7 Kesalahan Latihan Maraton, Sebaiknya Hindari

Kesalahan umum pertama adalah menaikkan jarak long run secara tiba-tiba. Misalnya, jarak terjauh dalam satu bulan terakhir baru 15 kilometer, tetapi kamu langsung mencoba 25 atau 30 kilometer karena jadwalnya tertinggal.

Sebuah studi kohort mengikuti 5.205 pelari selama 18 bulan melalui perangkat Garmin. Dari 588.071 sesi yang tercatat, 35 persen peserta mengalami cedera terkait lari. Risiko cedera akibat overuse meningkat ketika jarak satu sesi melampaui lebih dari 10 persen jarak terpanjang dalam 30 hari sebelumnya. Lonjakan lebih dari dua kali jarak terpanjang sebelumnya dikaitkan dengan laju cedera yang paling tinggi.

Menurut temuan tersebut, tidak berarti semua pelari harus berpatokan kaku pada aturan 10 persen untuk total jarak mingguan. Penelitian tersebut justru tidak menemukan hubungan yang sama kuat pada perubahan jarak dari minggu ke minggu. Pesannya lebih pada menghindari satu sesi yang jauh melampaui kemampuan yang baru-baru ini telah dilatih.

Solusinya, tingkatkan long run secara bertahap, ulangi jarak yang sama jika tubuh belum pulih, dan jangan mengganti seluruh latihan yang terlewat dalam satu akhir pekan.

Setelah sakit, cedera, atau jeda panjang, kembalilah berdasarkan kemampuan saat ini, bukan berdasarkan jarak terbaik sebelum berhenti.

Sesi easy run sering dianggap kurang bermanfaat karena kecepatannya tidak mendekati target lomba. Akibatnya, pelari melakukan tempo, interval, lari tanjakan, atau lari cepat hampir setiap hari.

Analisis terhadap latihan 119.452 pelari menjelang lebih dari 151.000 maraton menemukan bahwa pelari tercepat memang mencatat volume lebih tinggi. Namun, tambahan volume tersebut terutama berasal dari lari berintensitas rendah. Lebih dari 80 persen pelari dalam kelompok tercepat menggunakan distribusi latihan berbentuk piramida: sebagian besar latihan ringan, lebih sedikit latihan sedang, dan porsi paling kecil pada intensitas tinggi.

Penelitian observasional tersebut memang tidak membuktikan bahwa meniru pelari cepat otomatis menghasilkan waktu yang sama. Namun, temuannya menunjukkan bahwa latihan maraton tidak identik dengan latihan keras setiap hari.

Solusinya, pastikan lari ringan benar-benar terasa ringan. Batasi sesi berat sesuai pengalaman, kondisi tubuh, dan rencana latihan. Beri jarak pemulihan di antara interval, tempo, tanjakan, dan lari panjang agar kelelahan dari satu sesi tidak terus terbawa ke sesi berikutnya.

Ketika pekerjaan dan kehidupan sehari-hari padat, tidur sering menjadi hal pertama yang dikurangi agar latihan tetap sesuai jadwal. Pelari juga bisa memaksakan latihan meski tubuh terasa sangat lelah atau nyeri mulai mengubah langkah.

Dalam studi prospektif terhadap 95 atlet olahraga ketahanan, tidur kurang dari 7 jam per malam selama periode 14 hari dikaitkan dengan risiko cedera baru sekitar 51 persen lebih tinggi.

Penelitian ini mencakup pelari, pesepeda, perenang, pendayung, dan atlet triatlon sehingga hasilnya tidak khusus untuk maraton, tetapi menunjukkan bahwa pola tidur perlu dipertimbangkan bersama beban latihan.

Nyeri otot ringan setelah sesi lari baru dapat terjadi. Namun, nyeri yang makin berat, terpusat pada satu titik, disertai bengkak, membuat tubuh pincang, atau tidak membaik meski beban dikurangi sebaiknya tidak diabaikan.

Cobalah jadwalkan hari istirahat seperti menjadwalkan long run. Kalau beberapa malam berturut-turut kualitas tidurmu buruk, pertimbangkan mengurangi durasi atau intensitas latihan. Hentikan lari dan temui spesialis olahraga jika nyeri sampai mengubah cara berjalan atau berlari.

Berlari memang merupakan bagian utama latihan maraton. Namun, tubuh juga perlu menghasilkan dan menahan gaya berulang melalui pinggul, lutut, betis, pergelangan kaki, dan batang tubuh.

Dalam uji acak terhadap 325 pelari rekreasional pemula, program kekuatan pinggul dan core yang dibimbing fisioterapis dikaitkan dengan insiden cedera tungkai bawah yang lebih rendah dibanding kelompok kontrol. Prevalensi mingguan cedera akibat overuse juga 39 persen lebih rendah pada kelompok tersebut.

Latihan beban memang tidak menjamin bebas cedera 100 persen. Program dalam penelitian terstruktur, progresif, dan diawasi. Bukti untuk program lain masih bervariasi.

Cara memperbaikinya, masukkan latihan kekuatan yang mencakup gerakan satu kaki, betis, paha, pinggul, dan core. Beban serta teknik perlu ditingkatkan secara bertahap.

Pelari dengan riwayat cedera dapat meminta program individual dari fisioterapis atau dokter olahraga.

Sebagian pelari menggunakan persiapan maraton sekaligus sebagai program penurunan berat badan. Jarak lari bertambah, tetapi porsi makan malah dipangkas karena tubuh yang lebih ringan dianggap selalu lebih cepat.

Jika energi yang masuk terus-menerus tidak cukup untuk menutupi latihan dan kebutuhan dasar tubuh, pelari dapat mengalami ketersediaan energi rendah. Kondisi berkepanjangan dapat berkembang menjadi relative energy deficiency in sport (REDs), yang dapat memengaruhi kesehatan tulang, metabolisme, fungsi menstruasi atau reproduksi, kekebalan, pemulihan, serta performa. Kondisi ini dapat terjadi pada perempuan maupun laki-laki.

Tanda yang perlu diperhatikan meliputi performa yang terus menurun, kelelahan berlebihan, sering sakit atau cedera, perubahan siklus menstruasi, gangguan suasana hati, serta cedera tulang berulang.

Cara memperbaikinya, sesuaikan jumlah makanan dengan naiknya volume latihan. Pastikan makan sumber karbohidrat untuk mendukung latihan, protein untuk pemulihan, serta lemak dan mikronutrien yang cukup.

Program penurunan berat badan agresif sebaiknya tidak dilakukan saat memasuki fase latihan terberat.

Pada long run, sesi tersebut juga menjadi kesempatan melatih saluran cerna menerima cairan, karbohidrat, dan produk yang akan digunakan pada hari lomba.

Karbohidrat merupakan bahan bakar penting untuk latihan dan perlombaan maraton. Namun, jumlah, bentuk, dan waktu konsumsi perlu disesuaikan dengan toleransi setiap pelari.

Tinjauan sistematis pada lomba endurance menemukan banyak atlet tidak memenuhi rekomendasi asupan karbohidrat, sementara keluhan pencernaan dilaporkan pada 65–82 persen peserta dalam beberapa penelitian.

Kesalahan lain adalah menganggap makin banyak minum selalu makin aman. Minum melampaui kebutuhan tubuh dapat mengencerkan kadar natrium darah dan menyebabkan hiponatremia terkait olahraga. Kondisi berat dapat menyebabkan sakit kepala, kebingungan, kejang, hingga penurunan kesadaran.

World Athletics mengingatkan atlet agar tidak minum sampai berat badannya meningkat selama latihan atau perlombaan. Rasa haus dapat menjadi panduan praktis ketika akses minum tersedia.

Gunakan long run untuk menguji sarapan, gel, minuman olahraga, dan waktu konsumsinya. Jangan meniru kebutuhan teman karena laju keringat, ukuran tubuh, kecepatan, cuaca, dan toleransi usus setiap orang berbeda. Produk baru sebaiknya tidak pertama kali digunakan pada hari lomba.

Jelang perlombaan, sebagian pelari takut kehilangan kebugaran jika mengurangi latihan. Ada pula yang mencoba membayar utang kilometer dengan menyelipkan long run terakhir terlalu dekat dengan hari maraton.

Fase pengurangan beban atau taper bertujuan mengurangi kelelahan tanpa menghilangkan adaptasi latihan. Sebuah studi menemukan taper meningkatkan performa pada atlet ketahanan.

Strategi yang paling konsisten adalah mengurangi volume latihan secara progresif, sambil mempertahankan sebagian intensitas dan frekuensi latihan.

Taper bukan berarti stop latihan sama sekali. Lari boleh saja, tetapi jarak keseluruhan dikurangi agar saat race day tubuh dalam keadaan pulih.

Menjelang hari lomba, jangan menambahkan long run untuk mengejar latihan yang terlewat. Kebugaran yang tidak sempat dibangun beberapa minggu sebelumnya tidak dapat diciptakan pada hari-hari terakhir tanpa menyebabkan kelelahan tambahan.

Hentikan latihan dan cari pertolongan medis segera jika mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak wajar, pingsan, kebingungan, kelemahan mendadak, atau gejala penyakit akibat panas.

Pemeriksaan juga diperlukan jika nyeri tungkai terpusat pada tulang, muncul saat istirahat atau malam hari, disertai bengkak, menyebabkan pincang, atau terus memburuk. Memaksakan latihan dalam kondisi tersebut dapat memperpanjang masa pemulihan dan membuat pelari kehilangan lebih banyak sesi.

Kesalahan latihan maraton tidak selalu berupa kurang berlari. Terlalu banyak berlari dalam satu sesi, menjadikan semua latihan berat, mengurangi makan, mengabaikan tidur, dan melewatkan taper juga dapat mengganggu persiapan. Rencana latihan terbaik adalah yang memungkinkan tubuh menerima beban, pulih, lalu beradaptasi.

Bangun mileage secara bertahap, sebagian besar sesi dilakukan secara ringan, nutrisi dan hidrasi diuji selama latihan, serta tidak mengabaikan sinyal tubuh.

Referensi

Jesper Schuster Brandt Frandsen et al., “How Much Running Is Too Much? Identifying High-Risk Running Sessions in a 5200-Person Cohort Study,” British Journal of Sports Medicine 59, no. 17 (2025): 1203–1210, https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380.

Daniel Muniz-Pumares et al., “The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels,” Sports Medicine 55, no. 4 (2025): 1023–1035, https://doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7.

Richard Johnston et al., “General Health Complaints and Sleep Associated with New Injury within an Endurance Sporting Population: A Prospective Study,” Journal of Science and Medicine in Sport 23, no. 3 (2020): 252–257, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.10.013.

Mari Leppänen et al., “Hip and Core Exercise Programme Prevents Running-Related Overuse Injuries in Adult Novice Recreational Runners: A Three-Arm Randomised Controlled Trial,” British Journal of Sports Medicine 58, no. 13 (2024): 722–732, https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107926.

Margo Mountjoy et al., “2023 International Olympic Committee’s (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs),” British Journal of Sports Medicine 57, no. 17 (2023): 1073–1097, https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994.

Soledad Arribalzaga et al., “Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review,” International Journal of Environmental Research and Public Health 18, no. 11 (2021): 5737, https://doi.org/10.3390/ijerph18115737.

Louise M. Burke, “Nutrition Strategies for the Marathon: Fuel for Training and Racing,” Sports Medicine 37, nos. 4–5 (2007): 344–347, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465604/.

World Athletics, “Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes,” diakses Juli 2026.

Mitchell H. Rosner, Brad L. Bennett, Tamara Hew-Butler, dan Martin D. Hoffman, “Exercise-Associated Hyponatremia,” Transactions of the American Clinical and Climatological Association 130 (2019): 76–90, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6735969/.

Zhiqiang Wang et al., “Effects of Tapering on Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis,” PLOS ONE 18, no. 5 (2023): e0282838, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282838.