6 Gerakan Workout untuk Mengecilkan Perut, Ramah Pemula

Jika sedang mencari cara untuk mengecilkan perut, gerakan-gerakan workout berikut ini bisa menjadi solusinya. Gerakan-gerakan ini dirancang khusus untuk menargetkan area perut dan membantu membakar lemak di bagian tersebut.

ilustrasi plank (pexels.com/Maksim Goncharenok)

Plank standar adalah gerakan dasar yang efektif untuk mengencangkan otot perut. Tak hanya itu, gerakan ini juga mampu membentuk "korset alami" pada tubuhmu dan memperbaiki postur, lho.

Untuk melakukannya mulailah dengan berbaring tengkurap di atas matras. Letakkan siku tepat di bawah bahu dengan lengan bawah menyentuh lantai, lalu angkat tubuh sehingga hanya bertumpu pada siku dan jari kaki. Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki dan tahan posisi selama 10—15 detik, lalu tingkatkan secara bertahap.

Variasi gerakan plank ini menargetkan otot samping perut. Di luar itu, gerakan ini juga bantu melatih keseimbangan tubuh dan membentuk pinggang agar lebih ramping. 

Cara melakukannya cukup berbaring miring ke kiri dan letakkan siku kiri tepat di bawah bahu. Tumpuk kaki atau biarkan satu kaki di depan yang lain untuk stabilitas, lalu angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus. Tahan posisi selama 10—15 detik, lalu ulangi pada sisi kanan.

ilustrasi gerakan crunch sederhana (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Crunch sederhana merupakan gerakan klasik untuk melatih otot perut bagian atas. Manfaatnya adalah menguatkan otot perut bagian atas dan membantu membentuk definisi otot perut supaya terlihat six-pack. 

Nah, cara melakukannya bisa dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata dengan lantai. Letakkan tangan di belakang telinga atau menyilang di dada, lalu angkat kepala dan bahu dari lantai saat menghembuskan napas. Fokus menggunakan otot perut untuk mengangkat tubuh, bukan menarik leher dengan tangan, dan lakukan 10—15 kali untuk 2—3 set.

Modified mountain climber adalah gerakan yang menggabungkan latihan kardio dan penguatan otot perut. Manfaatnya berupa pembakaran lemak perut, melatih otot inti, dan meningkatkan detak jantung. 

Apabila ingin melakukannya, posisikan diri seperti push-up dengan tangan selebar bahu dan pastikan punggung lurus. Perlahan tarik lutut kanan ke arah dada, kembalikan ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama dengan lutut kiri. Lakukan gerakan secara bergantian dengan tempo lambat, mulai dengan 5—8 repetisi untuk setiap kaki.

ilustrasi gerakan leg raise (pexels.com/ROMAN ODINTSOV)

Leg raise menargetkan otot perut bagian bawah. Adapun manfaatnya adalah menguatkan otot perut bagian bawah, melatih kontrol tubuh, dan membantu mengencangkan area bawah perut.

Nah, untuk melakukan leg raise cobalah berbaring telentang dengan kaki lurus dan letakkan tangan di samping tubuh atau di bawah bokong untuk dukungan. Angkat kedua kaki sekitar 15—20 cm dari lantai, tahan selama 3—5 detik, lalu turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai. Ulangi 8—10 kali untuk hasil yang optimal.

Modified boat pose merupakan gerakan yoga yang ramah pemula. Gerakan ini bisa membantu menguatkan seluruh bagian perut, meningkatkan keseimbangan, dan membantu memperbaiki postur tubuh.

Cara melakukannya bisa dengan duduk di matras dengan lutut ditekuk dan condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurus. Angkat kaki dari lantai dengan lutut masih ditekuk, lalu julurkan tangan ke depan sejajar dengan lantai, dan tahan posisi selama 10—15 detik sambil bernapas normal. Ulangi 3—5 kali dengan istirahat di antaranya.

Ingat, untuk mendapatkan hasil maksimal, kamu perlu konsisten melakukan gerakan workout untuk mengecilkan perut ini 2—3 kali seminggu. Selain itu, kombinasikan dengan pola makan sehat dan cukupi minum air putih, ya. Perubahan tubuh membutuhkan waktu, jadi tetap sabar dan konsisten dengan latihanmu.

Referensi:

"Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home". Healthline. Diakses Maret 2025.
"8 Exercises to Help Achieve a Flat Stomach". Medical News Today. Diakses Maret 2025.
"Exercises to Burn Belly Fat". WebMD. Diakses Maret 2025.