8 Pose Yoga untuk Wanita Hamil, Bisa Memperlancar Proses Persalinan

Tadasana adalah pose yoga yang bagus untuk wanita hamil. Ini membantu memperkuat tulang belakang dan meredakan sakit punggung juga.

Cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka lebar selebar pinggul.
2. Jaga tulang belakang tegak, dengan kedua tangan bertumpu di kedua sisi tubuh dan telapak tangan menghadap paha.
3. Regangkan tangan dan buka kedua telapak tangan.
4. Rentangkan tulang belakang sambil menarik napas dalam-dalam.
5. Angkat tangan di atas kepala secara bersamaan.
6. Regangkan tulang belakang sebanyak mungkin. Tapi ingat untuk tidak menekan.
7. Sekarang, miringkan kepala ke belakang dan jaga mata di ujung jari.
8. Tahan pose ini dan bernapas secara perlahan dalam 10 hitungan lambat. Jangan lupa untuk menarik napas dalam-dalam.
9. Dengan pernapasan yang dalam, relakskan tubuh dan kembalikan kaki ke lantai.
10. Istirahatkan tangan dengan telapak tangan di paha.
11. Ulangi langkah di atas.

Virbhadrasana baik untuk seluruh tubuh wanita hamil. Ini melatih otot punggung, dada, dan pinggul. Ini juga merupakan pose yang bagus untuk memperkuat tubuh bagian bawah.

Cara melakukannya:

1. Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersama.
2. Jaga tangan di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap tubuh.
3. Sekarang, rentangkan lebar pinggul kaki.
4. Tempatkan kaki kiri dengan kuat di tanah dan putar tubuh sepenuhnya ke kanan.
5. Tekuk lutut kanan.
6. Ambil inhalasi yang lambat dan dalam dan perlahan-lahan angkat tangan ke atas kepala, telapak tangan berhadapan.
7. Regangkan mundur, tanpa menggunakan punggung. Perbaiki pandangan pada jari.
8. Tahan pose ini selama 10 hingga 15 hitungan napas dalam yang lambat.
9. Sekarang bernapas perlahan sambil menurunkan tangan.
10. Luruskan lutut.
11. Perlahan kembalikan kaki.
12. Ulangi langkah yang sama di sisi lain.

Kehamilan juga bisa mempengaruhi sistem pencernaan. Pose Segitiga adalah cara yang bagus untuk meringankan gangguan pencernaan terkait kehamilan. Tidak hanya itu, pose ini juga merupakan cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas pinggul. Itu adalah sesuatu yang akan berguna selama proses persalinan.

Cara melakukannya:

1. Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersama.
2. Pastikan tangan beristirahat di kedua sisi tubuh, telapak tangan menghadap paha.
3. Perlahan rentangkan kaki. Jari-jari kedua kaki harus sejajar satu sama lain.
4. Angkat tangan, dengan telapak tangan menghadap lantai. Pastikan tangan sejajar dengan bahu.
5. Ambil napas dalam-dalam dan tekuk ke kiri.
6. Pada saat bersamaan angkat tangan kanan ke atas.
7. Miringkan kepala ke kiri dan letakkan pandangan di ujung jari tangan kanan.
8. Tahan posisi ini selama sekitar 10 hingga 20 hitungan.
9. Lanjutkan bernapas dengan normal.
10. Sekarang tarik napas perlahan dan angkat tubuh untuk kembali ke posisi semula.
11. Ulangi langkah di sisi lainnya.

Pose ini memperkuat otot-otot yang akan tegang saat berat badan meningkat, dan juga mempersiapkan untuk melahirkan. Pose ini membantu meregangkan punggung tengah, paha dan pergelangan kaki serta uterus dilakukan.

Cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki terpisah sekitar satu meter dan jari-jari kaki menghadap ke luar.
2. Rapatkan jari-jari kedua tangan dan biarkan lengan menggantung sejajar di depan.
3. Tarik napas dalam-dalam.
4. Buang napas tekuk lutut ke samping dan turunkan bokong dengan tubuh bagian atas dan tulang belakang tetap lurus.
5. Lutut harus menekuk ke luar sejajar dengan jari kaki, untuk membantu menjaga lutut tetap stabil. Hindari membungkuk ke depan.
6. Turun secara bertahap hingga 20 - 30 cm, dan akhirnya sampai tangan bertumpu pada atau sedekat mungkin ke lantai.
7. Tarik napas, berdiri tegak menjaga punggung lurus.
8. Selama gerakan jongkok, batang tubuh harus tetap ada.
9. Berlatihlah secara bertahap dan ulangi selama 5-10 putaran.

Yoga ini mengurangi keluhan umum selama masalah kehamilan-pencernaan. Ini juga meningkatkan suplai darah ke daerah panggul dan memperkuat otot panggul, sehingga membantu persalinan.

Cara melakukannya:

1. Berlututlah, regangkan kaki bagian bawah ke belakang dan pertahankan. Jari kaki dan tumit besar harus berada sedekat mungkin.
2. Turunkan tubuh dengan lembut sehingga bokong bertumpu pada tumit dan paha pada otot betis.
3. Letakkan tangan di atas lutut, dan arahkan pandangan ke depan dengan kepala benar-benar lurus.
4. Alihkan perhatian ke pernapasan.
5. Bernapaslah secara perlahan dan amati dengan cermat saat menarik dan menghembuskan napas.
6. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama minimal 5 hingga 10 menit.

Pose kucing harus dibatasi hingga 26 minggu pertama kehamilan. Pose ini meningkatkan level sirkulasi darah. Ini juga memperkuat pergelangan tangan dan bahu.

Cara melakukannya:

1. Berlututlah di lantai, dengan lutut di bawah pinggul dan telapak tangan di bawah bahu. Jaga kepalamu tetap lurus.
2. Ambil napas dalam-dalam dan angkat dagu. Pada saat yang sama, dorong sedikit kepala ke belakang.
3. Jaga pantat tetap kencang sampai merasakan sensasi kesemutan.
4. Tahan pose selama sekitar 30 hingga 90 detik sambil bernapas dalam-dalam.
5. Buang napas dan bawa dagu dekat dada, lengkungkan tulang belakang, dengan menyelipkan tulang ekor.
6. Relaksasikan otot-otot bokong dan lengkungkan punggung sebanyak mungkin dengan nyaman.
7. Tahan pose ini selama 10 hitungan dan kemudian kembali ke posisi awal.

Pose ini membantu meringankan sakit punggung bagian bawah dan menciptakan ruang di sekitar panggul, sehingga mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dengan membuka sendi pinggul dan meregangkan tulang belakang.

Cara melakukannya:

1. Duduklah dengan punggung lurus dan sandarkan sedikit tubuh Anda.
   Buka kaki ke sudut 90 derajat.
2. Angkat pinggul ke atas, kirim tulang ekor ke belakang, lalu tempatkan pinggul ke bawah.
3. Putar paha bagian dalam ke arah langit-langit sehingga tempurung lutut menghadap ke atas. Perpanjang melalui tumit.
4. Tekan tulang paha ke tanah dan gerakkan tangan ke depan. Saat bergerak maju, jaga agar tubuh depan tetap lurus dan tulang belakang sejajar.
5. Bawa tangan ke depan sejauh yang bisa sambil mempertahankan posisi memanjang antara tulang kemaluan dan pusar.
6. Tahan pose dengan napas panjang selama 60 detik.
7. Angkat tubuh dengan lembut, lalu gunakan tangan untuk menyatukan kedua lutut.

Sekarang tiba saatnya untuk menenangkan diri. Pose Mayat adalah cara sempurna untuk merilekskan tubuh setelah sesi yoga.

Cara melakukannya:

1. Berbaring lurus dengan punggung di lantai.
2. Tutup mata.
3. Relaksasikan tubuh dan pikiran. Lepaskan semua stres dan pikiran negatif. Luangkan waktu saat melakukan ini.
4. Bernapaslah dengan normal dan jangan menahan nafas
5. Setelah beberapa saat, berdirilah tegak.
6. Tutupi wajah dengan tangan dan ambil napas cepat sepuluh kali.
7. Pijat seluruh wajah mulai dari mata, dahi, dan pipi, sambil mengambil sepuluh napas cepat.

Setelah trimester pertama, cobalah berbaring miring sambil melakukan pose ini.

Yoga sangat baik untuk kamu, apakah kamu sedang hamil atau tidak. Tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum kamu berlatih pose yoga ini.