Berapa kalori yang terbakar saat lari 10K?

Jumlah kalori yang terbakar saat lari 10K bervariasi tergantung berat badan dan intensitas, berkisar sekitar 650–745 kalori untuk berat 68–73 kg.
Lari 10K bermanfaat bagi kesehatan jantung, kekuatan tulang dan otot, pengendalian berat badan, serta peningkatan daya tahan mental.
Persiapan lari 10K meliputi latihan konsisten, metode run-walk bagi pemula, menjaga nutrisi dan hidrasi, serta memberi waktu istirahat cukup untuk pemulihan.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Berlari sejauh 10 kilometer sering jadi tantangan yang cukup populer bagi banyak orang. Selain memberikan kepuasan saat berhasil menyelesaikannya, lari 10K juga dikenal efektif untuk meningkatkan stamina sekaligus membantu proses pembakaran kalori dalam jumlah yang cukup besar.

Buat kamu yang lagi berusaha menurunkan berat badan, mungkin penasaran lari 10K membakar berapa kalori? Jawabannya bisa berbeda pada setiap orang karena dipengaruhi oleh berbagai faktor. Nah, supaya kamu punya gambaran yang lebih jelas, simak penjelasan berikut.

Table of Content

1. Lari 10k membakar berapa kalori?

2. Manfaat lari 10k

3. Tips persiapan lari 10K

1. Lari 10k membakar berapa kalori?

Jumlah kalori yang terbakar saat lari 10K tidak bisa disamaratakan karena dipengaruhi oleh berat badan dan intensitas lari. Semakin berat tubuh seseorang, biasanya makin besar energi yang dibutuhkan untuk menempuh jarak yang sama sehingga kalori yang terbakar juga ikut meningkat.

Sebagai gambaran, seseorang dengan berat sekitar 68 kg bisa membakar kurang lebih 650 kalori saat berlari sejauh 10 kilometer. Sementara itu, pada berat badan sekitar 73 kg, jumlah kalori yang terbakar bisa naik hingga sekitar 745 kalori.

2. Manfaat lari 10k

ilustrasi lari (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Lari 10K memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dari kesehatan jantung hingga kekuatan tulang dan kondisi mental, rutin berlari sejauh ini bisa membantu meningkatkan kualitas hidup dalam jangka panjang. Berikut beberapa manfaat utama lari 10K.

Menjaga kesehatan jantung

Saat lari 10K, detak jantung meningkat dalam waktu yang cukup lama sehingga jantung terlatih untuk bekerja lebih efisien. Kebiasaan ini membantu memperkuat otot jantung, melancarkan aliran darah, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi dan kolesterol tinggi. Selain itu, kapasitas paru-paru juga ikut meningkat sehingga tubuh lebih kuat saat beraktivitas.

Menguatkan tulang dan otot

Lari termasuk olahraga weight-bearing yang memberi tekanan alami pada tulang, sehingga membantu menjaga kepadatan tulang agar tetap kuat. Di saat yang sama, otot kaki seperti betis, paha, dan glutes bekerja secara terus-menerus selama lari 10K. Hal ini membuat otot jadi lebih kuat, stabil, dan memiliki daya tahan yang lebih baik untuk aktivitas sehari-hari.

Membantu mengontrol berat badan

Lari 10K dapat membakar cukup banyak kalori, tergantung berat badan dan intensitas lari. Selain itu, metabolisme tubuh juga meningkat sehingga proses pembakaran energi tetap berlangsung bahkan setelah selesai berlari. Ini membantu menjaga berat badan tetap stabil dan mendukung pembentukan tubuh yang lebih sehat jika diimbangi dengan pola makan yang baik.

Melatih daya tahan mental

Menyelesaikan 10K membutuhkan konsistensi dan mental yang kuat, terutama saat tubuh mulai lelah di tengah lari. Proses ini melatih kamu untuk tetap bertahan dan fokus sampai garis akhir. Lama-kelamaan, kebiasaan ini bisa meningkatkan ketahanan mental, disiplin, dan rasa percaya diri dalam menghadapi tantangan sehari-hari.

3. Tips persiapan lari 10K

Sebelum mencoba lari 10K, ada baiknya kamu mempersiapkan tubuh secara bertahap. Dengan begitu, tubuh dapat beradaptasi dengan jarak yang lebih jauh dan risiko cedera pun bisa diminimalkan. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan.

Jadwalkan lari secara konsisten

Usahakan lari sekitar 3 kali dalam seminggu dan jadikan sebagai bagian dari rutinitas tetap. Dengan latihan yang konsisten, tubuh akan lebih cepat beradaptasi, stamina meningkat secara bertahap, dan kamu juga jadi lebih mudah menjaga kebiasaan ini tanpa terasa berat.

Gunakan metode run-walk jika masih pemula

Kalau belum terbiasa dengan lari jarak jauh, kamu bisa menggabungkan lari dan jalan kaki, misalnya 2—3 menit lari lalu 1 menit jalan. Cara ini membantu membangun endurance secara perlahan tanpa membuat tubuh terlalu dipaksa, sehingga target 10K terasa lebih realistis untuk dicapai.

Perhatikan asupan nutrisi dan hidrasi

Pola makan punya peran besar dalam mendukung performa lari. Pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi seperti karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat untuk menjaga energi tetap stabil. Selain itu, cukupkan asupan air agar tubuh tetap terhidrasi, terutama sebelum dan sesudah berlari.

Jangan lupakan istirahat dan pemulihan

Istirahat bukan sekadar jeda, tapi bagian penting dari proses latihan itu sendiri. Dengan tidur yang cukup dan waktu recovery yang memadai, otot bisa pulih dengan baik, rasa lelah berkurang, dan performa lari akan meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu

Jadi, lari 10K membakar berapa kalori bisa berbeda pada setiap orang, tetapi rata-rata dapat mencapai sekitar 500—1.000 kalori dalam satu sesi. Semakin tinggi intensitas dan berat badan seseorang, biasanya semakin besar pula kalori yang terbakar.

FAQ seputar lari 10k membakar berapa kalori

Berapa kalori yang terbakar saat lari 10K?	Rata-rata lari 10K membakar sekitar 600–900 kalori, tergantung berat badan dan intensitas lari.
Apakah lari 10K bisa membantu menurunkan berat badan?	Bisa, karena lari 10K membakar cukup banyak kalori dan membantu menciptakan defisit kalori jika diimbangi pola makan sehat.
Apakah kalori masih terbakar setelah selesai lari 10K?	Ya, tubuh masih membakar kalori setelah lari karena proses pemulihan dan metabolisme tetap berjalan.

Referensi
"Is Running a 10k Good for You? Benefits, Risks, and Training". Chalktalk Sports. Diakses Juni 2026.
"Calories Burnt Running a 10k". Tru Health & Fitness. Diakses Juni 2026.
"10 Expert Tips to Train for Your 10K". LDNX. Diakses Juni 2026.