Makan Apa Biar Kuat Jalan saat Haji?

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, terutama untuk aktivitas endurance seperti berjalan jauh. Namun, tidak semua karbohidrat bekerja dengan cara yang sama. Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, oat, dan kentang dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi yang stabil.

Karbohidrat kompleks membantu mempertahankan kadar glukosa darah selama aktivitas fisik berkepanjangan. Ini penting untuk mencegah kelelahan mendadak atau bonking, kondisi ketika energi tiba-tiba habis.

Asupan karbohidrat yang cukup sebelum dan selama aktivitas dapat meningkatkan performa dan daya tahan. Memilih sarapan berbasis karbohidrat kompleks bisa membantu tubuh tetap kuat sepanjang rangkaian ibadah.

Protein sering dikaitkan dengan pembentukan otot, tetapi perannya lebih luas. Dalam kondisi aktivitas tinggi seperti haji, protein membantu memperbaiki jaringan otot yang mengalami stres akibat penggunaan berulang.

Asupan protein yang cukup penting untuk mendukung pemulihan otot dan menjaga massa otot selama aktivitas fisik intens. Tanpa cukup protein, tubuh lebih mudah mengalami kelelahan dan pemulihan menjadi lebih lambat.

Sumber protein yang praktis seperti telur, ayam, ikan, atau yoghurt bisa menjadi pilihan. Kombinasi protein dengan karbohidrat juga terbukti lebih efektif dalam mendukung pemulihan dibandingkan karbohidrat saja, menurut studi.

Lemak sering dihindari. Namun, dalam jumlah yang tepat, lemak menjadi sumber energi penting, terutama untuk aktivitas jangka panjang. Lemak dicerna lebih lambat dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Lemak sehat, seperti yang berasal dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun, dapat mendukung metabolisme energi tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

Dalam konteks haji, lemak sehat membantu menjaga stamina saat interval makan cukup panjang. Namun, porsinya tetap perlu dikontrol agar tidak membebani pencernaan, terutama dalam kondisi cuaca panas.

Berjalan dalam suhu tinggi meningkatkan risiko dehidrasi dan kehilangan elektrolit. Buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan kurma tidak hanya memberikan energi, tetapi juga mengandung elektrolit penting seperti kalium.

Menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit sangat penting untuk mencegah penyakit terkait panas (heat-related illness). Kekurangan elektrolit dapat menyebabkan kram otot, kelelahan, bahkan gangguan fungsi tubuh.

Kombinasi cairan dan elektrolit membantu mempertahankan performa fisik lebih baik dibandingkan air saja. Ini menjadikan buah dan minuman elektrolit sebagai bagian penting dari strategi nutrisi selama haji.

Makanan tinggi gula sederhana seperti minuman manis, kue, atau permen memang memberikan energi cepat. Namun, efeknya tidak bertahan lama dan sering diikuti penurunan energi yang drastis.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula sederhana dapat menyebabkan fluktuasi glukosa darah yang memengaruhi energi dan konsentrasi.

Selain itu, makanan tinggi lemak jenuh dan gorengan juga sebaiknya dibatasi karena dapat memperlambat pencernaan dan membuat tubuh terasa lebih berat. Dalam kondisi aktivitas tinggi, tubuh membutuhkan efisiensi, bukan beban tambahan.

Makanan menjadi fondasi yang menentukan seberapa baik tubuh bisa bertahan dalam kondisi yang menantang, seperti saat haji. Memilih karbohidrat kompleks, cukup protein, menjaga hidrasi, dan menghindari makanan dan minuman tertentu bisa membuat perbedaan besar dalam kelancaran rangkaian ibadah haji.

Referensi

American College of Sports Medicine. “Nutrition and Athletic Performance.” Diakses Mei 2026.

Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. "Fluid Replacement and Heat Stress." Washington (DC): National Academies Press (US); 1994. 8, Timing of Carbohydrate Supplementation During Prolonged Strenuous Exercise. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231122/

Ralf Jäger et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.

D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (February 23, 2016): 501–28, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

Philip C. Calder, “Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health,” Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 39, no. 1S (July 15, 2015): 18S-32S, https://doi.org/10.1177/0148607115595980.

World Health Organization. “Hydration and Heat Stress.” Diakses Mei 2026.

Rebecca M Lopez et al., “Examining the Influence of Hydration Status on Physiological Responses and Running Speed During Trail Running in the Heat With Controlled Exercise Intensity,” The Journal of Strength and Conditioning Research 25, no. 11 (October 22, 2011): 2944–54, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318231a6c8.

"Carbohydrates and the glycaemic index." Better Health Channel. Diakses Mei 2026.