Minum Protein Shake Sebaiknya Sebelum atau Sesudah Olahraga?

Protein merupakan salah satu dari tiga makronutrien, bersama karbohidrat dan lemak, dibutuhkan dalam jumlah banyak. Fungsi utama protein adalah memelihara, membangun, dan memperbaiki otot.

Kebanyakan orang dapat memenuhi anjuran tersebut dengan pola makan sehat dan seimbang. Namun, menurut laporan dalam jurnal Nutrition and Enhanced Sports Performance, orang yang sangat aktif, khususnya atlet angkat besi dan atlet kompetitif, sering kali membutuhkan lebih banyak protein.

Protein shake bisa menjadi cara mudah untuk mendapatkan protein ekstra. Biasanya ini berbentuk bubuk yang bisa dicampur dengan air, susu, atau smoothie.

Bubuk protein biasanya mengandung sekitar 20 gram hingga 24 gram protein per porsi. Namun, itu tergantung pada jenis protein dan bahan lain yang ada di dalam shake tersebut. Proteinnya bisa berasal dari sumber hewani atau nabati.

Protein shake sering kali mengandung bahan lain. Beberapa memiliki tambahan vitamin, mineral, dan kreatin.

Dilansir GoodRx Health, keputusan untuk mengonsumsi protein shake sebelum atau sesudah latihan bergantung pada tujuan fitness, rencana latihan, dan preferensi kamu.

Ini karena banyak variabel yang berbeda-beda untuk setiap individu, seperti tingkat kebugaran dan intensitas latihan. Hal tersebut tentunya memengaruhi performa dan pemulihan latihan.

Hingga saat ini, belum ada penelitian berskala besar mengenai penentuan waktu konsumsi bubuk protein yang ideal. Oleh karena itu, tidak bisa dipastikan waktu yang paling efektif untuk mengonsumsi protein shake. 

Namun, kamu bisa memahami tentang konsumsi protein berdasarkan aktivitas dan tujuan olahraga yang kamu lakukan. Berikut beberapa informasi penting dari studi yang harus kamu tahu tentang konsumsi protein shake. 

Jika kamu berolahraga untuk membangun otot, banyak ahli menyarankan mengonsumsi protein setelah berolahraga menurut ACSM Journals. Namun, protein sebelum atau sesudah latihan tetap dapat membantu pertumbuhan massa otot.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) mencatat bahwa mengonsumsi protein setelah olahraga berat dapat meningkatkan sintesis protein (MPS) secara signifikan.

MPS merupakan proses seluler yang diperlukan untuk adaptasi dan pertumbuhan otot. Sebuah tinjauan ilmiah juga menemukan bahwa mengonsumsi protein setelah berolahraga mengoptimalkan MPS dan remodeling protein otot. 

Namun, menurut penelitian dalam jurnal PeerJ, waktu mengonsumsi protein mungkin tidak berpengaruh dalam hal ini. Para peneliti tersebut menemukan bahwa konsumsi protein sebelum dan sesudah latihan memiliki efek serupa pada pertumbuhan otot selama rencana latihan kekuatan 10 minggu. 

Jika kamu berencana untuk meningkatkan performa atletik, waktu konsumsi protein tidak terlalu berpengaruh. Asupan protein yang dikonsumsi sepanjang hari dinilai lebih penting jika kamu ingin meningkatkan performa atletik.

Sebuah penelitian dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menemukan bahwa waktu konsumsi protein tidak memengaruhi kekuatan.

Para peneliti mengujinya pada laki-laki terlatih yang menyelesaikan program resistensi selama 10 minggu. Protein yang dikonsumsi pada pagi dan sore hari memberikan hasil yang serupa dengan protein yang dikonsumsi segera sebelum dan sesudah latihan. 

Sama halnya dalam meningkatkan performa atletik, waktu konsumsi protein tidak terlalu berpengaruh jika kamu ingin menurunkan berat badan. Dalam hal ini, fokuslah untuk mendapatkan protein sebagai bagian dari pola makan sehat seimbang untuk menurunkan berat badan yang sehat.

Dilansir American Journal of Clinical Nutrition, protein memainkan berbagai peran dalam komposisi tubuh dan penurunan atau pengelolaan berat badan. Diet tinggi protein dapat membatasi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Ini bisa membantu kamu membatasi asupan kalori harian. 

ISSN merekomendasikan untuk mendapatkan jumlah protein yang sama setiap 3 hingga 4 jam. Melakukan hal tersebut dapat meningkatkan kinerja dan komposisi tubuh.

Sebagian besar olahragawan rekreasional tidak membutuhkan protein shake. Kamu bisa mendapatkan semua protein yang dibutuhkan tubuh dari pola makan sehat dengan makanan utuh.

Oleh karena itu, cobalah untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi bubuk protein. Kamu sebaiknya hanya mengonsumsinya jika asupan harian lewat pola makan tidak mencukupi kebutuhan tubuh.

Yang perlu diingat, protein shake adalah suplemen. Itu artinya bubuk ini hanya boleh digunakan untuk melengkapi diet,  bukan untuk menggantikan makanan asli. Sumber protein makanan utuh akan selalu menjadi pilihan yang lebih baik daripada protein shake.

Jika kamu ingin melengkapi fitness dengan protein shake, pastikan untuk memilih bubuk protein berkualitas dan tanpa tambahan gula. Kamu juga perlu memastikan bahwa  protein shake tersebut sesuai dengan asupan kalori harian kamu dan hindari mengonsumsinya secara berlebihan.

Referensi

"Should You Have a Protein Shake Before or After a Workout?". GoodRx. Diakses November 2024. 
Beck, Kathryn L, Jasmine S Thomson, et al. “Role of Nutrition in Performance Enhancement and Postexercise Recovery.” Open Access Journal of Sports Medicine, August 1, 2015, 259.
Kerksick, Chad M., Shawn Arent, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017).
Van Vliet, Stephan, Joseph Beals, et al. “Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.” Nutrients 10, no. 2 (February 16, 2018).