Minum Protein Shake Sebaiknya Sebelum atau Sesudah Olahraga?

Tinjauan sistematis dan metaanalisis tahun 2025 mengumpulkan uji acak yang langsung membandingkan konsumsi protein sebelum dengan sesudah latihan selama sedikitnya empat minggu.

Sebanyak lima studi dengan enam laporan memenuhi kriteria. Hasilnya, waktu konsumsi protein tidak memberikan perbedaan bermakna terhadap pertambahan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass). Ada sinyal keuntungan konsumsi sebelum latihan untuk kekuatan leg press, tetapi ketika dibandingkan dengan hasil kekuatan tubuh bagian atas, analisis subkelompok tidak menunjukkan perbedaan timing yang signifikan.

Ada pula uji klinis pada 21 laki-laki yang sudah berpengalaman latihan beban. Selama 10 minggu, satu kelompok mendapat 25 gram protein tepat sebelum latihan dan kelompok lainnya mendapat jumlah yang sama tepat setelah latihan. Hasilnya tidak menunjukkan perbedaan bermakna pada hipertrofi otot, kekuatan, maupun komposisi tubuh.

Jadi, belum ada bukti bahwa konsumsi protein setelah latihan selalu lebih unggul daripada sebelum latihan.

Jendela anabolik (anabolic window) adalah periode setelah latihan saat otot paling sensitif terhadap asam amino, sehingga sintesis protein otot meningkat.

Latihan beban membuat otot lebih responsif terhadap asam amino dari protein. Namun, kesempatan itu tidak hilang hanya karena protein shake baru diminum 1 atau 2 jam kemudian.

Sensitivitas terhadap protein setelah latihan bisa berlangsung lama. Pentingnya waktu minum protein juga dipengaruhi kapan dan apa yang dimakan sebelum latihan. Kalau kamu sudah mengonsumsi makanan kaya protein beberapa jam sebelumnya, asam amino dari makanan tersebut masih tersedia selama dan setelah latihan sehingga kebutuhan untuk segera minum protein begitu latihan selesai lebih kecil.

Respons anabolik setelah latihan tidak sesingkat yang dulu diasumsikan. Sensitivitas jalur pembentukan protein otot terhadap asam amino dapat tetap meningkat jauh setelah sesi latihan selesai.

Kamu bisa minum protein shake jika waktu makan terakhir sudah cukup lama atau kamu memang lebih nyaman mengonsumsinya protein pada waktu tersebut.

Makanan sebelum latihan dapat menyediakan asam amino selama dan setelah aktivitas. Jika makanan berprotein dikonsumsi kurang dari sekitar 5 jam sebelum olahraga selesai, kebutuhan untuk mendapatkan protein segera setelah latihan kemungkinan menjadi lebih kecil.

Jangan memaksakan protein shake tepat sebelum olahraga jika membuat perut terasa penuh, mual, atau tidak nyaman. Timing optimal juga bergantung pada toleransi individu.

Kalau kamu berolahraga dalam keadaan puasa, belum makan selama beberapa jam, atau jika waktu makan selanjutnya masih lama setelah latihan, minum protein shake setelah latihan tampak lebih masuk akal.

Protein setelah latihan menyediakan asam amino yang diperlukan untuk proses perbaikan dan pembentukan protein otot. Namun, keuntungan ini berasal dari kombinasi latihan plus tersedianya protein, bukan karena protein harus masuk tepat dalam 30 menit pertama.

Protein shake sendiri juga bukan kewajiban. Kebutuhan yang sama dapat diperoleh melalui makanan seperti telur, ikan, ayam, susu, yoghurt, tempe, tahu, atau sumber protein lainnya. Suplemen menawarkan kemudahan ketika makanan utuh tidak praktis.

Kalau kamu aktif berolahraga dan ingin mendukung adaptasi latihan, rekomendasinya adalah total protein sekitar 1,4–2,0 gram per kilogram berat badan per hari bagi sebagian besar individu.

Sebagai gambaran, orang dengan berat 60 kg berarti sekitar 84–120 gram per hari.

Untuk sekali makan atau minum, rekomendasi umumnya sekitar 20–40 gram protein berkualitas tinggi, atau kurang lebih 0,25 gram/kg berat badan, kemudian didistribusikan setiap 3–4 jam sepanjang hari.

Menurut sebuah metaanalisis yang melibatkan 49 studi, suplementasi protein dapat meningkatkan pertambahan massa bebas lemak dan kekuatan selama latihan beban. Namun, manfaat tambahan terhadap massa bebas lemak mulai mendatar ketika total asupan protein mencapai sekitar 1,6 gram/kg/hari pada populasi yang diteliti.

Jadi, baik mengonsumsi protein shake sebelum maupun sesudah berolahraga, keduanya bisa bekerja.

Kalau kamu sudah makan cukup protein beberapa jam sebelum latihan, tidak perlu terburu-buru minum shake setelahnya. Kalau kamu latihan dalam keadaan puasa atau sudah lama tidak makan, mendapatkan protein setelah olahraga menjadi pilihan yang praktis.

Untuk membangun dan mempertahankan otot, konsistensi memenuhi kebutuhan protein sepanjang hari jauh lebih penting.

Referensi

Ralf Jäger et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 20, https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.

Rafael A. Casuso and Lennert Goossens, “Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis,” Nutrients 17, no. 13 (2025): 2070, https://doi.org/10.3390/nu17132070.

Brad Jon Schoenfeld et al., “Pre- versus Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects on Muscular Adaptations,” PeerJ 5 (2017): e2825, https://doi.org/10.7717/peerj.2825.

G. D’Hulst et al., “Resistance Exercise Enhances Long-Term mTORC1 Sensitivity to Leucine,” Medicine & Science in Sports & Exercise 55, no. 1 (2023): 35–46, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36252815/.

Robert W. Morton et al., “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults,” British Journal of Sports Medicine 52, no. 6 (2018): 376–84, https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.