerakan ini cukup efektif untuk pemanasan dan membangun otot betis dengan gerakan rotasi kaki. Cara melakukannya:
Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar.
Aktifkan inti, tekuk lutut, dan turunkan tubuh ke posisi jongkok (squat). Angkat tangan ke depan dada.
Setelah itu, dorong tumit untuk berdiri dan luruskan lutut.
Turunkan kembali tubuh ke posisi squat dan ulangi gerakan sebanyak 15 kali pengulangan.
3. Jumping jacks (lompat lambai)
Jumping jacks adalah latihan otot betis yang sekaligus melatih otot jantung. Ini melibatkan gerakan yang lebih intens dari pada latihan-latihan sebelumnya. Cara untuk mempraktikkannya:
Ambil posisi berdiri dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh.
Secara bersamaan, angkat lengan ke atas dan kaki ke samping melewati bahu.
Lakukan gerakan melompat tersebut tanpa terhenti. Pastikan kamu tetap bertumpu pada ujung kaki selama gerakan.
4. High knees
Gerakan high knees akan membantu melatih otot-otot betis dan tubuh bagian bawah secara intens. Ini sangat bagus untuk mengaktifkan tubuh bagian bawah dan kaki. Cara melakukannya cukup simpel:
Ambil posisi berdiri di atas matras dengan lengan ditekuk 90 derajat (tangan setinggi pinggul di depan tubuh).
Tekuk kaki kanan ke atas hingga menyentuh lengan dan ketuk dengan telapak tangan.
Turunkan kaki kanan ke lantai dan lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Lakukan gerakan ini secara berulang dengan tempo yang cepat. Pastikan tetap bertumpu pada telapak kaki selama gerakan.
5. Lompat tali
Lompat tali juga bisa menjadi pilihan latihan untuk mengecilkan betis yang mudah. Latihan ini juga dapat memberikan manfaat pada otot paha dan bokong. Cara melakukannya:
Ambil posisi berdiri dengan kaki yang rapat.
Letakkan lengan di samping tubuh sembari memegang tali.
Ayunkan tali ke depan dengan pergelangan tangan
Saat tali mendekati kaki, lompat dengan kaki secara bersamaan untuk melewatinya.
Ulangi beberapa kali pengulangan. Pastikan kamu melakukan gerakan dengan cepat.
6. Jump squats
Jump squat juga sangat bagus untuk melatih otot-otot betis dan kaki. Cara melakukannya juga mudah. Tahapannya:
Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Jari-jari kaki mengarah ke depan.
Tekuk pantat ke belakang dan turunkan tubuh ke posisi jongkok. Rapatkan kedua tangan di depan dada.
Lompatlah setinggi mungkin dengan mengayunkan kedua lengan ke belakang untuk mendapatkan momentum. Luruskan lutut dan pinggul serta angkat kaki dari lantai dengan lompatan vertikal.
Mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki dan segeralah mengambil posisi squat kembali
7. Pencil jumps
Pencil jumps juga merupakan gerakan yang bagus untuk menargetkan betis menjadi lebih kecil. Latihan ini juga cocok untuk mencegah cedera betis dan pergelangan kaki. Cara melakukannya:
Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
Letakkan lengan di pinggul atau di samping tubuh.
Lompatlah ke atas dengan posisi kaki dan tubuh lurus seperti pensil.
Mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki dan lutut sedikit ditekuk untuk menghindari benturan
Lakukan gerakan melompat ke atas dan ke bawah ini secara berulang sebanyak mungkin.
Ada banyak pilihan gerakan untuk membantu mengecilkan betis dengan mudah, seperti yang disebutkan di atas. Untuk mendapatkan manfaatnya, cobalah mengombinasikan setidaknya 3 gerakan dengan masing-masing sebanyak 15 kali dan lakukan sebanyak tiga putaran. Semoga berhasil!
Referensi
“How to Lose Calf Fat”. WebMD. Diakses Juni 2025.
“20 Calf Exercises that’ll Tone Your Lower Legs and Improve Your Performance”. Women’s Health. Diakses Juni 2025.
“How to Decrease Calf Size with Exercise and Which Exercises to Avoid”. Livestrong. Diakses Juni 2025.
“The Best Exercise to Build Massive Calf Muscle”. Men’s Health. Diakses Juni 2025.
