Malas Lari? Ini 9 Olahraga Alternatif Efektif yang Bisa Kamu Coba

Banyak orang dari berbagai usia dan kemampuan menyukai berenang. Saat kamu berada di dalam air, sendi-sendimu tidak terbebani seberat ketika kamu berlari atau melompat. Air memberi “bantalan alami” yang melindungi tubuhmu dari tekanan berlebih.

Berenang adalah latihan menyeluruh untuk tubuh dengan dampak rendah yang membangun daya tahan otot sekaligus memberi tantangan besar bagi jantung dan paru-paru.

Rahasia utamanya ada pada air itu sendiri. Hambatan alami dari air membuat setiap gerakanmu lebih intens, tanpa menambah tekanan pada persendian. Itulah sebabnya berenang sering direkomendasikan oleh ahli kesehatan sebagai olahraga yang aman sekaligus efektif, baik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat otot, maupun menjaga kesehatan sendi.

Lompat tali bukan hanya pemanasan singkat sebelum olahraga, kamu bisa menjadikannya bagian utama dari rutinitas latihanmu. Lompat tali atau skiping adalah latihan kardio yang sangat kuat. Gerakan ini meningkatkan koordinasi, kelincahan, dan daya tahan tubuh sekaligus membakar banyak kalori.

Yang mengejutkan, hanya dengan 10 menit lompat tali, kamu bisa mendapatkan manfaat kardio yang setara dengan lari selama 30 menit. Selain itu, skiping juga melatih hampir seluruh tubuhmu, dari otot kaki, inti tubuh, hingga bahu, dengan cara yang sederhana, murah, dan bisa kamu lakukan di mana saja.

Jadi, kalau kamu mencari latihan cepat tapi efektif, lompat tali bisa jadi senjata rahasia untuk menjaga kebugaran sekaligus menantang jantung dan paru-parumu.

Bersepeda bisa menjadi alternatif lari. Sama seperti lari, kamu bisa menikmatinya di luar ruangan maupun di dalam ruangan berkat sepeda statis atau bike trainer.

Dengan bersepeda, kamu tetap bisa menjaga sekaligus meningkatkan kebugaran tanpa memberi tekanan berlebih pada persendian dan tulang kering.

Kamu bisa memilih naik sepeda jalan raya atau sekitar rumah, menggunakan sepeda statis di rumah atau di gym, atau mencoba spin class untuk latihan intensitas tinggi—yang mungkin memberi sensasi berbeda layaknya runner’s high.

Lebih dari itu, menggunakan sepeda sebagai alat transportasi bukan hanya baik untuk kesehatanmu, tetapi juga lebih ramah lingkungan. Kalau memungkinkan, cobalah bersepeda ke kantor atau ke toko alih-alih menggunakan mobil jika memungkinkan.

Elliptical trainer bisa jadi pilihan latihan yang sangat baik, terutama kalau kamu seorang pelari yang sedang cedera atau ingin memberi waktu istirahat pada persendianmu.

Mesin elliptical memungkinkan kamu meniru gerakan berlari. Walaupun termasuk aktivitas weight-bearing (menopang beban tubuh), tetapi latihan ini tetap tergolong low-impact sehingga lebih ramah untuk persendian.

Artinya, kamu bisa tetap menguatkan otot-otot yang biasa kamu gunakan saat joging, tetapi dengan tekanan yang jauh lebih ringan pada sendi. Dibandingkan dengan treadmill, mesin elliptical menawarkan opsi latihan berdampak rendah.

Kuncinya adalah menjaga gerakanmu sedekat mungkin dengan pola lari biasanya, serta mempertahankan jadwal latihan yang konsisten. Dengan begitu, kamu bisa memaksimalkan manfaat dari elliptical trainer sekaligus menjaga level kebugaranmu tetap stabil.

Kalau kamu seorang pelari yang butuh variasi namun tetap ingin merasakan sensasi berlari, water running atau pool running bisa menjadi kompromi yang pas.

Sesuai namanya, water running berarti berlari di dalam air, biasanya di bagian kolam yang dalam dengan bantuan aqua belt untuk menjaga daya apung.

Dengan cara ini, kamu tetap bisa merasakan manfaat gerakan berlari tanpa memberikan tekanan apa pun pada persendianmu.

Supaya hasilnya maksimal, perhatikan teknikmu: usahakan gerakan tetap konsisten dengan pola lari biasanya. Menjaga jadwal latihan yang mirip dengan rutinitas lari daratmu juga akan membantu kamu mendapatkan manfaat penuh dari alternatif unik ini, sekaligus memberi kesempatan bagi persendianmu untuk beristirahat.

Incline walking adalah alternatif kardio berdampak rendah yang sangat baik untuk menggantikan lari. Sama seperti joging, kamu bisa melakukannya di treadmill maupun di luar ruangan.

Kalau kamu berlatih di gym atau punya mesin treadmill di rumah, cukup tingkatkan kemiringan treadmill secara bertahap. Kalau di sekitar rumah ada taman atau jalan menanjak, itu juga bisa jadi cara efektif untuk mendapatkan latihan cardio yang menantang.

Penelitian menunjukkan bahwa incline walking bermanfaat bagi kamu yang sedang dalam proses rehabilitasi lutut. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot di sekitarnya, termasuk otot paha depan dan paha belakang, sekaligus meningkatkan rentang gerak pada sendi lututmu.

Mengikuti kelas step aerobic atau berlatih lewat video bisa jadi pilihan latihan yang intens sekaligus ramah untuk persendianmu. Latihan ini memberikan kombinasi unik: intensitas tinggi untuk membakar energi, tetapi tetap low-impact sehingga lebih mudah bagi sendi dibandingkan lari. Hasilnya, kamu tetap bisa meningkatkan kekuatan otot sekaligus daya tahan kardiovaskular tanpa harus khawatir soal tekanan berlebih pada tubuh.

Sebuah studi menemukan bahwa beban biomekanis dari step aerobic berada di antara jalan kaki dan lari. Artinya, latihan ini memberi tantangan lebih besar daripada sekadar berjalan, tetapi tidak sekeras berlari.

Kuncinya ada pada teknik. Saat kamu melakukan gerakan dengan benar dan aman, step aerobic bisa menjadi latihan yang efektif, menyenangkan, sekaligus minim risiko cedera.

Baik kamu berada di atas perahu maupun menggunakan rowing machine di gym, manfaat dari latihan menyeluruh ini banyak sekali. Rowing adalah latihan kardio berdampak rendah yang melibatkan kaki, otot inti, dan tubuh bagian atas, sekaligus membangun kekuatan dan daya tahan.

Latihan ini juga efisien. Kamu bisa meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardiovaskular tanpa memberi tekanan berlebih pada persendianmu. Itulah sebabnya rowing sering disebut sebagai salah satu olahraga paling lengkap karena menggabungkan kekuatan, ketahanan, dan kesehatan jantung dalam satu gerakan berirama.

Kickboxing bisa jadi cara ampuh buat kamu melepaskan ketegangan yang menumpuk, sekaligus mendapatkan latihan kardio dan kekuatan yang luar biasa. Kickboxing menggabungkan gerakan eksplosif, kekuatan, dan kelincahan dalam sebuah latihan penuh energi yang membakar kalori serta meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik.

Dengan setiap pukulan dan tendangan, kamu bukan hanya melatih tubuh, tetapi juga membangun daya tahan, koordinasi, dan rasa percaya diri. Kickboxing memberi kamu kesempatan untuk bergerak bebas, mengeluarkan energi, dan tetap menjaga kesehatan jantung serta otot secara menyeluruh.

Kalau kamu tidak suka lari, atau karena kondisi tertentu tidak bisa melakukannya, misalnya karena cedera lutut, ada banyak alternatif yang tak kalah bermanfaat. Contoh-contoh latihan di atas bukan daftar lengkap.

Sebaiknya diskusikan pilihan olahraga dengan dokter atau terapis, lalu pilih aktivitas yang kamu sukai dan sesuai kemampuan. Berlatih bersama kelompok atau pelatih pribadi juga bisa menambah motivasi. Dan ingat, jika mencoba mesin atau aktivitas baru, pastikan kamu mendapat arahan yang benar agar terhindar dari cedera.

Referensi

Seth Higgins et al., “The Effect of Incline Walking on Lower Extremity and Trunk Mechanics in Older Adults,” Sports Medicine and Health Science 7, no. 1 (March 30, 2024): 56–60, https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.03.010.

"Skip the Running: Alternatives to High-Impact Exercises." Healthline. Diakses Oktober 2025.

"Alternatives To Running: 16 Fun Cardio Ideas To Break the Monotony Of Running." Marathon Handbook. Diakses Oktober 2025.

R A Santos-Rocha, C S Oliveira, and A P Veloso, “Osteogenic Index of Step Exercise Depending on Choreographic Movements, Session Duration, and Stepping Rate COMMENTARY COMMENTARY,” British Journal of Sports Medicine 40, no. 10 (August 18, 2006): 860–66, https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.029413.