Membangun kekuatan lengan adalah salah satu aspek penting dalam rutinitas kebugaran, terutama bagi pemula yang ingin meningkatkan massa otot dan kekuatan.
Latihan lengan tidak hanya membantu dalam membentuk otot yang lebih besar, tetapi juga penting untuk kinerja sehari-hari dan mengurangi risiko cedera.
Menemukan latihan yang sesuai bisa menjadi tantangan dengan begitu banyak latihan yang bisa dipilih. Berikut rekomendasi latihan lengan yang mudah diikuti dan efektif untuk pemula.
Saat melakukan latihan lengan, orang sering kali akan berfokus pada bisep. Meskipun melatih bisep adalah bagian dari membangun lengan, tetapi bisep sebenarnya bukan otot terbesar di lengan.
Ada lebih dari 20 otot di lengan, beberapa di antaranya bisa kamu lihat saat menekuk atau menggerakkan lengan. Bagian otot lainnya terletak jauh di dalam lengan sehingga tidak dapat dilihat di permukaan.
Selain melatih otot bisep dan trisep, melatih lengan bawah juga merupakan komponen dari sesi latihan lengan yang terstruktur dengan baik. Lengan bawah terdiri dari brachioradialis yang terletak di atas siku pada tulang lengan atas dan dekat pergelangan tangan.
Jika kamu masih pemula dalam latihan, lakukan dua hingga tiga set dengan 10–12 repetisi untuk setiap latihan.
Dumbbell biceps curl adalah salah satu latihan dasar yang paling efektif untuk mengembangkan otot bisep.
Fokuslah pada kontrol gerakan dan hindari mengayunkan beban, karena ini bisa mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.
Dumbbell hammer curl mirip dengan dumbbell bicep curl, tetapi dengan variasi pada posisi tangan.
Hammer curl menargetkan otot brachialis, yang berada di bawah bisep, serta otot brachioradialis di lengan bawah. Ini memberikan dimensi tambahan pada perkembangan otot lengan.
Jaga gerakan tetap lambat dan terkendali untuk memaksimalkan kontraksi otot dan mencegah cedera.
Cable rope curl menggunakan mesin kabel dengan aksesori tali yang memungkinkan gerakan yang lebih alami dan fleksibel.
Berdirilah di depan mesin kabel dengan kedua tangan memegang ujung tali.
Tarik tali ke arah bahu dengan gerakan curling, pastikan siku tetap dekat dengan sisi tubuh.
Cable rope curl memberikan ketegangan yang konstan pada otot bisep selama seluruh rentang gerakan, yang dapat meningkatkan efektivitas latihan.
Variasi ini juga memungkinkan kamu untuk menyesuaikan sudut pergelangan tangan untuk menargetkan bagian yang berbeda dari bisep.
Bench bodyweight triceps dip adalah latihan yang menggunakan berat tubuh kamu sendiri untuk menguatkan otot trisep.
Duduk di tepi bangku atau kursi dengan tangan di tepi dan jari-jari menghadap ke depan.
Geser tubuh kamu keluar dari bangku dan turunkan diri dengan menekuk siku sampai lengan atas sejajar dengan lantai.
Dorong kembali ke posisi awal dengan menggunakan trisep kamu.
Pastikan untuk menjaga punggung tetap dekat dengan bangku dan hindari menurunkan tubuh terlalu rendah. Ini penting untuk mencegah stres berlebih pada bahu.
Dumbbell skull crusher adalah latihan yang sangat baik untuk mengisolasi trisep.
Gerakan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan terkendali untuk menghindari cedera pada siku atau kepala.
Cable triceps pushdown dilakukan dengan mesin kabel dan batang pegangan.
Berdirilah di depan mesin kabel dan pegang batang dengan tangan menghadap ke bawah.
Dorong pegangan ke bawah sampai lengan kamu lurus, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Pastikan untuk menjaga siku tetap dekat dengan tubuh selama gerakan.
Cable tricep pushdown memberikan ketegangan yang konstan pada otot trisep. Ini memungkinkan variasi pegangan untuk menargetkan bagian yang berbeda dari trisep.
Zottman curl adalah latihan kombinasi yang menggabungkan biceps curl dan reverse curl dalam satu gerakan.
Mulailah dengan posisi seperti biceps curl, angkat dumbel ke arah bahu.
Pada puncak gerakan, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah, lalu turunkan beban dalam posisi reverse curl.
Zottman curl menargetkan bisep selama fase angkat dan otot lengan bawah selama fase menurunkan. Ini memberikan latihan yang komprehensif untuk seluruh lengan.
Pastikan gerakan dilakukan dengan lambat dan terkendali untuk mendapatkan manfaat maksimal dan mengurangi risiko cedera.
Standing dumbbell tricep extension adalah latihan isolasi untuk trisep yang dilakukan dengan satu dumbel.
Latihan ini sangat efektif dalam menargetkan trisep dan bisa dilakukan dengan berbagai variasi pegangan untuk menargetkan bagian yang berbeda dari otot.
Dead hang adalah latihan yang sederhana namun efektif yang menggunakan berat badan kamu sendiri.
Bergantunglah dari bar pull-up dengan lengan lurus dan tangan menghadap ke depan. Tahan posisi ini selama yang kamu bisa. Dead hang membantu memperkuat lengan, bahu, dan genggaman.
Ini juga dapat membantu memperbaiki postur dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang. Pastikan untuk menggantung dengan bahu rileks dan menghindari ayunan tubuh untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.
Dengan mengikuti dan menguasai latihan-latihan di atas, kamu bisa mengembangkan kekuatan lengan yang solid. Selain itu, kamu juga bisa membangun fondasi yang kuat untuk latihan yang lebih lanjut.
Referensi
Forro, Stephen D., Akul Munjal, and Jason B. Lowe. “Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Structure and Function.” StatPearls - NCBI Bookshelf, July 25, 2023.
Vikberg, Sanna, Niklas Sörlén, Lisa Brandén, et al. “Effects of Resistance Training on Functional Strength and Muscle Mass in 70-Year-Old Individuals With Pre-sarcopenia: A Randomized Controlled Trial.” Journal of the American Medical Directors Association 20, no. 1 (January 1, 2019): 28–34.
Bohannon, Richard W. “Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults.” Clinical Interventions in Aging Volume 14 (October 1, 2019): 1681–91.