5 Gizi Buah Ciplukan yang Bisa Diandalkan untuk Penuhi Asupan Harian

02 Mar 2022, 10:06 WIB

buah ciplukan (pixabay.com/stevepb)

Tahukah kamu buah ciplukan atau mungkin pernah mengonsumsinya? Ciplukan atau juga dikenal sebagai gooseberry adalah buah berbentuk bulat kecil berwarna kuning, hijau, ataupun ungu kemerahan yang terbungkus dengan kantung mirip lampion. Di Indonesia, buah ini biasanya tumbuh liar di pekarangan rumah atau kebun.

Ya, buah yang dikenal orang Sunda dengan sebutan cecendet ini memang agak tersisihkan. Padahal, jika dikulik profil nutrisinya, buah ciplukan memiliki kandungan nutrisi yang tak terduga. Salah satunya adalah vitamin C dan serat yang berlimpah dan bisa bantu penuhi kebutuhan harian yang direkomendasikan oleh ahli gizi.

Lantas, apa saja nutrisi yang terdapat dalam buah ciplukan? Yuk simak lebih lanjut di bawah ini.

1. Serat

buah gooseberry (pixabay.com/GLady)

Menurut data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu cangkir atau setara 150 gram buah ciplukan menyediakan sekitar 6,5 gram serat. Ini setara dengan 23 persen asupan serat harian yang direkomendasikan.

Sementara rekomendasi harian serat untuk orang dewasa atau diet 2.000 kalori menurut Academy of Nutrition and Dietetics adalah:

Wanita usia 50 tahun atau lebih muda: 25 gram per hari
Pria usia 50 tahun atau lebih muda: 38 gram per hari
Wanita usia di atas 50 tahun: 21 gram per hari
Pria usia di atas 50 tahun: 30 gram per hari
Wanita hamil atau menyusui: 28 gram per hari

Memangnya seberapa penting sih serat bagi tubuh? Dilansir Mayo Clinic, serat merupakan bagian penting dari diet sehat. Ini dapat membantu menjaga berat badan yang sehat serta menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

2. Vitamin C

ilustrasi buah ciplukan dan olahannya (pixabay.com/Katzenfee50)

Selain seratnya yang tinggi, secangkir gooseberry juga menyediakan sekitar 42 miligram vitamin C. Ini berarti bisa memenuhi sekitar 46 persen kebutuhan serat harian yang disarankan dalam diet 2.000 kalori.

Kebutuhan vitamin C harian setiap orang berbeda-beda. Mengutip National Institute of Health (NIH), berikut jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan:

Anak 1-3 tahun: 15 miligram
Anak-anak 4-8 tahun: 25 miligram
Anak-anak 9-13: 45 miligram
Remaja laki-laki 14-18 tahun: 75 miligram
Remaja perempuan 14-18 tahun: 65 miligram
Pria dewasa: 90 miligram
Wanita dewasa: 75 miligram
Remaja hamil: 80 miligram
Wanita hamil: 85 miligram
Remaja menyusui: 115 miligram
Wanita menyusui: 120 miligram

Ada banyak sekali peranan yang dilakukan vitamin C dalam tubuh, termasuk sebagai antioksidan yang memerangi radikal bebas dan melindungi sel dari kerusakan. Nutrisi ini juga dapat membantu menghasilkan kolagen, penyembuhan luka, serta meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin C memang jarang terjadi, tetapi orang dengan sedikit vitamin C berhari-hari bisa menyebabkan penyakit kudis.

3. Tembaga

ilustrasi buah ciplukan terbungkus kantong buah (pixabay.com/Ralphs_Fotos)

Tak hanya serat dan vitamin, buah ciplukan juga menyediakan sumber nutrisi tembaga yang baik. Dalam satu cangkir gooseberry, mengandung sebanyak 0,11 miligram (110 mikrogram) mikronutrien tembaga atau 12 persen dari nilai harian yang disarankan.

Kebutuhan akan nutrisi ini berbeda-beda tergantung pada usia. Dilansir National Institute of Health, berikut jumlah rata-rata harian tembaga yang disarankan:

Anak 1-3 tahun: 340 mikrogram
Anak-anak 4-8 tahun: 440 mikrogram
Anak-anak 9-13: 700 mikrogram
Remaja 14-18 tahun: 890 mikrogram
Dewasa 19 tahun ke atas: 900 mikrogram
Remaja dan wanita hamil: 1.000 mikrogram
Remaja dan wanita menyusui: 1.300 mikrogram

Asupan tembaga yang cukup diperlukan oleh tubuh untuk tetap sehat. Menurut keterangan Medical News Today, kekurangan atau kelebihan nutrisi ini dapat memengaruhi cara kerja otak, seperti menyebabkan penyakit Alzheimer, Menkes, dan penyakit Wilson.

4. Mangan

ilustrasi buah ciplukan dalam wadah (pexels.com/Any Lane)

Mangan merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Dalam secangkir buah ciplukan, mengandung 0,22 miligram mangan. Artinya, dalam diet 2.000 kalori, ciplukan menyediakan 9 persen dari nilai harian yang dianjurkan.

Berapa kebutuhan mangan yang direkomendasikan untuk diet harian? Asupan yang cukup untuk mangan per hari menurut National Institutes of Health adalah:

Anak usia 1-3 tahun: 1,2 miligram
Anak usia 4-8 tahun: 1,5 miligram
Anak laki-laki usia 9-13 tahun: 1,9 miligram
Anak perempuan usia 9-18 tahun: 1,6 miligram
Laki-laki 14-18 tahun: 2,2 miligram
Pria usia 19-51 tahun ke atas: 2,3 miligram
Wanita 19-51 tahun ke atas: 1,8 miligram
Ibu hamil: 2,0 miligram
Ibu menyusui: 2,6 miligram

Laman Healthline menjelaskan bahwa mineral mangan dibutuhkan dalam banyak proses kimia tubuh, seperti reaksi enzimatis, metabolisme karbohidrat, hingga respons imun. Tanpa mangan yang memadai, ini mungkin akan mengganggu fungsi-fungsi tersebut.

5. Vitamin B5 dan B6

buah ciplukan (pixabay.com/pixel2013)

Selain vitamin C yang ditemukan dalam jumlah besar, secangkir gooseberry juga mengandung 0,42 miligram vitamin B5 dan 0,12 miligram vitamin B6. Dalam diet 2.000 kalori, ini berarti masing-masing menyediakan sekitar 9 persen dari nilai harian yang dianjurkan.

Orang dewasa setidaknya harus memenuhi kebutuhan sebanyak 5 miligram per hari vitamin B5 dan 1,3 miligram vitamin B6 per hari. Karena kecukupan nutrisi ini penting untuk membantu tubuh dalam memproduksi protein, lemak baru, memecah karbohidrat dan lemak, perkembangan otak, maupun fungsi kekebalan tubuh.

Jadi, itulah beberapa nutrisi penting yang terdapat dalam buah ciplukan. Apakah kamu tertarik untuk memasukkannya dalam menu diet sehat harian?

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.