Di dunia olahraga, beetroot atau bit sering muncul sebagai minuman pre-workout alami. Warnanya merah pekat, rasanya earthy, dan reputasinya cukup menggiurkan, seperti bikin napas lebih irit, stamina lebih panjang, dan performa lebih kuat.
Sebagian klaim itu punya dasar ilmiah. Namun, bit tetap bukan minuman/makanan ajaib atau jalan pintas. Konsumsinya tidak bisa menggantikan latihan yang konsisten, tidur cukup, hidrasi, karbohidrat, dan strategi pacing.
Kunci utama bit adalah nitrat. Setelah dikonsumsi, nitrat akan diubah menjadi nitrit oleh bakteri baik di mulut, lalu dapat diubah lagi menjadi nitric oxide di dalam tubuh.
Nitric oxide berperan dalam pelebaran pembuluh darah, pengaturan aliran darah, kontraksi otot, dan penggunaan oksigen. Saat olahraga, terutama ketika otot bekerja keras dan oksigen mulai terbatas, jalur ini dapat membantu tubuh menggunakan oksigen dengan lebih efisien.
Sederhananya, dengan usaha yang sama, tubuh bisa bekerja sedikit lebih hemat. Inilah alasan bit banyak diteliti pada olahraga endurance seperti lari, sepeda, rowing, hingga olahraga dengan interval intens.
Berikut ini dibahas beberapa potensi manfaat bit untuk olahraga:
Salah satu temuan paling konsisten dari penelitian nitrat adalah penurunan oxygen cost atau biaya oksigen saat olahraga submaksimal. Artinya, tubuh membutuhkan oksigen sedikit lebih sedikit untuk melakukan kerja fisik pada intensitas tertentu.
Bagi pelari, ini bisa berarti pace terasa sedikit lebih mudah. Bagi pesepeda, power tertentu bisa terasa sedikit lebih hemat. Efeknya tidak selalu besar, tetapi dalam olahraga endurance, efisiensi kecil bisa berpengaruh.
Beberapa studi menunjukkan suplementasi nitrat dapat meningkatkan time to exhaustion, yaitu berapa lama seseorang bisa mempertahankan aktivitas sebelum benar-benar kelelahan. Ini relevan untuk olahraga yang membutuhkan stamina, seperti lari jarak menengah-jauh, bersepeda, rowing, atau latihan interval panjang.
Namun, hasilnya tidak selalu sama pada semua orang. Efeknya cenderung lebih terasa pada orang yang aktif atau atlet rekreasional dibanding atlet elite yang sistem aerobiknya sudah sangat terlatih.
Nitrat tidak hanya menarik untuk endurance. Beberapa penelitian juga melihat potensi manfaatnya pada sprint berulang, latihan high-intensity intermittent, dan olahraga tim yang butuhk akselerasi berulang.
Secara teori, manfaat ini berkaitan dengan fungsi serat otot tipe II, aliran darah, dan toleransi terhadap kelelahan. Karena itu, bit mungkin bisa memberi manfaat untuk olahraga seperti sepak bola, futsal, basket, tenis, atau sesi interval.
Metaanalisis pada suplementasi nitrat menemukan peningkatan kecil pada power output. Bagi atlet, peningkatan kecil tetap bisa berarti, terutama dalam kompetisi yang selisih hasilnya tipis.
Namun, untuk latihan beban murni atau tujuan membangun massa otot, bit bukan suplemen utama. Prioritasnya tetap latihan progresif, protein cukup, energi cukup, tidur, dan pemulihan.
Nitrat dari sayuran seperti bit juga banyak diteliti dalam konteks kesehatan kardiovaskular karena dapat membantu vasodilatasi atau pelebaran pembuluh darah. Pada sebagian orang, konsumsi jus bit dapat menurunkan tekanan darah.
Ini bisa menjadi manfaat tambahan. Namun, tetapi hati-hati, orang dengan tekanan darah rendah atau yang menggunakan obat tekanan darah sebaiknya berkonsultasi dulu sebelum rutin mengonsumsi jus bit dosis tinggi.
Untuk tujuan performa, bit biasanya dikonsumsi 2–3 jam sebelum latihan atau lomba. Ini karena kadar nitrat dan nitrit dalam tubuh membutuhkan waktu untuk naik setelah dikonsumsi.
Strategi yang sering digunakan:
Dosis akut: 1 kali konsumsi jus bit 2–3 jam sebelum latihan atau race.
Dosis beberapa hari: dikonsumsi selama 3–6 hari menjelang kompetisi untuk membantu menjaga kadar nitrat lebih stabil.
Namun, jangan mencoba pertama kali pada hari lomba. Bit bisa membuat perut tidak nyaman pada sebagian orang, terutama dalam bentuk jus pekat.
Banyak studi menggunakan dosis sekitar 6–8 mmol nitrat, kira-kira setara 350–500 mg nitrat. Dalam produk komersial, ini sering tersedia dalam bentuk konsentrat jus bit atau shot.
Perlu diperhatikan bahwa kandungan nitrat dalam bit segar bisa sangat bervariasi, tergantung jenis bit, tanah, musim, penyimpanan, dan cara pengolahan. Jadi, makan satu buah bit atau minum jus bit rumahan belum tentu memberikan dosis nitrat yang sama dengan produk yang sudah distandarkan.
Untuk pembaca umum, pendekatan praktisnya:
Untuk kesehatan umum: bit bisa dimakan sebagai bagian dari pola makan tinggi sayur.
Untuk performa olahraga: gunakan produk atau takaran yang jelas, lalu uji saat latihan.
Jika perut sensitif: mulai dari porsi kecil.
Proses perubahan nitrat menjadi nitrit dibantu oleh bakteri di mulut. Penggunaan mouthwash antiseptik dapat mengganggu bakteri ini dan berpotensi mengurangi manfaat nitrat.
Jadi, jika ingin mencoba bit untuk performa, hindari penggunaan mouthwash antiseptik beberapa jam sebelum dan sesudah konsumsi, kecuali memang disarankan oleh dokter gigi untuk alasan medis tertentu.
Bit umumnya aman sebagai makanan. Namun, beberapa hal ini perlu diketahui:
Urine atau feses bisa kemerahan
Ini disebut beeturia dan biasanya tidak berbahaya. Warna merah berasal dari pigmen bit. Namun, jika urine merah muncul tanpa konsumsi bit, disertai nyeri, atau tidak hilang, periksa ke dokter.
Bisa membuat perut tidak nyaman
Jus bit, terutama yang pekat, dapat menyebabkan mual, kembung, atau rasa tidak nyaman pada sebagian orang. Ini alasan utama kenapa strategi ini harus dicoba saat latihan, bukan saat race.
Perlu hati-hati jika ada riwayat batu ginjal
Bit termasuk makanan yang mengandung oksalat. Orang dengan riwayat batu ginjal kalsium oksalat perlu berdiskusi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi bit dalam jumlah besar atau rutin minum jus bit pekat.
Bisa memengaruhi tekanan darah
Karena nitrat dapat membantu pelebaran pembuluh darah, jus bit dapat menurunkan tekanan darah pada sebagian orang. Orang dengan tekanan darah rendah atau sedang minum obat hipertensi perlu lebih berhati-hati.
Bit mungkin lebih berguna untuk:
Pelari jarak menengah dan jauh.
Pesepeda.
Atlet rowing.
Triathlete.
Olahraga interval seperti sepak bola, basket, futsal, atau tenis.
Atlet rekreasional yang ingin mencoba strategi legal dan relatif aman.
Orang yang sering latihan intensitas sedang-tinggi.
Manfaatnya mungkin lebih kecil atau tidak terasa pada:
Atlet elite dengan VO2max sangat tinggi.
Orang yang sudah sangat terlatih secara aerobik.
Latihan yang terlalu singkat.
latihan yang terlalu ringan.
Orang yang tidak cocok secara pencernaan.
Orang yang berharap efek instan seperti kafein.
Jika ingin mencoba untuk latihan atau lomba, gunakan pendekatan berikut:
Coba saat latihan biasa dulu, bukan saat race.
Konsumsi 2–3 jam sebelum olahraga.
Mulai dari dosis kecil jika perut sensitif.
Hindari mouthwash antiseptik di sekitar waktu konsumsi.
Catat respons tubuh: perut, napas, pace, heart rate, dan rasa lelah.
Jangan mengandalkan bit jika tidur, makan, dan hidrasi masih berantakan.
Bit bisa membantu performa olahraga karena kandungan nitratnya dapat mendukung produksi nitric oxide, yang berperan dalam aliran darah, efisiensi oksigen, dan fungsi otot. Manfaatnya bisa terasa pada olahraga endurance dan latihan intensitas sedang-tinggi.
Namun, efeknya tidak selalu besar dan tidak selalu dirasakan semua orang. Bit lebih tepat dipakai sebagai pelengkap strategi latihan, bukan pengganti fondasi utama seperti latihan terstruktur, karbohidrat cukup, tidur, hidrasi, dan pemulihan.
Jika ingin mencobanya, uji saat latihan, konsumsi 2–3 jam sebelum olahraga, perhatikan reaksi perut, dan jangan memaksakan jika tubuh tidak cocok.
Referensi
Australian Institute of Sport. “Dietary Nitrate / Beetroot Juice.” Australian Sports Commission. Diakses Juni 2026.
Domínguez, Raúl, Tomás Maté-Muñoz, Juan Cuenca, Eduardo García-Fernández, Fernando Mata-Ordoñez, and others. “Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes: A Systematic Review.” Nutrients 9, no. 1 (2017): 43. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5295087/.
Gao, Chengqi, Sonakshi Gupta, Tahsin Adli, Wei Hou, Robin Coolsaet, Andrew Hayes, and others. “The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance and Cardiorespiratory Measures in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18 (2021): 55. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00450-4.
Harvard Health Publishing. “5 Steps for Preventing Kidney Stones.” Diakses Juni 2026.
Jones, Andrew M. “Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance.” Sports Medicine 44, suppl. 1 (2014): S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y.
Maughan, Ronald J., Louise M. Burke, Jiri Dvorak, David E. Larson-Meyer, Peter Peeling, Stuart M. Phillips, Eric S. Rawson, et al. “IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete.” British Journal of Sports Medicine 52, no. 7 (2018): 439–455. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867441/.
Sauder, Heidi M., and Michael J. McCarty. “Beeturia.” In StatPearls. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing, updated August 7, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537012/.
Tian, Chao, Qing Zhang, Yu Liu, and others. “Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review.” Nutrients 17, no. 12 (2025): 1958. https://doi.org/10.3390/nu17121958.
World Athletics. “Sports Nutrition Infographic: Nitrate.” World Athletics Health & Science, 2019. Diakses Juni 2026.