5 Kebiasaan Sepele yang Memperparah Hipersomnia, Kantuk Berlebihan

Jam tidur yang tidak konsisten dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang mengatur kapan tubuh merasa mengantuk dan terjaga selama 24 jam. Misalnya, tidur pukul 22.00 pada hari kerja, tetapi baru tidur lewat pukul 02.00 saat akhir pekan. Perubahan tersebut membuat tubuh kesulitan mempertahankan pola tidur yang stabil sehingga kualitas istirahat menjadi kurang optimal.

Akibatnya, rasa kantuk pada siang hari justru dapat muncul lebih sering meski durasi tidur terlihat cukup. Bagi penderita hipersomnia, menjaga jadwal tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari menjadi salah satu langkah penting untuk membantu menstabilkan ritme biologis. Kebiasaan sederhana ini juga dapat membantu tubuh lebih mudah mengenali waktu untuk beristirahat maupun beraktivitas.

Tidur siang memang dapat membantu memulihkan energi, tetapi durasi yang terlalu panjang justru berpotensi memperburuk gangguan tidur. Tidur siang lebih dari 60–90 menit dapat membuat tubuh memasuki fase tidur yang lebih dalam sehingga muncul sleep inertia, yaitu kondisi ketika seseorang merasa pusing, lemas, atau sulit kembali fokus setelah bangun tidur.

Pada penderita hipersomnia, tidur siang yang terlalu lama juga dapat mengurangi rasa kantuk pada malam hari sehingga waktu tidur menjadi bergeser. Jika ingin tidur siang, usahakan durasinya sekitar 20–30 menit agar tubuh tetap segar tanpa mengganggu pola tidur malam. Dengan cara ini, kebutuhan istirahat tetap terpenuhi tanpa memperparah rasa kantuk pada keesokan harinya.

Sebagian orang menganggap alkohol dapat membantu tidur lebih cepat karena memberikan efek mengantuk. Padahal, minuman beralkohol justru dapat mengganggu struktur tidur, terutama mengurangi fase rapid eye movement (REM) yang berperan penting dalam proses pemulihan otak, pembentukan memori, dan pengaturan emosi. Akibatnya, kualitas tidur menjadi menurun meski durasinya terlihat cukup.

Gangguan pada siklus tidur tersebut dapat membuat tubuh terasa kurang segar ketika bangun di pagi hari dan meningkatkan rasa kantuk sepanjang hari. Pada sebagian orang, alkohol juga dapat memperburuk gangguan pernapasan saat tidur seperti sleep apnea, kondisi yang diketahui sering berkaitan dengan kantuk berlebihan pada siang hari. Karena itu, membatasi konsumsi alkohol menjadi salah satu langkah yang dapat membantu mengurangi gejala hipersomnia.

Kurangnya aktivitas fisik membuat tubuh mengeluarkan energi dalam jumlah yang lebih sedikit sepanjang hari. Kondisi ini dapat memengaruhi kualitas tidur malam karena tubuh tidak memperoleh rangsangan yang cukup untuk membangun pola tidur yang sehat. Dalam jangka panjang, gaya hidup sedentari juga berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas dan gangguan metabolik yang dapat memperburuk berbagai gangguan tidur.

Olahraga intensitas sedang selama sekitar 150 menit per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang, diketahui membantu meningkatkan kualitas tidur pada banyak orang. Aktivitas fisik juga mendukung ritme sirkadian agar tubuh lebih mudah merasa segar pada siang hari dan mengantuk pada malam hari. Meski bukan pengobatan utama hipersomnia, kebiasaan aktif bergerak dapat menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan tidur secara keseluruhan.

Kopi, teh, maupun minuman berenergi memang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan untuk sementara waktu. Namun, mengandalkan kafein secara berlebihan tanpa mencari penyebab kantuk yang terus berulang bukanlah solusi jangka panjang. Efek stimulan tersebut hanya bersifat sementara dan tidak mengatasi gangguan tidur yang mendasarinya.

Jika rasa kantuk berlebihan terjadi hampir setiap hari selama berminggu-minggu, bahkan sampai mengganggu pekerjaan, sekolah, atau aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Hipersomnia dapat berkaitan dengan berbagai kondisi medis maupun gangguan tidur lain yang memerlukan pemeriksaan lebih lanjut. Penanganan sejak dini membantu menentukan penyebabnya sekaligus mencegah gejala berkembang menjadi lebih berat.

Gejala hipersomnia tidak selalu dipengaruhi oleh durasi tidur, tetapi juga dapat dipicu oleh kebiasaan yang dilakukan setiap hari. Menjaga pola tidur yang konsisten, aktif bergerak, serta menghindari kebiasaan yang menurunkan kualitas tidur dapat membantu mengurangi rasa kantuk berlebihan. Nah, dari lima kebiasaan tadi, adakah yang tanpa sadar masih sering kamu lakukan?

Referensi

"Hypersomnia." Cleveland Clinic. Diakses pada Agustus 2026.

"Tips to Avoid Daytime Sleepiness." WebMD. Diakses pada Agustus 2026.

"Excessive daytime sleepiness (hypersomnia)" NHS. Diakses pada Agustus 2026.