Kenapa Ada Pelari yang Gampang Overheat?

Banyak pelari mengira panas hanya berasal dari cuaca. Padahal, sumber panas terbesar justru berasal dari tubuh sendiri.

Penelitian menjelaskan bahwa produksi panas metabolik saat lari jarak jauh meningkat tajam seiring intensitas olahraga. Makin tinggi effort, makin besar “mesin panas” yang bekerja di dalam tubuh.

Tubuh mencoba mendinginkan diri melalui beberapa mekanisme seperti berkeringat, meningkatkan aliran darah ke kulit, mempercepat napas, dan melebarkan pembuluh darah. Namun, sistem pendinginan ini punya batas.

Kalau udara terlalu lembap, keringat sulit menguap. Kalau pace terlalu agresif, panas diproduksi lebih cepat daripada yang bisa dibuang. Kalau tubuh kekurangan cairan, proses pendinginan juga ikut terganggu. Akibatnya, suhu inti tubuh perlahan naik.

Di bawah ini dipaparkan beberapa alasan kenapa ada orang yang lebih mudah kepanasan (overheat).

Ini salah satu faktor terbesar.

Tubuh sebenarnya bisa dilatih menghadapi panas melalui proses yang disebut heat acclimatization atau aklimatisasi panas. Orang yang rutin berlari di cuaca panas biasanya:

Sebaliknya, pelari yang jarang terpapar panas akan lebih cepat kewalahan.

Studi menemukan bahwa banyak pelari ultra yang sebenarnya belum melakukan persiapan panas secara optimal sebelum lomba di cuaca panas dan lembap.

Ini menjelaskan kenapa seseorang bisa merasa baik-baik saja saat lari di treadmill ber-AC, tetapi langsung ambruk performanya ketika race di jalanan panas.

Banyak orang fokus pada suhu, padahal kelembapan sering kali lebih berpengaruh.

Tubuh manusia sangat bergantung pada penguapan keringat untuk mendinginkan diri. Saat kelembapan tinggi, keringat memang keluar banyak, tetapi tidak mudah menguap.

Akibatnya:

Itulah kenapa lari di suhu 30 derajat Celcius dengan kelembapan tinggi bisa terasa lebih menyiksa dibanding suhu yang lebih tinggi tetapi udaranya kering.

Penelitian pada kejuaraan atletik internasional menunjukkan bahwa meningkatnya apparent temperature (suhu yang dirasakan) berkaitan dengan peningkatan signifikan heat-related illness (penyakit terkait panas) pada atlet, terutama pelari maraton dan jalan cepat (race walk).

ilustrasi lari saat cuaca panas terik (unsplash.com/Kayvan Mazhar)

Banyak pelari tetap memaksa pace biasa mereka meski cuaca berubah drastis. Padahal, tubuh tidak peduli target Strava atau target race. Tubuh cuma menghitung beban fisiologis.

Makin tinggi intensitas lari, maka makin tinggi produksi panas, makin berat kerja jantung, dan makin besar kebutuhan pendinginan.

Saat cuaca panas, pace yang biasanya terasa easy bisa berubah menjadi zona threshold.

Inilah alasan kenapa pelari yang sebenarnya fit tetap bisa tumbang saat cuaca ekstrem.

Orang dengan massa tubuh lebih besar cenderung menghasilkan dan menyimpan panas lebih banyak.

Selain itu, persentase lemak tubuh yang lebih tinggi juga dapat menghambat pelepasan panas karena lemak bekerja seperti insulator.

Namun, bukan berarti pelari kurus otomatis tahan panas.

Ada faktor lain seperti kapasitas keringat, efisiensi sirkulasi, kondisi jantung, genetika, kualitas tidur, dan status hidrasi yang mana semuanya ikut menentukan.

Ini sering tidak disadari. Ada pelari yang berkeringat sangat banyak tetapi tetap cepat panas. Ada juga yang sedikit berkeringat tetapi suhu tubuh stabil.

Yang perlu diperhatikan bukan cuma jumlah keringat, tetapi juga seberapa efektif keringat menguap dan mendinginkan tubuh.

Penelitian tentang termoregulasi pelari ultra menunjukkan respons tubuh terhadap panas sangat individual. Strategi hidrasi dan pendinginan yang efektif pada satu orang belum tentu bekerja sama pada orang lain.

Pelari sering terlambat menyadari tubuhnya sudah terlalu panas.

Beberapa tanda awal yang perlu diperhatikan:

Kalau muncul gejala seperti linglung, kehilangan koordinasi, atau merasa ingin pingsan, segera hentikan lari.

ilustrasi lari saat cuaca panas terik (freepik.com/benzoix)

Ada mitos bahwa semua masalah panas saat lari disebabkan kurang minum.

Dehidrasi memang dapat memperberat stres panas karena volume darah berkurang dan kemampuan pendinginan tubuh menurun. Namun, kamu tetap bisa mengalami overheating meski sudah minum cukup.

Faktor-faktor yang turut memengaruhi meliputi:

Kadang orang berpikir heat illness hanya terjadi pada pelari pemula.

Data dari berbagai kompetisi internasional menunjukkan atlet elite pun tetap rentan mengalami gangguan akibat panas berlebih, terutama pada kategori endurance.

Pada akhirnya tubuh manusia tetap punya limit biologis, sebaik apa pun VO2 max-nya.

Tubuh yang cepat kepanasan atau overheat saat lari disebabkan oleh kombinasi kompleks antara produksi panas tubuh, cuaca, kelembapan, hidrasi, intensitas olahraga, adaptasi panas, hingga respons biologis individual. Itulah kenapa dua orang yang lari di tempat dan pace yang sama bisa mengalami sensasi yang berbeda.

Namun bagaimanapun juga, overheat tidak boleh dianggap sepele. Panas berlebih dapat menurunkan performa, mengganggu fungsi tubuh, bahkan berbahaya jika diabaikan. Kenali batasan tubuh juga merupakan strategi menjadi pelari yang cerdas.

Referensi