Kenapa Tulang Kering Bisa Sakit Setelah Lari?

Salah satu penyebab utama shin splints adalah peningkatan frekuensi, durasi, atau intensitas latihan secara mendadak.

Otot dan tulang butuh waktu untuk beradaptasi terhadap beban baru. Jika peningkatannya terlalu drastis, jaringan di sekitar tulang kering akan menerima tekanan berulang yang memicu peradangan. Karena itu, pelari sebaiknya tidak menambah total beban latihan mingguan lebih dari 10 persen agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.

Cara berlari juga berpengaruh terhadap distribusi beban pada kaki. Misalnya, telapak kaki yang terlalu masuk ke dalam saat mendarat (overpronasi), lengkungan kaki yang terlalu tinggi, atau otot inti dan pinggul yang lemah dapat membuat tekanan lebih besar tertuju pada tulang kering. Akibatnya, jaringan di sekitar tibia bekerja lebih keras dan lebih mudah mengalami iritasi.

Sepatu lari yang sudah aus atau tidak memberikan penyangga yang cukup dapat mengurangi kemampuan kaki meredam benturan saat berlari. Begitu pula jika kamu sering berlari di permukaan yang keras seperti beton atau aspal, tekanan yang diterima tulang kering akan makin besar.

Menggunakan sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki dan menggantinya secara berkala dapat membantu mengurangi risiko cedera.

Otot betis berperan penting dalam menyerap benturan saat kaki menyentuh permukaan tanah ketika berlari. Jika otot betis terlalu kaku, kemampuan kaki untuk meredam guncangan akan berkurang. Hal yang sama juga dapat terjadi apabila otot betis lemah dan tidak cukup kuat menopang gerakan berlari. Akibatnya, tekanan yang seharusnya diserap otot justru diteruskan ke tulang kering. Kondisi inilah yang dapat memicu munculnya nyeri pada tulang kering setelah berlari.

Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi penting untuk menjaga kekuatan tulang. Jika asupan kedua nutrisi ini tidak mencukupi, kepadatan dan kekuatan tulang dapat menurun seiring waktu. Akibatnya, tulang menjadi lebih rentan mengalami cedera saat menerima tekanan berulang, seperti ketika berlari. Risiko terjadinya shin splints pun meningkat karena tulang dan jaringan di sekitarnya lebih mudah mengalami gangguan.

Dalam kasus yang lebih parah, kondisi ini juga dapat berkembang menjadi stress fracture atau retak tulang akibat stres.

Pada kasus shin splints, bagian yang mengalami peradangan bukanlah tulangnya secara langsung, melainkan periosteum, yaitu lapisan tipis yang menyelimuti tulang kering.

Benturan berulang saat berlari menyebabkan tarikan kecil terus-menerus pada tempat melekatnya otot ke tulang. Lama-kelamaan muncul cedera mikro yang memicu peradangan sehingga timbul nyeri, rasa ngilu saat ditekan, hingga pembengkakan ringan di sepanjang sisi dalam tulang kering.

Jika keluhan ini terus diabaikan dan kamu tetap memaksakan latihan, cedera dapat berkembang menjadi fraktur stres, yaitu retakan kecil pada tulang yang membutuhkan waktu pemulihan jauh lebih lama.

Sebagian besar kasus shin splints dapat membaik dengan perawatan sederhana di rumah, antara lain:

• Istirahat sementara dari aktivitas lari. Ini merupakan langkah terpenting agar jaringan yang meradang memiliki waktu untuk pulih. Umumnya, shin splints membaik dalam waktu 2–4 minggu dengan istirahat yang cukup.

• Kompres es. Tempelkan kompres dingin selama sekitar 15–20 menit beberapa kali sehari untuk membantu mengurangi nyeri dan peradangan.

• Lakukan peregangan dan latihan penguatan otot. Peregangan otot betis serta latihan untuk memperkuat tungkai bawah dapat meningkatkan fleksibilitas sekaligus mengurangi tekanan pada tulang kering.

• Gunakan sepatu yang tepat. Pilih sepatu lari yang memberikan bantalan dan penyangga sesuai bentuk kaki. Pada beberapa orang, penggunaan insole atau ortotik juga dapat membantu memperbaiki pola pijakan.

• Kembali berlari secara bertahap. Setelah nyeri benar-benar hilang selama setidaknya dua minggu, mulailah berlari kembali dengan jarak dan intensitas yang rendah, lalu tingkatkan secara perlahan.

Menjaga kesehatan tulang dan otot sama pentingnya dengan meningkatkan performa saat berlari. Dengan berlatih secara bertahap, menggunakan teknik dan sepatu yang tepat, serta istirahat yang cukup, risiko nyeri pada tulang kering bisa diminimalkan. Jika rasa sakit tidak kunjung membaik atau justru makin parah, sebaiknya temui dokter untuk penanganan lebih lanjut.

Referensi

Runner's World. Diakses pada Juli 2026. "Why Do My Shins Hurt When Running?."

The Conversattion. Diakses pada Juli 2026. "My Shins Hurt After Running. Could It Be Shin Splints?"

The Run Experience. Diakses pada Juli 2026. "Shins Hurt After Running? How to Fix & Prevent Shin Splints."