Hobi bersepeda masih digandrungi sampai saat ini. Tengoklah ke jalan setiap pagi, sore, atau bahkan malam, banyak rombongan pesepeda yang melintas.
Mengapa bersepeda? Masing-masing dari mereka punya alasan tersendiri, seperti menjaga kebugaran tubuh, menurunkan berat badan, rekreasi, hingga menjadi ajang untuk bersosialisasi dengan teman.
Supaya kinerja tubuh, mobilitas, dan kesehatan meningkat, ada baiknya untuk melakukan latihan dan peregangan sederhana sebelum mengayuh sepeda. Let's do this!
Peregangan hamstring ini sangat berguna bagi pelari maupun pesepeda yang cenderung menggunakan otot kaki. Untuk melakukannya, taruh matras di lantai dan berbaringlah di atasnya.
Kemudian, lingkarkan handuk atau tali pada salah satu kaki dan perlahan-lahan posisikan kaki lurus ke atas. Sementara, kaki lain tetap berbaring di lantai, seperti dijelaskan di laman Shape.
Lalu, buat pergelangan kaki menjadi relaks untuk meregangkan betis dan hamstring. Tahan posisi ini selama 60 detik, kemudian beralih ke kaki lainnya.
Dilansir Active, latihan selanjutnya yang bisa dijajal adalah quad/hip flexor stretch. Mulailah dengan berbaring telentang dan lilitkan tali atau handuk di sekitar kaki.
Selanjutnya, berguling ke samping, tekuk lutut ke belakang, dan tarik tali atau handuk dengan tangan. Sementara, kaki lain tetap rata di lantai.
Tahan posisi ini selama 30-90 detik, kemudian lepaskan dan berganti ke kaki satunya. Diterangkan dalam laman PopSugar, ini adalah latihan peregangan yang bagus jika kita mengalami masalah lutut.
Masih dengan posisi berbaring tapi tetap concern di otot kaki. Awali dengan berbaring di lantai menghadap ke atas. Lalu, dekatkan kedua lutut ke arah dada, mengutip Active.
Kemudian, bentuk huruf T dengan lengan dan usahakan agar posisinya lurus. Sembari menjaga bahu agar tetap di lantai, serongkan kedua lutut ke kanan.
Tahan posisi ini selama 30-90 detik, lalu ganti posisi. Latihan ini bisa memperkuat otot gluteus dan punggung bagian bawah. Selain untuk pesepeda, latihan ini juga berguna untuk orang yang terlalu lama duduk.
Kini kamu membutuhkan sepasang dumbel, masing-masing dengan berat 5 kilogram. Pegang dumbel erat-erat dan berdiri tegak dengan mata menatap ke arah depan.
Kemudian, mundur selangkah ke belakang dan turunkan tubuh ke lantai hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula dengan kaki yang berbeda.
Kamu disarankan untuk melakukan reverse lunge sebanyak 2-4 set dengan 5-8 repetisi di setiap kaki. Dilansir My Fitness Pal, latihan ini menarget paha belakang dan otot glute max.
Burpee termasuk latihan seluruh tubuh atau full body exercise. Latihan ini melibatkan semua sendi utama, terutama pada tangan dan kaki. Beberapa variasi burpee menambahkan push-up dan lompatan di akhir.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu turunkan tubuh hingga berjongkok dan letakkan kedua telapak tangan di lantai. Lompatlah ke belakang dan mendarat di atas telapak kaki dalam posisi plank.
Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Jangan sampai punggung melorot ke bawah atau pantat menonjol ke atas karena bisa menghalangi otot inti bekerja.
Lalu, kembalilah ke posisi jongkok dan berdiri ke atas seperti posisi semula. Lakukan sebanyak 3-5 set dengan 10-20 repetisi pada masing-masing set, berdasrakan keterengan di laman Training Peaks.
Kettlebell swing adalah latihan seluruh tubuh. Dalam satu gerakan cepat yang diulang-ulang, bisa melatih lengan, kaki, perut, bokong, dan otot lainnya. Latihan ini membakar banyak kalori, yakni sekitar 400 kalori dalam 20 menit latihan!
Ingin mencobanya? Berdirilah selebar bahu dengan kedua tangan menggenggam kettlebell. Lalu bungkukkan badan dan ayunkan kettlebell ke belakang. Dalam satu hentakan, angkat kettlebell dan ayunkan ke depan. Kembalilah ke posisi semula.
Lakukan latihan ini sebanyak 5-10 menit per hari. Tingkatkan durasi jika merasa sanggup.
Terakhir ada split jump. Berdirilah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di belakang. Lalu, tekuk lutut kanan, sementara kaki kiri hampir menyentuh lantai. Agar seimbang, posisikan tangan lurus ke depan atau samping.
Menurut laman Bicycling, dengan cepat, melompatlah dan ganti kaki di udara. Mendaratlah dengan kaki yang berbeda dari posisi awal.
Mengutip Get Healthy U, split jump adalah latihan kardio yang luar biasa. Gerakan ini bisa melatih otot bokong, kaki, dan inti sekaligus. Selain itu, bisa meningkatkan detak jantung yang baik bagi kesehatan kardiovaskular.
Nah, itulah latihan kekuatan yang bagus untuk pesepeda. Jangan asal mengayuh, latihan dulu supaya kuat!