Cobain, 5 Gerakan Pilates untuk Pemula yang Mudah Dilakukan!
- Pilates melatih kekuatan otot inti dan fleksibilitas tubuh.
- Gerakan pilates mudah dilakukan untuk pemula.
- Gerakan pilates membantu mengencangkan otot perut, punggung, dan bagian tubuh lainnya.
Pilates merupakan jenis olahraga yang melibatkan serangkaian gerakan sederhana secara berulang untuk melatih kekuatan otot inti dan fleksibilitas tubuh. Latihan ini menawarkan banyak manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh kita jika dilakukan dengan rutin.
Mulai dari meningkatkan kekuatan otot inti, memperkuat tulang, memperbaiki postur tubuh, mencegah cedera, mengurangi nyeri haid, mengurangi stres hingga meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Nah, berikut ini beberapa gerakan pilates yang mudah dilakukan untuk pemula. Sebelum melakukannya, siapkan matras dan gunakan pakaian legging, ya. Yuk, coba!
1.Pilates hundred
Gerakan pilates hundred bertujuan untuk mengencangkan otot perut sekaligus membakar lemak di perut. Gerakan ini sangat aman dilakukan terutama untuk pemula. Sebelum melakukan pilates gunakan matras, ya, agar lebih nyaman.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah di atas matras dengan rileks
- Posisikan kedua tangan ke atas
- Angkat punggung dan kepala ke atas dengan menggunakan otot perut secara perlahan
- Angkat kaki hingga hampir menyentuh kedua tangan
- Tahan posisi ini hingga lima detik
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi sebanyak sepuluh hingga lima belas repetisi
2.Lower back
Gerakan lower back bertujuan untuk mengencangkan otot punggung bagian bawah yang terdiri dari tulang belakang dan ligamen. Bagian tubuh ini berfungsi untuk menopang tubuh saat kita berdiri dan bergerak.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah dengan telentang di atas matras
- Kedua lutut ditekuk dan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul
- Angkat pinggul ke atas dengan perlahan
- Kedua tangan rileks di samping pinggul atau di belakang bokong
- Kencangkan otot bokong serta paha belakang, dan tahan hingga lima detik
- Turunkan pinggul ke posisi semula
- Ulangi sebanyak sepuluh hingga lima belas repetisi
3.Upper back
Gerakan upper back bertujuan untuk mengencangkan otot punggung bagian atas sekaligus mengurangi risiko nyeri punggung atas dan cedera. Bagian tubuh ini berfungsi untuk menopang dan menjaga postur tubuh.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah dengan tengkurap di atas matras dan rileks
- Luruskan kedua kaki dan usahakan saling menempel
- Posisikan kedua tangan sejajar dengan bahu dan tekan ke lantai
- Angkat kepala dan dada semaksimal mungkin
- Tahan hingga lima detik
- Lenturkan, dan kembali ke posisi awal
- Ulangi sebanyak lima repetisi
4.Lower body
Gerakan lower body bertujuan untuk mengencangkan otot tubuh bagian bawah yang terdiri dari kaki, pergelangan, betis, lutut, paha, dan pinggul. Bagian ini berfungsi untuk pergerakan, berjalan dan melangkah, menopang berat badan, dan menjaga keseimbangan. Sebelum melakukan lower body, siapkan alat penyangga seperti kursi dan letakkan di depan matras kamu, ya.
Cara melakukannya:
- Duduk di atas matras dengan rileks
- Luruskan kedua kaki
- Luruskan kedua lengan ke depan hingga hampir menyentuh kaki
- Tahan hingga lima detik
- Kembali ke posisi semula
- Lakukan sebanyak lima repetisi
5.Plank pilates
Gerakan plank pilates melibatkan beberapa otot inti tubuh sekaligus, seperti punggung, paha, bokong, perut, bahu, dan lengan. Melatih gerakan ini bertujuan untuk memperkuat tulang dan otot inti tubuh, serta meningkatkan fleksibilitas. Plank pilates dilakukan dengan menahan berat badan dan menjaga tubuh tetap lurus.
Cara melakukannya:
- Berbaring tengkurap dengan punggung lurus di atas matras
- Letakkan kedua tangan di depan tubuh dan dorong ke depan hingga siku sejajar dengan bahu
- Lurus dan rapatkan kedua kaki
- Kencangkan otot bokong, paha dan tarik perut sedikit ke atas
- Pastikan punggung tetap lurus
- Tahan, lima hingga sepuluh detik
- kembali ke posisi awal
- Ulangi sebanyak tiga repetisi
Semua gerakan pilates tersebut sangat aman dan mudah dilakukan terutama untuk pemula. Kalau kita melakukannya dengan rutin, tubuh kita akan selalu bugar dan kesehatan pun terjaga hingga di masa tua nanti. Pilates akan makin seru jika kita mengikuti komunitas pilates agar lebih termotivasi. Jadi, kamu suka gerakan pilates yang mana?
