Menu Latihan Lari Half Marathon agar Lancar Hingga Finis, Siap Race!
Lari maraton menjadi salah satu aktivitas fisik yang sedang tren di berbagai kalangan masyarakat belakangan ini. Sebelum mencapai full marathon di 42 km, umumnya orang perlu melewati half marathon dulu di 21 km. Agar saat lari bisa finis dengan catatan waktu yang baik, maka kamu perlu memiliki menu latihan lari half marathon yang baik.
Nah, kali ini IDN Times bakal bagikan bagaimana menu latihan lari untuk half marathon. Kamu bisa ikuti dengan baik saat mempersiapkan diri sebelum race dimulai. Latihan ini membutuhkan waktu 16 minggu agar benar-benar membuat kamu siap. Jadi, langsung cek apa saja menu latihannya di bawah ini, ya!
1. Minggu 1-4: Fokus dasar latihan dengan kombinasi lari interval dan lari jarak jauh, serta perkuat otot tubuh
Umumnya, half marathon diikuti oleh orang yang sudah gemar lari. Baik sekadar jogging rutin, maupun sudah mencicipi lari 5k atau 10k. Jadi, memulai latihan pun sudah memahami dasar-dasar lari yang baik. Untuk mencapai half marathon, kamu bisa memulainya di hari Senin dengan melakukan lari ringan dulu 3—5 km saja agar kaki tidak terlalu terbebani. Kemudian di hari Selasa, lakukan lari interval kombinasi antara lari cepat dengan jogging masing-masing sekitar 400 m, dan ulangi 4-6 kali. Ini berguna untuk melatih kecepatan lari.
Selanjutnya di hari Rabu, kamu bisa memperkuat otot kaki dengan melakukan squats dan lunges, serta melatih core dengan plank. Di hari Kamis, lakukan kembali lari interval antara lari cepat dengan jogging masing-masing sekitar 400 m yang diulangi 4—6 kali. Di hari Jumat, kembali lari ringan 3—5 km agar kaki pulih. Dan di hari Sabtu, saatnya lari jarak jauh sepanjang 5—10 km di kecepatan yang nyaman. Lalu, istirahat total di hari Minggu untuk masa pemulihan. Di empat minggu pertama, fokus latihan ini agar terbangun dasar-dasar latihan yang baik.
2. Minggu 5-8: Tingkatkan durasi dan jarak latihan lari dari empat minggu sebelumnya
Pada minggu kelima, kamu bisa meningkatkan intensitas latihan dari empat minggu sebelumnya. Dimulai di hari Senin, tingkatkan menu lari ringan menjadi 5—7 km untuk semakin memperkuat kaki. Setelah itu, pada hari Selasa lakukan lari interval dengan jarak lari cepat ditingkatkan menjadi 800 m dan diikuti jogging dengan jarak 400 m, ulangi 6-8 kali.
Di hari Rabu, bangun otot dengan melakukan deadlifts dan pylometric. Selanjutnya, pada hari Kamis lakukan kembali lari interval dengan 800 m lari cepat, dan 400 m jogging yang diulang 6-8 kali. Sedangkan di hari Jumat, laukan lari cepat selama 20—30 menit. Kemudian, di hari Sabtu lakukan lari jarak jauh dengan jarak yang ditingkatkan menjadi 12-15 km dengan kecepatan yang konsisten. Lalu, istirahat total di hari Minggu.
3. Minggu 9-12: Latihan spesifik dengan jarak mendekati half marathon
Memasuki minggu sembilan, mulai latihan spesifik dan semakin mendekati jarak half marathon. Dimulai di hari Senin, lakukan lari ringan dengan jarak yang masih sama seperti minggu lalu, yakni 5—7 km. Pada hari Selasa, lakukan lari interval yang sama seperti minggu lalu, yakni 800 m lari cepat, dan 400 m jogging. Namun, tambahkan variasi seperti lari bukit untuk menambah kekuatan otot. Selanjutnya di hari Rabu, tetap latihan otot kaki dan core, tetapi kurangi bebannya agar tak kelelahan.
Pada hari Kamis, lakukan kembali lari interval seperti pada hari Selasa. Kemudian di hari Jumat, lakukan lari cepat dengan tempo waktu 30—40 menit dengan kecepatan stabil. Dan di hari Sabtu, lakukan lari jarak jauh 18—19 km untuk semakin mendekati jarak half marathon. Pada sesi ini, mulailah mengatur strategi hidrasi dan nutrisi saat lari. Tentukan pada km berapa kamu harus minum air agar tak mudah buang air kecil jika belum sampai titik tempat toilet berada. Begitu juga strategi untuk konsumsi makanan atau minuman penambah energi. Lalu di hari Minggu, lakukan istirahat total untuk pemulihan.
4. Minggu 13-16: Turunkan intensitas latihan sambil menyimulasikan half marathon 21 km
Di minggu ke-13 hingga 16, porsi latihan diseimbangkan agar kamu gak kelelahan menjelang race. Dimulai di hari Senin, lakukan lari ringan dengan jarak diturunkan menjadi 3-5 km saja seperti pada minggu-minggu awal. Pada hari Selasa, lakukan lari interval dengan kecepatan yang lebih nyaman dan jarak yang lebih singkat agar tubuh tidak kelelahan dan pikiran juga tidak stres. Selanjutnya pada hari Rabu, ganti latihan otot dengan lari ringan seperti pada hari Senin.
Lalu pada hari Kamis, lakukan kembali lari interval ringan seperti pada hari Selasa. Dan hari Jumat, kembali lari ringan 3-5 km. Lanjut di hari Sabtu, saatnya kamu simulasikan half marathon dengan 21 km sambil tetap atur strategi hidrasi dan nutrisi. Lakukan latihan ini hingga minggu ke-16 dengan di minggu-minggu menjelang race, kurangi jarak lari agar kaki tidak kelelahan. Dan hari Minggu, fokus pada pemulihan sebelum benar-benar melakukan race half marathon.
Setelah mengikuti menu latihan lari half marathon di atas, maka kamu akan lebih siap mengikuti race dari segi fisik dan mental. Half marathon gak bisa disepelekan, sehingga memang butuh latihan intens belasan minggu. Jadi, sudah siap finis di half marathon kali ini?
