Heart Rate Tinggi Padahal Pace Santai, Normal atau Tidak?

Tubuh butuh waktu untuk membangun efisiensi sistem kardiovaskular. Pada pelari yang baru mulai atau sedang meningkatkan volume latihan, jantung harus bekerja lebih keras untuk memasok oksigen ke otot, bahkan pada intensitas rendah.

Penelitian menunjukkan, peningkatan kapasitas aerobik, termasuk efisiensi jantung dan penggunaan oksigen, terjadi secara bertahap melalui latihan konsisten. Sebelum adaptasi ini terbentuk, denyut jantung cenderung lebih tinggi untuk usaha yang sama.

Inilah alasan mengapa konsep “lari pelan untuk jadi lebih cepat” sering terasa kontradiktif di awal. Tubuh belum efisien, sehingga sinyal yang muncul adalah peningkatan heart rate, meski pace terasa mudah.

Status hidrasi punya pengaruh besar terhadap denyut jantung. Ketika tubuh kekurangan cairan, volume darah menurun, sehingga jantung harus berdetak lebih cepat untuk mempertahankan aliran oksigen ke jaringan.

Dehidrasi dapat meningkatkan heart rate secara signifikan selama aktivitas fisik, bahkan pada intensitas rendah. Kondisi ini sering tidak disadari, terutama jika lari dilakukan pada pagi atau siang hari tanpa asupan cairan yang cukup.

Selain itu, kurang tidur, stres, dan kelelahan juga dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik, yang secara langsung menaikkan denyut jantung. Jadi, heart rate tinggi tidak selalu soal lari, tetapi juga kondisi tubuh secara keseluruhan.

Lingkungan berperan besar dalam menentukan respons tubuh terhadap olahraga. Suhu tinggi dan kelembapan membuat tubuh bekerja lebih keras untuk menjaga suhu inti tetap stabil.

Menurut penelitian, paparan panas meningkatkan cardiovascular strain, yang ditandai dengan peningkatan heart rate meski intensitas latihan tetap sama. Tubuh harus mengalihkan aliran darah ke kulit untuk membantu pendinginan, sehingga jantung bekerja lebih keras.

Di negara tropis seperti Indonesia, faktor ini hampir selalu relevan. Lari pelan saat cuaca panas bisa terasa seperti lari sedang dalam kondisi yang lebih sejuk.

Fenomena lain yang sering terjadi adalah cardiac drift, yaitu peningkatan bertahap denyut jantung selama latihan berkepanjangan, meskipun pace tidak berubah.

Secara sederhana, hubungan antara waktu dan heart rate bisa meningkat perlahan seperti fungsi linear. Hal ini dipengaruhi oleh peningkatan suhu tubuh dan penurunan volume plasma selama latihan.

Studi menunjukkan bahwa cardiac drift dapat terjadi setelah 10–20 menit aktivitas aerobik kontinu, terutama dalam kondisi panas atau dehidrasi.

Artinya, jika kamu melihat heart rate naik di kilometer akhir padahal pace tetap, itu bukan kegagalan, melainkan respons fisiologis yang normal.

Tidak semua angka yang muncul di layar mencerminkan kondisi sebenarnya. Perangkat wearable, terutama yang menggunakan sensor optik di pergelangan tangan, memiliki keterbatasan akurasi.

Menurut studi, akurasi heart rate monitor berbasis pergelangan tangan dapat dipengaruhi oleh gerakan, posisi alat, hingga kondisi kulit. Ini bisa menyebabkan pembacaan lebih tinggi atau lebih rendah dari kondisi sebenarnya.

Jika heart rate terasa tidak sesuai dengan effort (misalnya terlalu tinggi padahal napas santai), ada baiknya memverifikasi dengan chest strap atau memperhatikan indikator lain seperti rate of perceived exertion (RPE).

Heart rate yang tinggi saat lari pelan bukan selalu tanda ada yang salah. Seringnya ini adalah hasil dari kombinasi faktor, mulai dari adaptasi tubuh yang belum optimal, kondisi fisik, hingga lingkungan sekitar.

Memahami konteks di balik angka membantu melihat latihan dengan lebih objektif. Sebaiknya jangan terpaku pada satu metrik. Gabungkan data heart rate dengan apa yang dirasakan tubuh dan konsistensi latihan, ini akan memberi gambaran yang lebih akurat tentang progres kamu.

Referensi

David R. Bassett, “Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance,” Medicine & Science in Sports & Exercise 32, no. 1 (January 1, 2000): 70, https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012.

Victor A. Convertino et al., “ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement,” Medicine & Science in Sports & Exercise 28, no. 10 (October 1, 1996): i–ix, https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00045.

Fred Shaffer and J. P. Ginsberg, “An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms,” Frontiers in Public Health 5 (September 28, 2017): 258, https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258.

Jonathan E. Wingo, Matthew S. Ganio, and Kirk J. Cureton, “Cardiovascular Drift During Heat Stress,” Exercise and Sport Sciences Reviews 40, no. 2 (January 26, 2012): 88–94, https://doi.org/10.1097/jes.0b013e31824c43af.

José González‐Alonso, Craig G. Crandall, and John M. Johnson, “The Cardiovascular Challenge of Exercising in the Heat,” The Journal of Physiology 586, no. 1 (September 14, 2007): 45–53, https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.142158.

E. F. Coyle and J. Gonz??lez-Alonso, “Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise: New Perspectives,” Exercise and Sport Sciences Reviews 29, no. 2 (April 1, 2001): 88–92, https://doi.org/10.1097/00003677-200104000-00009.

Katarzyna Paluch et al., “Accuracy of Wrist-Worn Heart Rate Monitors: A Comprehensive Review of Smartwatches in Exercise Monitoring,” Quality in Sport 32 (November 14, 2024): 55350, https://doi.org/10.12775/qs.2024.32.55350.