Kenapa Olahraga Dapat Menurunkan Kolesterol Jahat?

Kolesterol adalah zat berlemak seperti lilin yang secara alami ada di semua sel tubuh. Tubuh membutuhkan sejumlah kolesterol untuk membuat hormon, vitamin D, dan zat-zat yang membantu mencerna makanan. Sebenarnya, tubuh sudah bisa memproduksi kolesterol sendiri dalam jumlah yang cukup.

Kolesterol juga bisa didapat dari makanan hewani, seperti kuning telur, daging, dan keju.

Jika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi, kolesterol bisa bercampur dengan zat lain di dalam darah dan membentuk plak. Plak ini menempel di dinding pembuluh darah arteri (disebut aterosklerosis, yang bisa menyebabkan penyakit arteri koroner, yaitu kondisi ketika pembuluh darah di jantung menyempit atau tersumbat).

Mengenal HDL, LDL, dan VLDL

HDL, LDL, dan VLDL adalah jenis lipoprotein: gabungan antara lemak (lipid) dan protein. Karena lemak tidak bisa larut dalam darah, tubuh menggunakan protein untuk membantu lemak ini berpindah lewat aliran darah.

Berikut fungsi masing-masing jenis lipoprotein:

• High-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik”: Membantu membersihkan kolesterol dari tubuh dengan cara membawanya dari bagian tubuh lain kembali ke hati. Di hati, kolesterol ini kemudian dibuang dari tubuh. Makin tinggi kadar HDL, makin baik untuk jantung.

• Low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol “jahat”: LDL bisa menyebabkan penumpukan plak di arteri jika kadarnya terlalu tinggi. Inilah yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

• Very low-density lipoprotein (VLDL): VLDL juga disebut kolesterol jahat karena berkontribusi pada pembentukan plak. Namun, VLDL berbeda dari LDL. VLDL terutama membawa trigliserida, sedangkan LDL membawa kolesterol.

Penyebab kolesterol tinggi

Kolesterol tinggi terjadi ketika kamu memiliki terlalu banyak kolesterol dalam darah. Penyebab paling umum kondisi ini adalah gaya hidup tidak sehat, seperti:

• Pola makan tidak sehat, terutama terlalu banyak makan lemak jenuh. Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging merah, produk susu full-fat, cokelat, kue, gorengan, dan makanan olahan. Lemak ini bisa meningkatkan kolesterol LDL.

• Kurang aktivitas fisik atau jarang olahraga. Gaya hidup terlalu banyak duduk bisa menurunkan kadar kolesterol HDL.

• Merokok, yang dapat menurunkan kolesterol HDL, terutama pada perempuan, dan juga bisa meningkatkan LDL.

• Stres berlebihan, yang bisa memicu tubuh memproduksi hormon seperti kortikosteroid, yang pada akhirnya bisa meningkatkan kolesterol.

• Minum alkohol berlebihan, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol total dalam darah.

Faktor genetik juga bisa menyebabkan kolesterol tinggi. Misalnya, kondisi bawaan seperti hiperkolesterolemia familial dapat menyebabkan kadar kolesterol yang sangat tinggi sejak usia muda.

Beberapa penyakit tertentu dan obat-obatan juga bisa memengaruhi kadar kolesterol, baik dengan menaikkan LDL maupun menurunkan HDL.

ilustrasi HIIT (unsplash.com/Karsten Winegeart)

Menurut penelitian, aktivitas fisik yang rutin membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sembari meningkatkan kadar kolesterol HDL. Olahraga berperan dalam merangsang pemindahan kolesterol jahat ke hati, sehingga tubuh dapat membuangnya lebih efisien.

Studi lainnya juga menunjukkan bahwa makin aktif seseorang, makin banyak lemak jenuh yang digunakan otot sebagai sumber energi. Hal ini menyebabkan berkurangnya lemak jenuh yang beredar dalam tubuh, sehingga menurunkan kadar kolesterol jahat. Para ilmuwan juga berpendapat bahwa olahraga dapat meningkatkan kemampuan otot jantung dalam memecah lipid. Semua proses ini membantu mencegah terbentuknya plak lemak di dinding arteri, sehingga mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.

Intinya, kalau kamu rajin berolahraga, ini tidak cuma dapat membantu menurunkan atau mempertahankan berat badan serta menjaga kebugaran, tetapi juga menurunkan kadar kolesterol, di antara banyak manfaat sehat lainnya. Olahraga dalam jumlah berapa pun bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Ada banyak jenis latihan yang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol, dan yang paling penting bukan jenisnya, melainkan frekuensi serta konsistensi dalam berolahraga.

Dulu, para dokter menganggap bahwa hanya olahraga aerobik dan daya tahan yang berpengaruh terhadap kolesterol, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan kekuatan juga efektif. Latihan dengan intensitas sedang, seperti latihan sirkuit dengan 10 repetisi per siklus dan tiga siklus setiap sesi, terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol baik serta menurunkan trigliserida.

Para ahli umumnya merekomendasikan kombinasi tiga jenis olahraga untuk manfaat kesehatan yang maksimal, yaitu latihan aerobik untuk meningkatkan daya tahan jantung, latihan kekuatan untuk membangun otot, dan latihan fleksibilitas agar tubuh tetap lentur.

Dengan kata lain, tidak perlu terlalu memikirkan apakah kamu lebih baik berjalan, berlari, berenang, bersepeda, latihan angkat beban, atau latihan beban dengan mesin. Semua jenis olahraga memiliki manfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Referensi

"Cholesterol." MedlinePlus. Diakses Juni 2025.

"About Cholesterol." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Juni 2025.

Antonella Muscella, Erika Stefàno, and Santo Marsigliante, “The effects of exercise training on lipid metabolism and coronary heart disease,” AJP Heart and Circulatory Physiology 319, no. 1 (May 22, 2020): H76–88, https://doi.org/10.1152/ajpheart.00708.2019.

Alice M. Mezincescu et al., “Comparison of Intramyocellular Lipid Metabolism in Patients With Diabetes and Male Athletes,” Nature Communications 15, no. 1 (May 15, 2024), https://doi.org/10.1038/s41467-024-47843-y.

"Exercises to Control Your Cholesterol." WebMD. Diakses Juni 2025.