10 Gerakan Olahraga Ringan yang Bisa Mengurangi Stres

Mengutip Everyday Health, yoga adalah latihan kekuatan yang membuat tubuh lebih fleksibel dan tangguh. Selain itu, yoga memicu respons relaksasi tubuh karena menggunakan pernapasan dalam. Manfaat terbesarnya ialah bagi kesehatan mental, termasuk untuk manajemen stres.

Salah satu gerakan yoga yang paling basic dan mudah dilakukan oleh pemula adalah downward facing dog atau adho mukha svanasana dalam bahasa Sansekerta. Dilansir Healthline, pose yoga ini meregangkan otot-otot kaki belakang, memanjangkan tulang belakang, menenangkan sistem saraf, mengatasi sakit kepala, serta melepaskan stres.

Bagaimana cara melakukannya? Pertama, lakukan plank lalu dorong tangan ke depan sembari mengangkat pinggul ke atas dan regangkan kaki ke belakang. Pastikan kaki lurus dan tumit mengarah ke lantai. Tahan hingga 30 detik.

Gerakan ringan berikutnya adalah peregangan kucing-unta (cat camel stretch). Namanya unik, ya? Ini merupakan latihan pemanasan yang baik dan bagus untuk fleksibilitas tulang belakang, dikutip Lifehack.

Selain itu, peregangan bisa meredakan ketegangan otot, melepaskan stres, membantu tubuh rileks, dan membuat tidur lebih nyenyak, dilansir Wellness Corporate Solutions. Mari kita coba mempraktikkan peregangan kucing-unta!

Pertama-tama, posisikan tubuh seperti merangkak. Lalu, dorong punggung ke atas menyerupai punuk unta. Kemudian, turunkan punggung ke bawah hingga punggung atas melengkung dan perut maju ke depan. Lakukan ini berulang-ulang secara perlahan, setidaknya hingga 4–5 kali.

Dari segi fisik, jumping jacks baik untuk kardiovaskular. Gerakan ini menyeimbangkan detak jantung, mengontrol dan menjaga tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol jahat, meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, serta mencegah stroke atau serangan jantung, seperti diterangkan dalam laman Femina India.

Selain bermanfaat untuk fisik, jumping jacks baik bagi psikologis kita. Gerakan ini mendorong pelepasan endorfin, yaitu hormon yang mencegah stres dan depresi serta mengatasi masalah sulit tidur.

Cara melakukannya simpel, yaitu berdiri tegak lalu kedua kaki melompat keluar secara bersamaan dan kemudian kembali ke posisi semula. Mengutip PopSugar, lakukan gerakan ini terus-menerus selama 45 detik lalu istirahat selama 15 detik untuk mengambil napas dan lanjutkan lagi.

Ingin olahraga sambil rebahan? Lakukan saja gerakan side leg lift! Gerakan ini menargetkan paha luar, glute, dan pinggul. Asyiknya, kamu bisa mempraktikkannya sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton TV, membaca buku, atau chatting.

Dilansir PopSugar, awali dengan berbaring pada satu sisi, lalu angkat kaki bagian atas lebar-lebar. Ulangi hingga 20 kali repetisi, sebelum berganti posisi dengan kaki satunya.

Jika melakukan ini secara rutin, apa keuntungan yang kita dapatkan? Mengutip Healthline, stabilisasi tubuh dan rentang gerak menjadi lebih baik, meningkatkan daya tahan otot, mencegah cedera atau nyeri yang berhubungan dengan pinggul, lutut, dan punggung bawah, serta tentu saja menurunkan stres!

Bukan hal yang aneh jika pose yoga memberikan ketenangan hati dan menurunkan stres. Salah satunya seperti balasana atau child's pose. Mengutip Ayurveda Magazine, gerakan ini bisa menghempaskan stres dan kelelahan serta meningkatkan sirkulasi darah.

Pertama-tama, duduk di lantai dengan menekuk kaki ke belakang dan pastikan jari-jari kaki rapat. Sambil mengembuskan napas, turunkan tubuh dan rentangkan kedua tangan ke depan.

Kurang lebih gerakan balasana mirip seperti sedang menyembah sesuatu. Setidaknya, tahan pose ini minimal 30 detik sambil mengatur pernapasan. Jika mulai mahir, tingkatkan menjadi 45–60 detik.

Satu lagi gerakan yang bisa kamu lakukan sambil berbaring, yaitu bicycle crunch. Mengutip InShape, gerakan ini menargetkan transversus abdominis atau perut dalam, memperkuat inti, memperbaiki postur dan daya tahan, serta meningkatkan koordinasi.

Untuk melakukannya, mulai dengan berbaring telentang di lantai. Lalu, tekuk lutut dan tempatkan tangan di belakang kepala. Perlahan-lahan, angkat lutut dengan sudut 90 derajat seolah sedang mengayuh pedal sepeda, dilansir Verywell Fit.

Lakukan bergantian dengan kaki satunya. Setidaknya, ulangi hingga 12-20 kali repetisi dan tiga set. Agar suasana makin hidup, putar musik favoritmu. Dijamin, setelah melakukan gerakan bicycle crunch, kamu akan berkeringat dan stres berkurang!

Tidak ada salahnya mencoba taici. Ini adalah seni bela diri China kuno yang memadukan gerakan fisik dengan seni mengatur napas. Taici disebut-sebut dapat mengurangi stres, kekhawatiran, meningkatkan fleksibilitas dan energi, serta membuat tidurmu lebih nyenyak.

Taici memiliki 13 postur utama yang saling berkelanjutan. Mengutip Tai Chi and Qigong, postur yang dimaksud ialah peng (menangkal), lu (memutar kembali), chi (menekan), an (mendorong), tsai (tarik ke bawah), lieh (terpisah), chou (serangan siku), kao (pukulan bahu), chin (maju), tui (mundur), ku (lihat ke kiri), pan (lihat ke kanan), dan ting (tengah).

Untuk memudahkan, cari gambar gerakan ini di internet beserta panduannya. Selain itu, bisa dengan menonton video di YouTube atau platform lain. Akan lebih baik lagi jika kita diajarkan langsung oleh instruktur taici yang kompeten.

Supta baddha konasana atau pose reclining bound angle adalah pose yang menenangkan. Saat mulai merasakan stres memuncak, kamu bisa langsung mempraktikkan gerakan ini.

Menurut Everyday Health, berbaringlah telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki rata di lantai. Kemudian, jatuhkan lutut lebar-lebar ke samping dengan kedua telapak kaki bersentuhan sehingga kaki berbentuk wajik. Letakkan satu tangan di jantung dan tangan lainnya di perut. Rasakan detak jantung melambat.

Pose ini bisa mengeluarkan kamu dari pikiran yang membuatmu cemas. Lakukan pose ini setidaknya selama satu menit dan ulangi seperlunya.

Ini adalah pose dasar dan menenangkan karena yang harus kamu lakukan cuma berbaring dengan kaki diangkat ke tembok dan istirahat. 

Untuk melakukannya, duduklah dengan sisi kanan menghadap tembok. Berbaringlah, lalu putar tubuh ke arah tembok dan ayunkan kaki ke atas tembok sehingga bertumpu pada tembok. Berbaringlah di atas karpet jika itu lebih nyaman dan jangan ragu untuk meletakkan bantal atau selimut di bawah kepala agar nyaman. Juga, pertimbangkan untuk meletakkan selimut terlipat di bawah punggung bawah untuk menopang tulang belakang atau di bawah leher jika itu membuat kamu lebih nyaman.

Kalau kamu seorang pemula, kamu mungkin akan merasakan kaki gemetar saat berpose. Namun, pose ini dari waktu ke waktu akan membantu kamu menjelajahi pikiranmu. Kamu bisa melakukan pose ini untuk meditasi kalau kamu rutin melakukannya. Tahan napas selama beberapa waktu atau selama terasa nyaman, mengutip Everyday Health.

Menurut Mind Body Green, "pose pohon" atau vrikshasana ini penting dalam meredakan stres dan kecemasan. Dengan menerapkan keseimbangan berdiri dasar, kamu akan meningkatkan konsentrasi, fokus, dan kesadaran, dengan tujuan mengalihkan pikiran dari kecemasan dan menempatkan perhatian pada fisik kamu.

Awali dengan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, pindahkan berat badan ke kaki kanan. Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di paha kanan bagian dalam atau tepat di bawah lutut, dengan jari-jari kaki mengarah ke lantai. Kemudian, pusatkan panggul tepat di atas kaki kanan. Tekan telapak kaki kiri ke paha kanan bagian dalam sambil menahan dengan paha kanan bagian luar. Tempatkan tangan ke posisi berdoa dengan ibu jari di tengah jantung. Pandangan bisa menghadap ke langit-langit atau ke depan. Tahan selama 2 hingga 3 napas, lalu ulangi di sisi lainnya.

Itulah beberapa gerakan olahraga ringan yang bisa membantu mengurangi stres. Tunggu apa lagi? Yuk, coba salah satunya saat sedang stres atau cemas di mana pun kamu berada!