5 Gerakan Pakai Resistance Band yang Bisa Kencengin Otot
- Resistance band bisa kencangin otot tanpa perlu akses gym atau alat fitness besar
- Gerakan seperti glute bridge, standing bicep curl, dan lateral band walk bisa dilakukan dengan resistance band
- Latihan dengan resistance band cocok untuk pemula maupun yang sudah biasa latihan, efektif untuk membentuk otot dan meningkatkan kekuatan tubuh
Kalau kamu mau otot lebih kencang tapi gak punya akses ke gym atau alat fitness besar, resistance band bisa jadi solusinya. Alat satu ini kecil, ringan, dan gampang banget dipakai di mana aja, bahkan di kamar kos sekalipun. Walaupun terlihat sederhana, resistance band bisa kasih efek latihan yang gak kalah dari beban berat, lho.
Dengan latihan rutin, kamu bisa memperkuat otot inti, lengan, kaki, dan bokong hanya dengan alat ini. Kuncinya ada di teknik gerakan dan konsistensi. Resistance band juga cocok buat pemula maupun yang udah biasa latihan. Fleksibel, mudah disimpan, dan harganya terjangkau.
Buat kamu yang ingin mulai latihan kekuatan dengan alat simpel, ini dia lima gerakan pakai resistance band yang bisa bantu ngencengin otot. Yuk, langsung coba!
1. Glute bridge
Gerakan ini fokus ke otot bokong dan paha belakang. Caranya, pasang resistance band di atas lutut, lalu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel lantai. Dorong pinggul ke atas sambil menjaga tekanan ke arah luar pada band. Turunkan perlahan dan ulangi.
Glute bridge dengan resistance band bikin otot bokong bekerja ekstra karena harus menahan tekanan elastisitas band. Gerakan ini cocok banget buat kamu yang sering duduk lama dan ingin bentuk bokong lebih kencang. Kamu bisa lakukan 3 set masing-masing 12–15 repetisi untuk hasil maksimal.
2. Standing bicep curl
Pengen otot lengan lebih terbentuk? Coba standing bicep curl pakai resistance band. Berdirilah dengan salah satu ujung band di bawah kaki dan genggam ujung lainnya dengan tangan. Tarik tangan ke atas ke arah bahu sambil tetap menahan gerakan agar terkendali.
Gerakan ini menargetkan otot biceps dan bisa jadi alternatif push-up kalau kamu kurang suka latihan bodyweight. Karena resistensinya bertambah saat kamu menarik, otot bekerja lebih keras dibanding dumbbell ringan biasa. Lakukan latihan ini secara bergantian di tiap lengan, 10–12 kali dalam 2–3 set.
3. Lateral band walk
Gerakan satu ini bakal bikin paha samping dan bokong kamu terasa terbakar! Pasang resistance band di atas mata kaki atau di bawah lutut, lalu berdiri dengan posisi setengah jongkok. Jalan ke samping perlahan selangkah demi selangkah, lalu balik arah setelah beberapa langkah.
Lateral band walk bantu memperkuat otot pinggul dan meningkatkan stabilitas lutut. Gerakan ini juga bagus buat kamu yang sering lari atau jalan jauh supaya otot penopang tubuh bagian bawah lebih kuat. Kamu bisa mulai dengan 10 langkah ke kanan dan 10 ke kiri, ulangi 2–3 set.
4. Seated row
Kalau kamu ingin memperkuat punggung tapi gak punya mesin cable row, kamu bisa coba seated row pakai resistance band. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, kaitkan band ke telapak kaki, lalu tarik band ke arah perut sambil siku ditarik ke belakang.
Gerakan ini membantu memperbaiki postur dan memperkuat otot punggung atas, yang sering lemah karena terlalu sering duduk membungkuk. Cocok buat kamu yang banyak kerja di depan laptop atau belajar seharian. Lakukan dengan kontrol dan ulangi 12–15 kali dalam 2–3 set.
5. Triceps extension
Otot lengan bagian belakang juga jangan dilupakan. Triceps extension bisa kamu lakukan sambil berdiri. Kaitkan resistance band di bawah kaki atau pegang dengan tangan satunya, lalu angkat tangan lurus ke atas dan tekuk siku untuk menurunkan band ke arah belakang kepala. Luruskan kembali tangan ke atas.
Gerakan ini fokus pada otot triceps dan bantu bikin lengan kamu gak kendur. Meskipun terlihat ringan, band bisa kasih tantangan ekstra apalagi saat kamu pakai yang resistensinya lebih tinggi. Ulangi gerakan ini sebanyak 10–12 kali, bisa dilakukan satu atau dua sisi bergantian.
Latihan pakai resistance band cocok buat siapa aja, apalagi kamu yang pengin mulai hidup sehat tanpa ribet. Walaupun ukurannya kecil, efeknya besar kalau kamu konsisten. Gerakan-gerakan di atas bisa bantu kamu membentuk otot, meningkatkan kekuatan tubuh, dan memperbaiki postur.
Gak perlu tempat luas atau alat mahal, cukup dengan satu band elastis, kamu udah bisa latihan full-body di rumah. Yang penting, pastikan kamu melakukan setiap gerakan dengan teknik yang benar dan tetap kontrol nafas selama latihan. Jadi, udah siap ngencengin otot pakai resistance band? Mana dulu yang pengin kamu coba hari ini?
