Boleh Makan Ikan, Ini 10 Manfaat Diet Pescatarian

Ikan, terutama yang berlemak, adalah sumber asupan asam lemak omega-3 rantai panjang. Lemak tak jenuh ini sangat bermanfaat bagi manusia. Karenanya, ikan merupakan salah satu makanan paling sehat untuk jantung.

Berbagai penelitian skala besar telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ikan secara teratur memiliki tekanan darah lebih rendah, risiko irama jantung abnormal yang lebih rendah, penurunan risiko stroke, serta risiko serangan jantung yang lebih rendah dibanding orang-orang yang tidak mengonsumsi ikan.

Dalam diet pescatarian juga mengonsumsi banyak makanan nabati. Berdasarkan penelitian, orang yang mengonsumsi sayur dan buah dalam kadar yang tinggi memiliki risiko penyakit jantung koroner yang lebih kecil dibanding yang tidak (Nutrients, 2017).

Selain itu, mengonsumsi bahan-bahan nabati juga dapat mengatur lipid darah dan menurunkan tekanan darah. Mengonsumsi buah dan sayur juga dapat membalikkan plak aterosklerotik bila dikombinasikan dengan olahraga dan manajemen stres yang baik. Karenanya, diet pescatarian juga baik untuk mencegah aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri yang membuatnya arteri mengeras, menyempit, dan membatasi aliran darah.

Mengurangi atau bahkan tidak mengonsumsi daging merah dapat menurunkan risiko kanker. Menurut studi, diet pescatarian dikatakan memiliki efek perlindungan yang kuat terhadap kanker kolorektal atau kanker usus besar dan rektum (JAMA Internal Medicine, 2015).

Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa pola makan diet pescatarian memiliki risiko dari semua kanker kolorektal yang jauh lebih rendah dibanding non vegetarian. Hal ini juga termasuk risiko kanker usus besar yang diteliti secara spesifik.

Mengonsumsi makanan berbahan dasar nabati juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik. Hal ini juga meliputi beberapa kondisi seperti resistansi insulin tekanan darah tinggi, dan obesitas.

Kemudian, bahan-bahan nabati juga kaya akan zat antiinflamasi dan antioksidan seperti flavonoid, senyawa alami yang biasa ditemukan di tumbuhan. Flavonoid memiliki sifat antiinflamasi dan antidiabetes.

Selain itu, ikan juga kaya akan omega-3 yang baik untuk mengurangi peradangan. Karena kandungan omega-3 yang melimpah, ikan tidak jarang diolah menjadi suplemen minyak ikan.

Fungsi otak manusia menurun seiring bertambahnya usia. Meski ini hal normal, tetapi beberapa penyakit neurodegeneratif serius seperti penyakit Alzheimer juga dapat menyerang. Karenanya, melindungi otak untuk mencegah penyakit seperti ini sejak dini dengan mengonsumsi ikan penting dilakukan.

Banyak penelitian observasional yang menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tingkat penurunan mental yang lebih lambat. Mengonsumsi ikan setiap minggunya juga meningkatkan materi abu-abu, jaringan fungsional utama di otak yang berfungsi untuk mengatur emosi dan memori.

Selain itu, dilansir Cognitive Vitality, suplemen asam dokosaheksaenoat (DHA) dapat bermanfaat bagi orang dengan gangguan kognitif ringan. Kemudian, berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang memiliki kadar DHA tinggi memiliki risiko mengembangkan demensia yang lebih rendah.

Mengutip dari Fishy Vegetarian, mengonsumsi ikan beberapa kali dalam seminggu dapat memenuhi kebutuhan protein. Bahkan, protein dalam ikan dikatakan lebih mudah diserap oleh tubuh dibanding protein dalam daging merah dan unggas.

Protein tersebut sangat baik untuk sel-sel tubuh. Bila tubuh kekurangan protein, maka berbagai masalah seperti pertumbuhan yang terhambat, penyembuhan luka yang lama, rambut rontok, dan jaringan otot yang berkurang dan melemah dapat terjadi. Beberapa ikan yang kaya akan protein adalah salmon, sarden, tuna, dan ikan kod.

Selain itu, buah dan sayur juga memiliki banyak kandungan protein. Karenanya, diet pescatarian baik dilakukan karena tetap dapat memenuhi kebutuhan protein tubuh meskipun tidak mengonsumsi daging merah ataupun unggas.

Mengonsumsi banyak asupan ikan juga sangat baik untuk menjaga kesehatan mata. Tepatnya, omega-3 pada ikan dapat berperan mencegah masalah pada mata seperti degenerasi makula terkait usia (AMD) misalnya. Omega-3 dapat membantu mata tetap lembap dan mengurangi tekanan mata, sehingga dapat pula mencegah glaukoma.

Diterangkan dalam laman Healthline, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan ikan secara teratur dapat menurunkan risiko AMD sebanyak 42 persen pada perempuan. Kemudian, penelitian lain juga menemukan bahwa ikan yang berlemak bila dikonsumsi sekali dalam seminggu dapat menurunkan risiko AMD basah sebanyak 53 persen.

Selain dengan olahraga teratur, kunci penurunan berat badan yang sehat adalah dengan mengatur pola makan. Karenanya, tak sedikit orang yang menjadi vegetarian saat menurunkan berat badan agar kalori yang masuk ke tubuh tidak terlalu besar. Namun, pola makan nabati seperti vegan atau vegetarian biasanya tidak mengenyangkan, sehingga karbohidrat dan gula olahan kerap menjadi pilihan agar bisa tetap kenyang.

Melakukan pola makan nabati yang tidak benar justru dapat meningkatkan berat badan dan menimbulkan beberapa potensi bahaya. Karenanya, diet pescatarian dapat menjadi pilihan karena masih bisa makan ikan, kepiting, ikan, dan produk laut lainnya yang relatif lebih mengenyangkan daripada hanya produk nabati.

Lemak dan nutrisi dari ikan dan produk laut lain juga sangat menyehatkan. Terlebih lagi, makanan laut bisa dengan mudah diolah menjadi berbagai masakan yang lezat.

Salah satu alasan utama ikan sangat baik untuk kita adalah karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Karena melawan stres oksidatif yang merusak fungsi otak, omega-3 dari ikan dan makanan laut terkait dengan kesehatan mental yang lebih baik dan risiko demensia, depresi, kecemasan, dan ADHD yang lebih rendah.

Artinya, mengikuti pola makan pescatarian bisa menjadi obat alami untuk kecemasan dan dapat membantu mengobati gejala ADHD sambil menangkal gejala depresi, dikutip dari laman Dr. Axe.

Walaupun tidak makan daging, tetapi pola makan pescatarian bisa membuat pola makan dan asupan nutrisi kamu lebih beragam.

Penelitian menunjukkan bahwa melalui periode sampel diet acak pada vegetarian, pescatarian, konsumen daging sekali seminggu, dan konsumen daging yang sering, peneliti menemukan bahwa semua kelompok selain dari pemakan daging yang sering membuat pilihan diet yang lebih disukai (dengan makan lebih banyak sayuran, lebih banyak serat, dan tren positif lainnya) dan makan jenis makanan yang lebih beragam (Nutrition Journal, 2013).

Ada pula studi yang menganalisis banyak pola diet dan menemukan bahwa pescatarian mengonsumsi flavonoid paling banyak dari semuanya (British Journal of Nutrition, 2016).

Kalau kamu ingin mendiversifikasi pola makan atau meningkatkan asupan antioksidan, pola makan ini mungkin cocok buat kamu.

Selain berbagai manfaat kesehatan bagi tubuh, sama halnya dengan vegetarian atau vegan, diet pescatarian dapat bermanfaat bagi lingkungan. Sebab, konsumsi daging merah atau unggas biasanya berasal dari ternak. Menurut Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO), memelihara ternak menyumbang 15 persen dari seluruh emisi karbon yang disebabkan oleh manusia.

Sementara itu, memproduksi ikan dan makanan laut memiliki jejak karbon yang lebih rendah daripada memproduksi semua jenis daging hewan atau keju. Berdasarkan penelitian, diet pescatarian menyebabkan emisi gas rumah kaca 46 persen lebih sedikit daripada pola makan yang mengonsumsi setidaknya satu porsi daging setiap harinya (Climatic Change, 2014).

Selain itu, beberapa orang menjadi vegetarian atau vegan lebih dari sekadar alasan pola makan yang lebih sehat, tetapi karena tidak setuju dengan praktik peternakan atau produsen daging. Diet pescatarian dapat menjadi alternatif, karena beberapa ahli berpendapat bahwa ikan tidak merasakan rasa sakit.

Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa ikan tidak memiliki jaringan saraf yang dapat menyebabkan rasa sakit (Biology and Philosophy, 2015).

Itulah beberapa manfaat diet pescatarian. Manfaatnya tak cuma dirasakan untuk kesehatan, tetapi juga buat lingkungan karena dapat membantu mengurangi emisi karbon karena tidak mengonsumsi daging merah maupun unggas.

Pola makan ini juga relatif tidak menyiksa karena kamu masih bisa menikmati produk hewani dari makanan laut, sehingga pilihan makanan tetap bervariasi. Gimana, apakah kamu tertarik untuk menerapkan pola makan sehat ini?