Panduan Carbo Loading 1 Minggu Sebelum Borobudur Marathon 2026

Susunlah rencana pada satu minggu sebelum lari. Rencana tersebut perlu disesuaikan dengan kegiatan, gaya hidup, dan aktivitas harian. Adapun rencananya mencakup apa yang dimakan, bagaimana polanya, dan kapan kamu harus makan.

Namun, ada satu hal yang pasti, yaitu satu minggu pertama kamu harus mengisi tubuh dengan banyak karbohidrat. Salah satu caranya, mengonsumsi kudapan manis seperti cokelat, energy bar, hingga cracker atau biskuit.

Dalam satu pekan, setidaknya kamu harus sarapan, makan siang, dan makan malam dengan rutin. Camilan juga bisa dimakan, tapi pastikan porsinya sesuai, ya. Adapun untuk menunya bisa berupa susu tanpa lemak, satu bagel, pisang, dan madu. Untuk snack, bisa mengonsumsi energy bar, cracker, cokelat, atau buah stroberi. Untuk makan malam, menunya agak berbeda, bisa berupa ikan, salad, hingga apel.

Selama satu pekan ini, kamu tetap bisa mengonsumsi makanan lain dengan gizi berbeda. Namun, fokus utama tetap makanan dengan karbohidrat tinggi.

Laman FIT CRAFT juga menjelaskan bahwa saat melakukan carbo loading berat badanmu pasti akan bertambah hingga mencapai 2 kilogram. Peningkatan berat badan tersebut normal karena glikogen bisa mengikat sekitar 3 gram air. Catatan pentingnya, carbo loading bisa difokuskan pada 2—3 hari sebelum maraton dimulai, ya.

Mendekati hari balapan atau sekitar 3—2 hari, perbanyak konsumsi makanan berkabohidrat. Dilansir laman Runner’s World, setidaknya 85—95 persen makanan yang dikonsumsi harus mengandung banyak karbohidrat.

Namun, jangan lupa juga untuk tetap mengonsumsi makanan dengan karbohidrat tinggi saat dalam fase taper. Pasalnya, otot menjadi sangat optimal dalam menyimpan glikogen saat sedang beristirahat. Nah, glikogen inilah yang menjadi cadangan tenaga atau “bahan bakar” saat Borobudur Marathon 2026 nanti.

Kamu tak boleh bersantai saat melakukan carbo loading. Pada hari H dan H-1 sebelum race, disarankan untuk tetap menjaga pola makan.

Satu malam sebelum perlombaan dimulai, pastikan porsi makan malam tak terlalu besar, tapi tetap penuh dengan karbohidrat. Pada pagi hari saat hendak balapan, pastikan kamu menyantap sarapan setidaknya 2—3 jam sebelum event dimulai.

Makanan yang dikonsumsi pada pagi hari idealnya rendah lemak, rendah serat berlebih, dan mudah dicerna. Nah, bubur, roti tawar, kurma, oats, dan pisang bisa menjadi beberapa pilihan terbaik.

Lebih lanjut, kunci di tahap ini adalah jangan sampai overeating atau makan berlebihan. Tidak hanya tak baik bagi tubuh, tapi makan berlebihan juga bisa menghambatmu ketika berlari, lho.

Selain carbo loading, latihan fisik juga diperlukan agar tubuh tak kaget ketika perlombaan berlangsung. Latihan bisa dilakukan dengan metode selang-seling.

Dilansir laman The Running Channel, pada H-7 sebelum perlombaan kamu disarankan untuk berlari sekitar 15—45 menit dengan kecepatan normal. Lari bisa dilanjutkan di hari berikutnya dengan interval 3 kali 1 kilometer atau 5 kali 2 menit.

Pada H-5 dan H-4 kamu bisa beristirahat untuk pemulihan otot. Sembari beristirahat, di sinilah waktu terbaik untuk mulai merencanakan dan memaksimalkan carbo loading. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ikuti rencana carbo loading yang sudah disusun, konsumsi makanan penuh karbohidrat, dan atur pola makan sebaik mungkin, ya.

Semoga panduan carbo loading 1 minggu sebelum Borobudur Marathon 2026 di atas bisa membantumu. Jangan lupa lakukan dengan teratur dan berurutan agar hasilnya maksimal. Selamat berlatih!