Sehat Tanpa Tersiksa, Ini 7 Diet yang Direkomendasikan

07 Jul 2025, 09:29 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi perempuan sedang makan (freepik.com/benzoix)

Intinya sih...

Diet Mediterania: Makanan sehat, hindari makanan olahan, dan aktivitas fisik minimal 2,5 jam/minggu.
Diet Okinawa: Berbasis makanan laut, kaya antioksidan, indeks glikemik rendah, dan porsi kecil.
DASH: Kaya buah, sayur, biji-bijian, rendah garam dan lemak. Bisa menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori secara ketat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Bagi banyak orang, keputusan untuk mulai mengatur pola makan datang setelah momen-momen reflektif, misalnya tubuh mudah lelah, didiagnosis penyakit tertentu, atau "rapor merah" pemeriksaan kesehatan. Diet bukan sekadar usaha mengecilkan lingkar pinggang. Mengubah pola makan dapat menjadi langkah kecil menuju tubuh yang lebih sehat, pikiran yang lebih jernih, dan hidup yang lebih aktif.

Namun, dengan banyaknya jenis diet, memilih satu yang tepat sering kali membingungkan. Apakah harus membatasi karbohidrat? Menghindari lemak? Atau cukup dengan makan lebih sadar dan teratur?

Setiap jenis diet punya pendekatan berbeda. Ada yang fokus pada menekan nafsu makan, ada yang mengatur jumlah kalori secara ketat, dan ada pula yang lebih fokus pada membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan tanpa larangan ekstrem.

Di bawah ini adalah beberapa jenis diet yang telah terbukti secara ilmiah mampu mendukung penurunan berat badan dan, yang lebih penting, meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Karena pada akhirnya, diet terbaik bukan yang paling cepat hasilnya, melainkan yang paling bisa kamu jalani dalam jangka panjang tanpa rasa terpaksa.

1. Diet Mediterania

Diet Mediterania diakui sebagai salah satu pola makan terbaik di dunia. Diet ini bukan hanya berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi juga pencegahan penyakit dan peningkatan kualitas hidup.

Ciri khas diet Mediterania:

Banyak konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Mendorong konsumsi ikan beberapa kali seminggu, serta unggas, telur, dan produk susu dalam jumlah sedang.
Menghindari atau membatasi makanan olahan, gula tambahan, dan daging merah.
Disertai dengan aktivitas fisik minimal 2,5 jam per minggu.

2. Diet Okinawa

Orang Jepang memiliki tingkat obesitas yang rendah dan harapan hidup yang tinggi. Ini karena pola makan mereka yang sehat, dikenal sebagai diet Okinawa. Berikut adalah ciri khas diet Okinawa:

Berbasis makanan laut, tahu, dan bahan segar yang rendah lemak jenuh.
Kaya akan antioksidan dari rumput laut dan ubi.
Indeks glikemik rendah, baik untuk pengaturan gula darah dan pencernaan.
Porsi makan kecil yang membantu mengontrol asupan kalori.

Kombinasi ini menjadikan diet Okinawa efektif dalam meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia.

3. Diet DASH

ilustrasi diet DASH (unsplash.com/Farhad Ibrahimzade)

Dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension, diet DASH awalnya dirancang untuk penderita tekanan darah tinggi. Namun, manfaatnya meluas untuk semua orang.

Karakteristik utamanya:

Kaya akan buah, sayur, biji-bijian, dan daging rendah lemak.
Rendah garam, gula tambahan, lemak, dan daging merah.

Walaupun bukan diet khusus untuk penurunan berat badan, tetapi banyak yang melaporkan penurunan berat badan setelah konsisten mengikuti pola makan ini.

4. Diet Mayo Clinic

Diet ini merupakan program 12 minggu yang fokus pada perubahan gaya hidup jangka panjang, bukan sekadar diet ketat. Diet ini terbagi menjadi dua fase:

Lose it!: Menurunkan 2–5 kg dalam dua minggu pertama dengan memperbaiki kebiasaan makan.
Live it!: Membiasakan pola makan sehat tanpa menghitung kalori secara ketat.

Poin pentingnya adalah menjadikan hidup sehat sebagai gaya hidup yang berkelanjutan.

5. Intermittent fasting

Intermittent fasting melibatkan pola makan yang bergantian antara waktu makan dan waktu puasa.

Contoh metode:

16/8: Hanya makan dalam jendela waktu 8 jam setiap hari.
5:2: Mengonsumsi hanya 500–600 kalori dua kali seminggu.

Jam puasa membantu mengurangi asupan kalori dan bisa berdampak positif untuk otak dan tubuh secara keseluruhan.

6. Diet MIND

ilustrasi pola makan diet MIND (pexels.com/Valeria Boltneva)

Diet MIND adalah gabungan dari diet Mediterania dan DASH. Pola makan ini dikembangkan untuk menjaga kesehatan otak dan mencegah penurunan kognitif. Ciri khas diet MIND:

Memperbanyak konsumsi sayuran hijau, kacang, beri, ikan, dan minyak zaitun.
Menghindari atau membatasi mentega, keju, makanan gorengan, dan kue manis.

Selain menjadi bagian dari hidup sehat, diet ini juga diketahui dapat membantu mencegah demensia.

7. Diet nabati dan fleksitarian

Vegetarian dan vegan termasuk dalam kelompok diet nabati yang menghindari produk hewani, baik karena alasan kesehatan maupun lingkungan. Sementara, diet fleksitarian lebih fleksibel. Diet fleksitarian berbasis tanaman namun tetap mengizinkan konsumsi daging sesekali.

Prinsip pola makan fleksitarian:

Sumber protein utama berasal dari tumbuhan.
Fokus pada makanan utuh dan alami.
Mengurangi makanan olahan dan manis.
Karena tidak terlalu ketat, diet ini cocok untuk mereka yang ingin transisi ke pola makan lebih sehat secara perlahan.

Diet bukan hanya cuma soal penurunan angka timbangan, tetapi juga menciptakan gaya hidup sehat yang bisa kamu terapkan dalam jangka panjang. Sebelum mencoba diet apa pun, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi agar kamu dapat menentukan pola makan terbaik sesuai kondisi kesehatanmu. Diet yang tepat bukan hanya menargetkan berat badan ideal, tetapi juga membuat hidup lebih seimbang dan berkualitas.

Referensi
"Best Diets for 2022." Health. Diakses April 2025.
"9 Best Diet Plans for Your Overall Health." Healthline. Diakses April 2025.
"The World’s Healthiest Diets." William Russell. Diakses April 2025.