Jorge L. Reyes et al., “Stretch‐induced Blood Pressure Moderation: A Potential Basis for the Sense of Well‐being Accompanying Stretching of Upper Back and Neck Muscles,” Physiological Reports 13, no. 18 (September 1, 2025), https://doi.org/10.14814/phy2.70569.
Anjali Mangesh Joshi, Arkiath Veettil Raveendran, and Muruganathan Arumugam, “Therapeutic Role of Yoga in Hypertension,” World Journal of Methodology 14, no. 1 (March 7, 2024), https://doi.org/10.5662/wjm.v14.i1.90127.
Jongbum Ko et al., “Stretching Is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension,” Journal of Physical Activity and Health 18, no. 1 (December 18, 2020): 21–28, https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365.
Cukup 15 Detik, Peregangan Ini Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah
- Peregangan bahu dan punggung atas selama 15 detik bisa menurunkan tekanan darah dan memberi efek menenangkan, menurut temuan studi.
- Efeknya bersifat sementara, tetapi bisa mendukung gaya hidup sehat jantung bila dilakukan rutin.
- Para ahli sepakat bahwa peregangan tidak bisa menggantikan obat atau olahraga lain. Namun, jika dikombinasikan dengan pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, dan mampu mengelola stres dengan baik, hasilnya bisa lebih optimal.
Meregangkan bahu dengan gerakan memutar (shoulder roll) dan meregangkan punggung atas dapat memberikan rasa rileks dan menenangkan. Bahkan, sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa gerakan ini juga dapat menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang sehat, meski hanya untuk sementara.
Penemuan ini muncul secara tak sengaja. Awalnya, para peneliti dari Universitas Minnesota, Amerika Serikat, sedang menelusuri penyebab kondisi langka yang mana seseorang bisa pingsan karena meregangkan punggung. Namun selama pengujian, mereka justru menemukan bahwa saat peserta melakukan peregangan bahu dan punggung atas sambil menengadah selama 15 detik, tekanan darah mereka menurun tanpa peningkatan detak jantung yang berarti. Artinya, tubuh mereka berada dalam kondisi rileks secara fisiologis, cukup tenang hingga tak perlu memacu jantung lebih cepat untuk menjaga aliran darah.
Kenapa bisa menurunkan tekanan darah?
Biasanya tekanan darah akan turun sedikit ketika kamu berdiri karena gravitasi menarik darah ke bawah. Namun, efek peregangan bahu dan punggung atas ini tampaknya berbeda. Para ahli menduga, sinyal dari sistem saraf ke otak melalui tulang belakang mungkin berperan dalam menenangkan tubuh.
Peregangan dikatakan dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, bagian dari tubuh yang mengatur kondisi “rest and digest” alias istirahat dan pemulihan. Efeknya mirip dengan saat kamu meditasi, yaitu detak jantung melambat, stres menurun, dan aliran darah menjadi lebih lancar.
Selain itu, peregangan juga membantu pembuluh darah menjadi lebih lentur dan meningkatkan sirkulasi. Ini berpotensi membantu menurunkan tekanan darah secara ringan dan menjadi strategi gaya hidup yang mudah dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung.
Apakah ini memberi manfaat untuk pasien hipertensi?
Efek penurunan tekanan darah dari peregangan ini memang sementara, tetapi bukan berarti tidak bermanfaat. Studi lain menunjukkan bahwa program peregangan selama delapan minggu bahkan bisa lebih efektif menurunkan tekanan darah dibanding jalan cepat, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi ringan.
Akan tetapi, para ahli sepakat bahwa peregangan tidak bisa menggantikan obat atau olahraga lain. Namun, jika dikombinasikan dengan pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, dan mampu mengelola stres dengan baik, hasilnya bisa lebih optimal.
Untuk yang jarang bergerak atau memiliki keterbatasan mobilitas, peregangan bisa jadi cara mudah untuk mulai aktif lagi. Cukup mulai dengan gerakan sederhana, napas teratur, dan durasi 10–15 detik setiap sesi.
Supaya peregangan yang dilakukan aman, mulailah dengan gerakan perlahan yang dipadukan dengan pernapasan terkontrol. Dalam sebuah studi, peserta melakukan angkat bahu (shoulder shrug), gerakan memutar bahu (shoulder rotation), dan peregangan punggung atas.
Pernapasan diafragma yang dalam dan lambat (bernapas dari perut, bukan dari dada) saat melakukan peregangan dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, menurunkan hormon stres kortisol, serta membantu pembuluh darah melebar sehingga aliran darah meningkat. Semua ini berkontribusi pada penurunan tekanan darah.
Gerakan sebaiknya terasa halus dan alami. Hindari gerakan yang mendadak atau dipaksakan, dan jaga postur tubuh agar terhindar dari cedera. Tetap terhidrasi juga dapat membantu mencegah rasa pusing.
Meski demikian, beberapa orang tidak disarankan untuk melakukan peregangan bahu dan punggung, misalnya orang-orang yang memiliki gangguan keseimbangan yang berat, keterbatasan kardiovaskular yang signifikan, dan cedera tulang belakang.
Jika merasa pusing atau tidak nyaman saat peregangan, sebaiknya segera berhenti dan mencari saran medis.
Beberapa gerakan atau posisi peregangan tertentu juga dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang drastis, yang berisiko menimbulkan pusing atau pingsan.
Referensi
