- Duduk tegak di kursi mobil dengan posisi punggung lurus
- Rentangkan tangan kiri ke depan lalu arahkan melintang ke dada
- Gunakan tangan kanan untuk menarik lengan kiri secara perlahan agar semakin mendekat ke dada
- Pastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat
- Tahan posisi tersebut selama 30—60 detik
- Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.
7 Gerakan Stretching Setelah Mudik, Bantu Atasi Badan Pegal!
Intinya Sih
Perjalanan mudik yang panjang dapat menyebabkan otot tubuh terasa pegal dan kaku akibat duduk terlalu lama di kendaraan.
Terdapat tujuh gerakan stretching seperti peregangan bahu, lengan bawah, punggung atas, dada, paha belakang, betis, dan paha dalam untuk meredakan ketegangan otot karena perjalanan jauh.
Gerakan-gerakan ini mudah dilakukan tanpa alat khusus dan membantu tubuh kembali rileks serta segar setelah perjalanan jauh.
Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)
Is this "Intinya Sih" helpful?
Perjalanan mudik yang panjang sering membuat tubuh terasa pegal dan kaku. Duduk terlalu lama di mobil, bus, atau kereta bisa membuat otot bahu, punggung, hingga kaki terasa tegang. Karena itu, penting melakukan peregangan ringan agar tubuh kembali rileks setelah sampai di tujuan.
Beberapa gerakan stretching setelah mudik yang bisa kamu coba antara lain peregangan bahu, peregangan lengan bawah, punggung atas, dada, hingga peregangan betis. Gerakan-gerakan ini cukup sederhana, tetapi bisa membantu meredakan otot yang kaku setelah perjalanan jauh. Yuk, simak cara melakukannya!
Table of Content
1. Peregangan bahu
Setelah duduk lama selama perjalanan mudik, area bahu sering terasa kaku. Nah, gerakan peregangan bahu bisa membantu meredakan ketegangan pada bahu dan punggung bagian atas.
2. Peregangan lengan bawah
Jika selama perjalananmu banyak memegang setir atau ponsel, bagian lengan bawah bisa terasa pegal. Stretching ini membantu meregangkan otot forearm agar lebih rileks. Berikut cara melakukan gerakannya:
- Duduk dengan posisi tubuh tegak di kursi mobil
- Luruskan satu tangan ke depan dengan siku tetap lurus
- Arahkan telapak tangan menghadap ke atas
- Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari tangan ke arah tubuh secara perlahan
- Rasakan peregangan pada bagian lengan bawah
- Tahan selama 30—60 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya.
3. Peregangan punggung atas
Punggung bagian atas juga sering terasa kaku setelah duduk lama di mobil. Gerakan ini membantu merilekskan punggung sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh. Ikuti langkah berikut untuk melakukannya:
- Duduk di kursi mobil dengan posisi tubuh menghadap ke depan
- Condongkan tubuh perlahan ke arah depan
- Rentangkan kedua tangan menuju dashboard mobil
- Biarkan punggung bagian atas membulat secara alami
- Tarik napas dalam-dalam, lalu saat menghembuskannya dorong ujung jari sedikit lebih jauh ke depan
- Tahan posisi selama 30—60 detik.
4. Peregangan dada
Selain punggung, area dada juga bisa terasa kaku akibat terlalu lama duduk dengan posisi yang sama. Peregangan dada membantu membuka otot dada sekaligus memperbaiki postur tubuh. Cara sederhana melakukan peregangan ini:
- Berdiri tegak di samping mobil
- Letakkan salah satu lengan pada jendela mobil dengan posisi setinggi dada atau pinggang
- Jaga bahu tetap turun dan tidak terangkat
- Putar tubuh perlahan menjauh dari mobil hingga terasa peregangan di dada
- Tahan posisi selama 30—60 detik
- Ulangi pada sisi lainnya.
5. Peregangan paha belakang
Duduk terlalu lama juga bisa membuat otot paha belakang atau hamstring menjadi tegang. Stretching ini dapat membantu mengurangi kekakuan tersebut. Untuk melakukan peregangan paha belakang, ikuti tahapan berikut:
- Berdiri tegak di samping mobil
- Angkat satu kaki lalu letakkan tumit pada ambang pintu mobil
- Jaga punggung tetap lurus
- Condongkan tubuh perlahan ke depan dari bagian pinggul
- Rasakan peregangan di bagian belakang paha
- Tahan selama 30—60 detik, lalu ganti sisi kaki.
6. Peregangan betis
Otot betis juga bisa terasa tegang setelah perjalanan panjang. Gerakan ini membantu meregangkan betis agar kaki terasa lebih ringan dan nyaman. Berikut langkah yang bisa kamu lakukan:
- Berdiri menghadap mobil
- Letakkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang
- Tekuk lutut kaki depan secara perlahan
- Tempatkan kedua tangan pada mobil sebagai penopang tubuh
- Jaga kaki belakang tetap lurus
- Tekan tumit kaki belakang ke arah lantai sampai terasa peregangan pada betis
- Tahan selama 30—60 detik, lalu ganti sisi.
7. Peregangan paha dalam
Agar tubuh terasa lebih rileks setelah perjalanan jauh, kamu juga bisa meregangkan otot paha bagian dalam dengan gerakan ini. Berikut cara melakukan peregangan paha dalam:
- Berdiri menghadap mobil
- Buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu
- Pastikan jari kaki menghadap ke depan
- Letakkan kedua tangan di mobil untuk menjaga keseimbangan
- Dorong pinggul ke belakang seperti posisi setengah duduk
- Pindahkan berat badan ke sisi kiri hingga terasa peregangan di paha bagian dalam
- Tahan selama 30—60 detik, lalu lakukan pada sisi lainnya.
Berbagai gerakan stretching setelah mudik ini bisa membantu mengurangi ketegangan otot akibat perjalanan jauh. Gerakannya praktis dan tidak membutuhkan alat khusus sehingga mudah dilakukan kapan saja. Supaya tubuh kembali ringan dan segar, jangan lupa coba beberapa gerakan di atas, ya!
FAQ seputar gerakan stretching setelah mudik
| Kapan waktu yang tepat melakukan stretching setelah mudik? | Stretching bisa dilakukan segera setelah sampai di tujuan atau saat beristirahat di tengah perjalanan. Peregangan ringan selama beberapa menit sudah cukup membantu tubuh kembali lebih nyaman. |
| Berapa lama setiap gerakan stretching sebaiknya dilakukan? | Setiap gerakan stretching umumnya dilakukan selama sekitar 30–60 detik. Durasi ini membantu otot meregang dengan optimal tanpa memberikan tekanan berlebihan. |
| Apa saja gerakan stretching yang bisa dilakukan setelah mudik? | Beberapa gerakan yang bisa dicoba antara lain peregangan bahu, lengan bawah, punggung atas, dada, paha belakang, betis, dan paha bagian dalam. |
Referensi
"Try These 9 Car Stretches to Ease Pain During a Road Trip". Hospital for Special Surgery. Diakses Maret 2026.
![[QUIZ] Detoks Media Sosial, Kamu Perlu 1 Hari, 1 Minggu, atau 1 Bulan?](https://image.idntimes.com/post/20260108/fpkdl_3bd58e8e-a2d0-4996-85f9-dce3924b9c70.jpg)
