Kenapa Leg Day Sakit? Ini Penjelasan dan Cara Mencegahnya

Leg day terasa paling menyiksa karena otot kaki adalah otot terbesar di tubuh dan butuh energi besar saat melatihnya. Ketika suplai oksigen tidak cukup, tubuh beralih ke metabolisme anaerob yang menghasilkan sisa zat pemicu rasa panas dan perih pada otot. Ditambah lagi, saat otot kaki berkontraksi kuat, aliran darah bisa tertekan, seolah-olah ototmu sedang “menahan napas”.

Nah, tekanan di dalam otot kaki juga jauh lebih besar dibanding otot lain. Saat kamu mengangkat beban berat, jantung bahkan kesulitan mengalirkan darah ke otot yang sedang bekerja. Akibatnya, oksigen makin terbatas dan rasa nyeri pun muncul. Meski rasanya tidak enak, kondisi ini sebenarnya aman, kok. Tubuhmu justru sedang belajar beradaptasi dengan stres tinggi sehingga otot jadi tahan lelah dan kuat seiring waktu.

Selain itu, latihan leg day melibatkan gerakan eksentrik, seperti saat kamu turun di squat atau lunge. Pada fase ini, otot memanjang sambil menahan beban. Inilah yang sering jadi biang kerok DOMS.

Meski DOMS atau nyeri otot setelah leg day tidak bisa dihindari sepenuhnya, kamu dapat mengontrol seberapa parah sakitnya. Kuncinya ada pada progres bertahap. Kalau kamu langsung angkat beban berat atau latihan dengan intensitas tinggi tanpa adaptasi, otot akan kaget. Jadi, mulailah dari beban lebih ringan, repetisi sedikit, atau intensitas ringan, ya.

Banyak orang mengira stretching atau pemanasan bisa mencegah DOMS sepenuhnya, padahal secara ilmiah itu bukan solusi utama. Hal yang lebih efektif justru menjaga tubuh tetap bergerak secara ringan setelah latihan. Aktivitas sederhana seperti jalan santai, foam rolling, atau bersepeda pelan bisa membantu melancarkan aliran darah dan mencegah nyeri otot jadi makin parah.

Nyeri setelah leg day memang normal, tapi kamu perlu waspada kalau rasa sakitnya terasa tajam, tidak kunjung membaik, atau disertai pembengkakan dan memar. Kondisi seperti ini bisa menandakan cedera, bukan sekadar DOMS. Kalau nyeri justru makin mengganggu aktivitas atau terasa berbeda dari pegal biasanya, sebaiknya jangan dipaksakan, ya.

Jika masih ragu apakah nyeri yang dirasakan masih wajar atau tidak, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga profesional seperti dokter, fisioterapis, atau pelatih kebugaran. Mereka bisa membantu memastikan kondisi ototmu dan memberi arahan tepat agar terhindar dari cedera lebih serius.

Itulah penjelasan kenapa leg day sakit yang sering bikin drama saat turun tangga. Sekarang kamu sudah tahu cara mencegahnya agar tetap bisa beraktivitas normal tanpa rasa nyeri berlebih. Jadi, siap buat hajar leg day berikutnya?

Referensi

"Why Leg Training Hurts". Strength Space. Diakses Januari 2026.
"In Pain After Leg Day? Expert Recommendations to Speed Up Recovery". Svetness. Diakses Januari 2026.