Panduan Melakukan Triceps Dips yang Aman dan Efektif

Step-by-step triceps dips dasar:

1. Posisi awal: Duduk di tepi bangku atau kursi kokoh. Letakkan telapak tangan di samping pinggul, jari menghadap ke depan.

2. Posisi kaki: Luruskan kaki ke depan (lebih berat) atau tekuk lutut (lebih ringan).

3. Turunkan tubuh: Geser pinggul ke depan bangku, lalu tekuk siku perlahan. Jaga punggung tetap dekat dengan bangku.

4. Batas bawah: Turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut sekitar 90 derajat—tidak perlu lebih dalam.

5. Dorong ke atas: Tekan telapak tangan ke bangku dan luruskan siku untuk kembali ke posisi awal.

6. Kontrol napas: Tarik napas saat turun, embuskan saat mendorong naik.

Kesalahan umum yang sering dilakukan:

• Bahu “jatuh” terlalu ke belakang sehingga menekan sendi bahu.

• Turun terlalu dalam melewati 90 derajat siku.

• Gerakan terlalu cepat tanpa kontrol.

• Siku membuka ke samping, bukan mengarah ke belakang.

Kesalahan-kesalahan ini terbukti meningkatkan tekanan pada sendi bahu anterior dan dapat memicu nyeri atau cedera, terutama jika dilakukan berulang kali.

Berikut ini beberapa variasi triceps dips:

1. Bent-knee dips (pemula)

Variasi paling ramah untuk pemula karena beban tubuh lebih ringan.

Langkah-langkah melakukannya:

• Duduk di tepi bangku atau kursi yang kokoh.

• Letakkan telapak tangan di samping pinggul, jari menghadap ke depan.

• Tekuk lutut, telapak kaki menapak di lantai.

• Geser pinggul sedikit ke depan bangku.

• Tekuk siku perlahan hingga membentuk sudut ±90 derajat.

• Dorong tubuh ke atas dengan meluruskan siku.

• Ulangi dengan gerakan terkontrol.

Catatan: Jaga punggung tetap dekat dengan bangku, jangan membiarkan bahu tertarik terlalu ke belakang.

2. Straight-leg dips (intermediate)

Beban meningkat karena kaki diluruskan.

Langkah-langkah melakukannya:

• Duduk di tepi bangku, posisi tangan sama seperti bent-knee dips.

• Luruskan kedua kaki ke depan, tumit menyentuh lantai.

• Geser pinggul ke depan bangku.

• Tekuk siku perlahan hingga sudut sekitar 90 derajat.

• Dorong tubuh kembali ke atas dengan kekuatan triceps.

• Jaga gerakan tetap stabil dan tidak mengayun.

Catatan: Jika terasa berat di bahu, kembali ke versi lutut ditekuk.

3. Elevated feet dips (advance)

Variasi ini meningkatkan beban karena kaki diangkat lebih tinggi.

Langkah-langkah melakukannya:

• Siapkan dua bangku: satu untuk tangan, satu untuk kaki.

• Letakkan telapak tangan di bangku pertama, kaki lurus di bangku kedua.

• Pinggul berada di antara dua bangku.

• Tekuk siku perlahan hingga sekitar 90 derajat.

• Dorong tubuh naik sampai siku hampir lurus.

• Lakukan dengan tempo lambat dan stabil.

Catatan: Pastikan kedua bangku stabil untuk mencegah cedera.

4. Ring dips (advance)

Membutuhkan kekuatan lengan, bahu, dan stabilitas inti yang tinggi.

Langkah-langkah melakukannya:

• Pegang ring dengan lengan lurus, tubuh menggantung.

• Aktifkan bahu dan core, jaga tubuh tetap stabil.

• Tekuk siku perlahan sambil menurunkan tubuh secara terkendali.

• Turun sampai bahu sejajar atau sedikit di bawah siku (tanpa memaksa).

• Dorong tubuh ke atas hingga lengan kembali lurus.

• Jaga ring tetap dekat dengan tubuh sepanjang gerakan.

Catatan: Jika bahu tidak stabil atau terasa nyeri, hentikan latihan ini.

Modifikasi yang lebih aman

• Batasi kedalaman gerakan.

• Fokus pada tempo lambat dan terkontrol.

• Gunakan bangku yang stabil dan tidak terlalu tinggi.

Berikut ini orang yang perlu berhati-hati dalam melakukan latihan triceps dips. Konsultasi dulu dengan dokter atau fisioterapis sangat penting.

• Orang dengan riwayat cedera bahu (rotator cuff, impingement).

• Nyeri siku kronis atau tennis elbow.

• Keterbatasan mobilitas bahu.

• Pemula yang belum memiliki kekuatan dasar lengan dan bahu.

Bagi kelompok ini, latihan alternatif sering kali lebih aman dan sama efektifnya.

Berikut ini beberapa latihan pendukung agar kamu siap melakukan triceps dips dengan bobot tubuh sendiri:

• Close-grip push-up.

• Bench press dengan narrow grip.

• Triceps pushdown.

• Plank dan latihan stabilitas baru.

Latihan-latihan ini membantu membangun kekuatan triceps sekaligus stabilitas bahu sebelum mencoba triceps dips penuh.

Triceps dips memang terlihat sederhana, tetapi sering kali tidak mudah melakukannya. Dengan teknik yang tepat, variasi yang sesuai, dan kesadaran akan batas tubuh, latihan ini bisa menjadi alat efektif untuk memperkuat lengan. Sebaliknya, tanpa kontrol dan pemahaman, triceps dips justru berisiko memicu nyeri bahu dan siku.

Referensi

Alec K. McKenzie et al., “Glenohumeral Extension and the Dip: Considerations for the Strength and Conditioning Professional,” Strength and Conditioning Journal 43, no. 1 (July 22, 2020): 93–100, https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000579.

Alec McKenzie et al., “Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?,” International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 20 (October 14, 2022): 13211, https://doi.org/10.3390/ijerph192013211.

"Follow-up Q and A: Dangerous Dips." American Council on Exercise. Diakses Desember 2025.

"How to do a tricep dip: a Hinge Health guide." Hinge Health. Diakses Desember 2025.

"Triceps Dips: Proper Form, Variations, and Common Mistakes." Verywell Fit. Diakses Desember 2025.