Comscore Tracker

7 Gerakan Stretching Terbaik untuk Atasi Insomnia, Tidur Jadi Nyenyak

Tubuh akan lebih segar saat bangun di pagi hari

Minum susu, teh chamomile, mandi air hangat, hingga menjauhkan gadget adalah beberapa cara alami untuk mengatasi insomnia. Jika metode tersebut tidak berhasil, kamu harus mencoba cara lain, salah satunya dengan melakukan gerakan stretching jelang waktu tidur. 

Studi tahun 2019 dari Brazilian Journal of Psychiatry membuktikan bahwa stretching atau peregangan sebelum tidur dapat mengurangi gejala insomnia. Ini karena gerakan tersebut dapat membantu melepaskan stres dan ketegangan di otot-otot kita. Dengan begitu, tubuh jauh lebih rileks dan siap untuk tidur. 

Ingin tahu gerakan stretching apa saja yang direkomendasikan? Simak berikut ini!

1. Child's pose

7 Gerakan Stretching Terbaik untuk Atasi Insomnia, Tidur Jadi Nyenyakpexels.com/Elly Fairytale

Child's pose adalah salah satu gerakan yoga yang paling umum dan mudah dilakukan. Dengan mempraktikkannya, ketegangan di bahu, punggung, dan leher akan reda. Berikut caranya:

  1. Duduk berlutut dengan punggung telapak kaki menghadap ke bawah. Posisikan lengan lurus ke depan;
  2. Secara perlahan, regangkan lengan hingga dahimu benar-benar menyentuh lantai;
  3. Jangan lupa untuk bernapas secara teratur dan tenang sambil melakukannya. Tubuh harus tetap rileks;
  4. Tahan posisi tersebut hingga 5 menit atau sesuaikan dengan kemampuan tubuhmu.

Child's pose yang sederhana ini juga bisa disisipkan di sela-sela gerakan yang lain sebagai waktu untuk "istirahat".

2. Bear hug

7 Gerakan Stretching Terbaik untuk Atasi Insomnia, Tidur Jadi Nyenyakhealthline.com

Berikutnya ada bear hug. Seperti namanya, gerakan ini menyerupai pelukan. Melansir Healthline, bear hug berguna untuk melemaskan otot punggung bagian atas. Tak hanya itu, gerakan ini juga sering dilakukan untuk memberi rasa aman dan kasih sayang pada diri sendiri. Berikut caranya:

  1. Mulailah dengan merentangkan lengan ke depan;
  2. Rangkulkan kedua lengan ke tubuh seakan kamu memberikan pelukan pada diri sendiri. Posisikan lengan kanan di atas lengan kiri;
  3. Pegang kedua bahu dan tariklah seakan sedang meremas tubuh. Sambil melakukannya, tarik napas dalam-dalam;
  4. Tahan gerakan tersebut selama 30 detik;
  5. Lepaskan pelukan sambil membuang napas;
  6. Lakukan gerakan yang sama dengan lengan kiri di atas. Sebisa mungkin praktikkan secara berulang.

3. Gerakan leher

7 Gerakan Stretching Terbaik untuk Atasi Insomnia, Tidur Jadi Nyenyaksamacharnama.com

Untuk mengurangi ketegangan otot sekitar leher, kepala, dan bahu, kamu disarankan untuk melakukan neck stretch atau gerakan leher. Berikut ini caranya:

  1. Berdirilah dengan tegak atau duduk tegak di kursi;
  2. Posisikan tangan di atas kepala dan di dekat telinga kiri, tarik kepala miring ke kanan hingga telinga kanan menempel pada bahu;
  3. Tahan posisi tersebut selama lima tarikan napas;
  4. Lakukan gerakan yang sama di sisi kiri;
  5. Setelah itu, tarik dagu ke arah dada hingga kepala menunduk. Tahan selama lima tarikan napas;
  6. Kembali ke posisi semula, dongakkan kepala selama lima tarikan napas;
  7. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang hingga kamu merasa cukup. 

Baca Juga: 9 Cara Mendapatkan Mimpi Indah di Malam Hari, Terbukti secara Ilmiah

4. Kaki di dinding

7 Gerakan Stretching Terbaik untuk Atasi Insomnia, Tidur Jadi Nyenyaktyler.dev.innoscale.net

Berikutnya ada gerakan kaki di dinding atau legs-up-the-wall pose. Mengutip Sleep Advisor, gerakan ini mampu meningkatkan sirkulasi pada kaki yang lelah dan sakit serta mengatasi masalah pencernaan. Berikut ini caranya:

  1. Berbaringlah secara terlentang dan angkat kaki hingga menempel pada dinding. Kamu bisa memosisikan pantat menempel atau berjarak beberapa sentimeter dari dinding;
  2. Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah selama setidaknya 15 menit;
  3. Sambil melakukannya, aturlah pernapasanmu. Kamu bisa menarik napas saat kaki lurus dan membuangnya saat kaki menekuk.

5. Butterfly pose

7 Gerakan Stretching Terbaik untuk Atasi Insomnia, Tidur Jadi Nyenyakyogagoddess.ca

Butterfly pose merupakan gerakan yang fokus pada otot paha dalam, pantat, dan punggung bagian bawah. Berikut ini cara melakukannya:

  1. Duduklah secara bersila dengan punggung tegak. Posisikan tumit saling bertemu di depanmu dan tangan menyentuh pergelangan kaki;
  2. Dengan punggung yang tetap tegak, tarik tubuhmu dan tekan paha ke bawah sedekat mungkin dengan lantai;
  3. Tahan dalam posisi tersebut selama beberapa hitungan;
  4. Lakukan gerakan ini berulang kali. 

6. Side stretch

7 Gerakan Stretching Terbaik untuk Atasi Insomnia, Tidur Jadi Nyenyakpexels.com/Ekaterina Bolovtsova

Berbeda dari sebelumnya, gerakan yang satu ini bertujuan untuk memperkuat otot core. Berikut ini cara melakukannya:

  1. Duduklah bersila seperti biasa dengan tubuh yang tegak dan pundak yang terbuka;
  2. Rentangkan lengan kiri ke atas kepala dan regangkan tubuh hingga miring ke kanan;
  3. Selanjutnya, rentangkan lengan kanan ke atas kepala dan regangkan tubuh hingga miring ke kiri;
  4. Tahan atau lakukan berulang-ulang tanpa henti.

7. Spinal twist

7 Gerakan Stretching Terbaik untuk Atasi Insomnia, Tidur Jadi Nyenyakyogajournal.com

Terakhir ada spinal twist. Gerakan yang satu ini cocok dipraktikkan setelah seharian duduk untuk bekerja. Melaluinya, posturmu akan jauh lebih baik. Berikut ini caranya:

  1. Berbaringlah secara terlentang, rentangkan kedua lengan lurus ke samping;
  2. Angkat kaki kanan dan tekuk lututnya. Arahkan ke kiri dengan bantuan tangan kiri. Tubuhmu tidak boleh ikut terangkat;
  3. Tahan gerakan tersebut hingga kamu merasa otot-otot tertarik lalu lepaskan;
  4. Untuk peregangan yang lebih dalam, hadapkan kepala ke kanan;
  5. Lakukan gerakan yang sebaliknya pada kaki kiri. Sebaiknya praktikkan spinal twist berulang-ulang agar hasil lebih maksimal.

Itulah sejumlah gerakan stretching yang mampu membuat kita tidur lebih cepat dan nyenyak. Gak sulit kok, kamu bisa mempraktikkannya di atas kasur tepat sebelum terlelap. Dengan melakukannya, tubuh akan terasa lebih segar saat bangun keesokan harinya, lho. Selamat mencoba, ya!

Baca Juga: 7 Cara Aman Menghilangkan Lemak Perut dalam 4 Minggu

Topic:

  • Izza Namira
  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya