5 Jenis Gerakan Pilates yang Aman dan Efektif untuk Ibu Hamil

Salah satu gerakan pilates yang paling dianjurkan selama kehamilan adalah pelvic tilt atau miring panggul. Gerakan ini dilakukan dalam posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Saat kamu menarik napas, lengkungkan sedikit punggung ke bawah, dan saat menghembuskan napas, tarik perut ke arah tulang belakang sambil memiringkan panggul ke depan. Gerakan ini memperkuat otot perut dan dasar panggul tanpa memberi tekanan berlebih.

Dikutip dari Healthline, pelvic tilt efektif untuk mengurangi ketegangan di punggung bawah yang sering dialami ibu hamil. Ini juga membantu menjaga postur dan keseimbangan tubuh, yang semakin penting seiring bertambahnya berat badan dan perubahan titik gravitasi selama kehamilan. Latihan ini aman dilakukan setiap hari, bahkan di rumah, selama gak ada nyeri yang dirasakan.

Gerakan lainnya yang sangat direkomendasikan adalah side-lying leg lifts, yaitu mengangkat kaki ke samping dalam posisi tidur menyamping. Gerakan ini memperkuat otot pinggul, paha luar, dan otot gluteus tanpa harus berbaring telentang, posisi yang sebaiknya dihindari setelah trimester pertama. Kamu bisa melakukannya dengan meletakkan bantal di bawah kepala untuk kenyamanan dan menopang perut dengan handuk kecil jika perlu.

Dilansir Verywell Fit, gerakan ini membantu mengurangi ketegangan pada punggung dan meningkatkan stabilitas panggul. Stabilitas panggul sangat penting untuk mencegah cedera saat perut membesar. Selain itu, otot pinggul yang kuat akan mempermudah proses melahirkan dan membantu pemulihan pascapersalinan. Pastikan kamu melakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol, tanpa terlalu menekuk punggung.

Banyak ibu hamil mengalami kelelahan di bagian bahu dan leher karena postur tubuh yang berubah. Seated arm work adalah serangkaian latihan lengan yang bisa kamu lakukan sambil duduk di atas exercise ball atau matras. Kamu bisa menggunakan resistance band ringan atau bahkan tanpa alat. Fokusnya adalah pada gerakan meluruskan dan mengangkat lengan secara perlahan sambil menjaga postur tubuh tetap tegak.

Sebuah artikel dari Cleveland Clinic menyebutkan bahwa latihan tubuh bagian atas penting untuk menjaga kekuatan dan fleksibilitas selama kehamilan. Latihan ini juga mencegah nyeri bahu dan leher, yang umum terjadi akibat perubahan postur. Karena dilakukan dalam posisi duduk, gerakan ini sangat aman dan bisa disesuaikan dengan kondisi energi kamu setiap harinya.

Cat-cow stretch adalah gerakan peregangan yang sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri punggung bawah. Gerakan ini dilakukan dengan posisi merangkak, lalu melengkungkan punggung ke atas saat menghembuskan napas (cat), dan melengkungkan punggung ke bawah sambil membuka dada saat menarik napas (cow). Ini membantu memperkuat dan meregangkan otot tulang belakang secara lembut.

Menurut Mayo Clinic, peregangan seperti cat-cow aman dilakukan sepanjang kehamilan dan membantu memperbaiki postur serta sirkulasi darah ke area rahim. Selain itu, gerakan ini juga menenangkan sistem saraf, membuatmu merasa lebih rileks, terutama jika kamu mengalami ketegangan otot akibat posisi tidur yang berubah selama hamil.

Gerakan wall roll down membantu kamu untuk meregangkan otot punggung dan bahu secara perlahan. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding, lalu perlahan-lahan gulung tubuh ke bawah sambil menekuk tulang belakang satu per satu, hingga tangan menjuntai ke arah lantai. Lakukan perlahan sambil mengatur napas, lalu kembali ke posisi berdiri dengan perlahan juga.

Menurut NHS UK, gerakan sederhana seperti ini sangat baik untuk menjaga kelenturan dan mobilitas, terutama jika kamu sering duduk atau berdiri dalam waktu lama. Selain itu, wall roll down juga bagus untuk melatih kesadaran tubuh (body awareness), yakni kemampuan untuk menyadari dan mengontrol gerakan yang sangat berguna saat menghadapi kontraksi atau saat melahirkan nanti.

Melakukan gerakan pilates dengan benar dapat membawa banyak manfaat untuk tubuhmu selama kehamilan. Selain itu, plates untuk ibu hamil bisa menjadi momen berharga untuk lebih terhubung dengan tubuh dan bayimu, selama dilakukan dengan aman, penuh kesadaran, dan di bawah bimbingan ahli.

Referensi

"5 Exercises for Anterior Pelvic Tilt". Healthline. Diakses Oktober 2025.

"How to Do Side-Lying Hip Abductions: Proper Form, Variations, and Common Mistakes". Verywell Fit. Diakses Oktober 2025.

"How To Exercise Safely if You’re Pregnant". Cleveland Clinic. Diakses Oktober 2025.