Membedah Kalori Makanan Khas Lebaran yang Populer

Makanan yang dikonsumsi masyarakat saat Lebaran cenderung tinggi kalori sebab kebanyakan bersantan, menurut pakar gizi masyarakat, Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum.

Makanan bersantan diketahui tinggi kalori karena santan mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Kandungan energi dalam lemak, lebih tinggi dibanding kalori pada protein dan karbohidrat.

"Lemak 1 gram saja di makanan tersebut akan dimetabolisme menjadi 9 kkal, sedangkan protein dan karbo 4 kkal per gram," Dr. Tan menjelaskan kepada IDN Times.

Praktis, 100 ml santan menyumbang sekitar 200–230 kkal. Belum lagi jika dikombinasikan dengan minyak, daging berlemak hingga karbohidrat seperti nasi, ketupat dan lontong, yang mana jumlah kalorinya juga akan meningkat.

Alternatifnya, jika menginginkan daging, pilihlah daging tanpa lemak atau unggas tanpa kulit. Kamu juga bisa memasak tanpa tambahan lemak jenuh dan lemak trans. Makanlah makanan yang diolah dengan minyak nabati cair, bukan minyak tropis seperti minyak kelapa dan minyak kelapa sawit.

Penelitian telah membuktikan bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat dan membuat kamu berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.

Lebih lanjut, Dr. Tan menjelaskan bahwa menu tradisional yang ada di Indonesia semuanya aman. Namun, berbeda jika pengolahannya dengan cara digoreng.

"Menggoreng sejatinya bukan menu Indonesia. Gorengan tinggi kalori, tapi kualitasnya menjadi buruk sebab menggoreng bukan cuma nambah kalori, tapi mengubah 'protein' jadi 'polisiklik aromatik hidrokarbon', 'karbo' jadi 'akrilamida'. Keduanya pencetus kanker alias karsinogen," jelasnya lebih dalam.

Dibandingkan dengan metode memasak lainnya, menggoreng diketahui menambahkan banyak kalori. Makanan yang digoreng biasanya dilapisi dengan adonan atau tepung. Ketika makanan digoreng dengan minyak, makanan tersebut kehilangan air dan menyerap lemak, yang selanjutnya meningkatkan kandungan kalorinya.

Secara umum, makanan yang digoreng memiliki kandungan lemak dan kalori yang jauh lebih tinggi daripada makanan yang tidak digoreng.

Berikut daftar kalori dalam beberapa makanan yang sering disajikan saat Idulfitri:

• Opor ayam dengan berat daging ayam 50–75 gram memiliki kandungan kalori sekitar 210–280 kkal.
• Dalam 100 gram rendang daging sapi mengandung kalori sekitar 193 kkal, dengan lemak kurang lebih 7,9 gram.
• Satu porsi sambal goreng kentang dan hati atau 2–3 sendok makan, mengandung sekitar 30-40 kkal kalori, dengan rincian 0,8 gram lemak, 3–4 gram karbohidrat dan 2,7 gram protein.
• Terdapat 162 kkal dalam sayur lodeh (satu mangkuk), dengan rincian 50 persen lemak, 34 persen karbohidrat dan 16 persen protein.
• Satu porsi ketupat atau sekitar 400 gram, mengandung 399 kkal.

Perlu diingat bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, hingga tingkat aktivitas. Kisarannya adalah sebagai berikut:

• Perempuan dewasa: 1.600–2.400 kalori per hari.
• Laki-laki dewasa: 2.000–3.000 kalori per hari.

Ahli gizi Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz., MQM berpendapat, kandungan kalori dalam kue Lebaran bervariasi, tergantung pada seberapa banyak berat per porsi, bahan makanan yang digunakan dalam resep dan metode proses pemasakannya.

"Kue-kue kering yang sering dihidangkan saat Lebaran bermacam-macam, mulai dari yang homemade atau yang sudah dijual pabrikan melalui ultra-processed food (UPF)," Arif menjelaskan.

Rata-rata kandungan kalorinya mencapai 20–30 kkal per biji. Akan tetapi, jika makanannya bersumber dari tepung-tepungan atau karbohidrat rafinasi dengan berat per 100 gram, kalorinya bisa mencapai 200–300 an kkal.

Meski begitu, menurutnya, konsumsi kue kering buatan rumahan maupun pabrikan, tidak menjadi masalah. Namun, negatifnya UPF lebih banyak mengandung pengawet.

Berikut ini ringkasan gizi untuk beberapa kue kering yang populer dikonsumsi saat Lebaran:

1. Kastengel

• Kalori: 21 kalori.
• Lemak: 1,12 gram.
• Karbohidrat: 1,24 gram.
• Protein: 0,59 gram.

2. Kue nastar

• Kalori: 75 kalori.
• Lemak: 2,14 gram.
• Karbohidrat: 12,66 gram.
• Protein: 1,14 gram.

3. Kue putri salju

• Kalori: 30 kalori.
• Lemak: 2 gram.
• Karbohidrat: 2,46 gram.
• Protein: 0,6 gram.

Berdasarkan perkiraan di atas, Arif menyimpulkan bahwa nastar punya kandungan kalori yang paling tinggi dibandingkan dengan kastengel dan putri salju. Satu kastengel saja bisa mencapai 75 kalori. Namun, ini hanya kisaran rata-rata, karena bahan dan proses masaknya bisa berbeda.

Selain mentega, bahan utama kue nastar adalah tepung, lalu ditambah olesan kuning telur di bagian luarnya, belum lagi isian selai yang tinggi gula. Pantas saja kue ini kandungan kalorinya tinggi.

Jika kebutuhan snack dalam sehari adalah 10–20 persen dari sekitar 2.200 kalori, maka batas untuk snack sekitar 200–400 kalori per hari.

Dengan asumsi satu butir nastar mengandung 75 kalori, maka jumlah nastar yang bisa dikonsumsi dalam sehari, yaitu:

• Batas bawah (10 persen/200 kalori) 2–3 butir nastar.
• Batas atas (20 persen/400 kalori) 5–6 butir nastar.

Jadi, dalam sehari, konsumsi nastar sebaiknya dibatasi antara 2 hingga 6 butir. Jika sedang berusaha menurunkan berat badan, jangan makan camilan lebih dari 100 kalori. Bila ingin menjaga berat badan, maka konsumsinya sekitar 200 kalori.

Menurut Dr. dr. Nanny Djaya, SpGK, dokter spesialis gizi klinik Rumah Sakit Atma Jaya, jika kamu terlalu banyak konsumsi nastar, maka harus diimbangi dengan olahraga untuk membakar kalorinya jika tidak ingin berat badan terancam naik.

"Bila makan nastarnya sedikit lebih banyak, kurang lebih harus olahraga jalan kaki atau joging yang terus-menerus tanpa henti selama 20 sampai 30 menit. Ingat, yang disebut olahraga adalah aktivitas yang terus-menerus," imbuhnya.

Namun, berbeda jika makan nastarnya dalam jumlah banyak, maka kamu dianjurkan untuk melakukan olahraga yang berat, misalnya berenang 500 meter, lari 5 kilometer, main lompat tali, treadmill, atau sepeda statis.

Dokter Nanny juga mengingatkan, khususnya bagi orang yang tidak pernah berolahraga, lakukan olahraga secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi. Hindari langsung melakukan olahraga berat dengan durasi yang cukup lama.

Berikut ini efek jangka pendek dari makan terlalu banyak:

• Refluks asam lambung.
• Merasa lesu.
• Ketidaknyamanan perut.
• Peningkatan gula darah.

Ketika makan, perut akan mengembang untuk menampung makanan yang dikonsumsi. Perut yang melar atau penuh akan mengirimkan sinyal ke otak bahwa kamu sudah kenyang.

Makan terlalu banyak dapat menyebabkan perut meregang melebihi kapasitas normalnya, yang membuat rasa kenyang berlebihan. Ini dapat menyebabkan tekanan dan ketidaknyamanan saat isi perut masuk ke dalam usus kecil.

Kantuk atau lesu terjadi karena tubuh mengalihkan perhatiannya untuk mencerna makanan berlebih.

Gula darah juga dapat meningkat, terutama jika makan karbohidrat dalam jumlah besar. Karbohidrat olahan paling banyak meningkatkan gula darah, dibandingkan dengan karbohidrat berserat tinggi atau karbohidrat yang dipasangkan dengan protein dan lemak.

Ketika gula darah meningkat, pankreas melepaskan hormon insulin, yang membawa glukosa dari darah ke sel-sel untuk energi. Glukosa ekstra disimpan sebagai glikogen dalam hati dan otot. Ketika hati dan otot tidak dapat menyimpan lebih banyak lagi, sisa glukosa akan disimpan sebagai lemak.

Penambahan berat badan adalah efek utama dari asupan kalori yang terlalu banyak. Tubuh membutuhkan kalori yang cukup untuk berfungsi. Namun, ketika asupan kalori lebih banyak daripada yang dikeluarkan, maka tubuh akan menyimpan kelebihan kalori tersebut dalam bentuk lemak.

"Tentunya mereka yang memiliki status gizi lebih atau obesitas, jangan mengonsumsi makanan yang kalorinya tinggi. Karena kalau makannya kalorinya tinggi, pasti berat badannya akan nambah terus," kata Dr. Nanny.

Kalori ekstra, terutama disimpan dalam bentuk trigliserida, yang ketika meningkat, menempatkan jantung dalam risiko. Seperti halnya lipid lainnya, terlalu banyak trigliserida yang terakumulasi dalam arteri, meningkatkan risiko arteri menjadi keras, kaku dan sempit—suatu kondisi yang dikenal sebagai aterosklerosis. Pengerasan dinding arteri meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.

Setelah mengalami kelebihan berat badan, kamu mungkin akan mengalami penyakit hati berlemak, kanker tertentu, dan tekanan darah tinggi meningkat. Hal ini juga meningkatkan tekanan pada persendian, sehingga meningkatkan risiko osteoartritis.

Lemak ekstra di sekitar leher dapat menyebabkan masalah pernapasan dan sleep apnea, suatu kondisi henti napas sementara saat tidur.

Individu dengan gejala-gejala diabetes atau pradiabetes juga jangan mengonsumsi makanan yang tinggi kalori, menurut Dr. Nanny. Alasannya karena makanan yang tinggi kalori mengandung karbohidrat, sehingga dikhawatirkan akan menaikkan kadar gula darah.

Berikut beberapa tips sehat mengonsumsi makanan khas Lebaran:

• Santan bisa diganti dengan susu kacang kedelai karena sama-sama mengandung lemak nabati.
• Ganti santan kental dengan santan cair.
• Jangan memanaskan makanan terus-menerus.
• Kue kering bisa diganti dengan kudapan yang lebih sehat, seperti biji-bijian atau buah-buahan.
• Menggunakan pemanis buatan karena kalorinya nol.
• Alternatif tepung terigu bisa dengan tepung gandum.
• Batasi makanan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Kendalikan nafsu makan, hindari mengonsumsi semua hidangan Lebaran yang disajikan.
• Menaati jadwal makan berat tiga kali sehari dengan diselingi tiga kali makanan ringan.
• Cukup minum air putih.
• Mengunyah makanan secara perlahan.
• Tetap aktif bergerak dengan melakukan aktivitas fisik ringan minimal 30 menit sehari.

Mengonsumsi aneka hidangan Lebaran tentu saja diperbolehkan, dengan catatan tidak dilakukan berturut-turut selama berhari-hari, kata Dr. Tan. Usahakan untuk menambahkan asupan sayur dan buah, bisa berupa rujak pengantin atau asinan Betawi.

Bijaklah dalam mengatur porsi makan. Dengan memahami kandungan kalori hidangan Lebaran, kamu bisa menikmati makanan Lebaran tanpa berlebihan dan tetap menjaga kesehatan.

Referensi

"What Happens to Your Body When You Eat Too Much". EatingWell. Diakses Maret 2025.
"The Effects of Too Many Calories". LIVESTRONG. Diakses Maret 2025.
"Tips Sehat Mengonsumsi Hidangan Lebaran". Ayosehat Kemenkes. Diakses Maret 2025.
"Ini Jumlah Kalori dan Gizi pada Ragam Makanan Lebaran". Doktersehat. Diakses Maret 2025.
"Saturated Fat". American Heart Association. Diakses Maret 2025.
"Why Are Fried Foods Bad for You?". Healthline. Diakses Maret 2025.
"Good news – a healthy diet includes snacks". UT Southwestern Medical Center. Diakses Maret 2025.
"Calories burned in 30 minutes for people of three different weights". Harvard Health Publishing. Diakses Maret 2025.
"Sudah Seimbangkah Asupan Kalori Kita Dengan Kebutuhan Sehari-hari?". Kemenkes RS Hasan Sadikin. Diakses Maret 2025.