Yakin Postur dan Form Jalan Kaki Kamu Benar? Cek di Sini

Saat berjalan, arahkan pandangan ke depan alih-alih terus-menerus melihat kaki atau layar ponsel. Kepala berada dalam posisi netral dengan dagu tidak terlalu terangkat maupun menunduk.

Jaga kepala tetap terangkat ketika berjalan. Selain membantu mempertahankan posisi tubuh, melihat ke depan juga membuat kamu lebih mudah memperhatikan permukaan jalan dan lingkungan sekitar.

Tidak perlu memaksakan leher lurus dengan menarik dagu berlebihan. Tujuannya adalah posisi yang terasa alami dan rileks.

Dada tidak perlu dibusungkan dan punggung juga tidak harus dibuat tegak lurus seperti papan. Pertahankan batang tubuh relatif tegak dengan bahu rileks dan tulang belakang dalam posisi alami.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti meminta orang dewasa muda berjalan sambil mengubah kemiringan batang tubuh dari condong ke belakang hingga jauh ke depan. Pengeluaran energi paling rendah ketika batang tubuh berada sekitar posisi tegak, sedangkan condong berlebihan ke depan maupun belakang meningkatkan biaya metabolik berjalan.

Condong terlalu jauh ke depan juga meningkatkan kerja di sekitar sendi pinggul dan mengubah distribusi kerja antara pinggul dan pergelangan kaki.

Namun, penelitian tersebut dilakukan pada orang dewasa muda sehat dalam kondisi laboratorium. Jadi, bukan berarti kamu harus jalan kaki dengan sudut tubuh tertentu. Kondisi seperti nyeri, gangguan saraf, cedera, atau perubahan struktur tubuh dapat menghasilkan pola berjalan yang berbeda.

Bahu sebaiknya tidak terangkat mendekati telinga ataupun ditarik keras ke belakang.

Biarkan bahu jatuh secara alami. Ketegangan berlebihan pada bahu tidak memberikan keuntungan untuk mendorong tubuh maju dan justru dapat membuat berjalan terasa tidak nyaman.

Saat kaki kanan maju, lengan kiri secara alami ikut bergerak ke depan, dan sebaliknya. Gerakan sederhana ini ternyata mempunyai fungsi biomekanik.

Penelitian terhadap 21 orang dewasa muda membandingkan berjalan dengan dan tanpa ayunan lengan pada berbagai kecepatan. Pada kecepatan sedang hingga cepat, ayunan lengan alami menurunkan biaya energi untuk berpindah sekitar 7–13 persen dibandingkan berjalan tanpa mengayunkan lengan.

Ayunan lengan membantu mengimbangi rotasi tubuh yang dihasilkan kaki sehingga gerakan berjalan menjadi lebih efisien.

Tidak perlu mengayunkan tangan secara berlebihan. Biarkan siku sedikit menekuk dan tangan bergerak maju-mundur dengan nyaman, bukan menyilang jauh di depan dada.

Ingin berjalan lebih cepat sering membuat seseorang secara sadar menjulurkan kaki sejauh mungkin ke depan. Padahal, langkah yang lebih panjang belum tentu lebih baik.

Studi biomekanik tahun 2026 membandingkan dua cara meningkatkan kecepatan berjalan pada 12 orang dewasa muda sehat: memperpanjang langkah atau meningkatkan frekuensi langkah. Memperpanjang langkah meningkatkan banyak ukuran beban pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki lebih besar dibanding meningkatkan frekuensi langkah.

Artinya, saat ingin berjalan lebih cepat, jangan memaksa kaki menjangkau jauh ke depan. Pertahankan langkah yang terasa natural dan tingkatkan ritmenya secara bertahap.

Dalam pola jalan normal pada banyak orang sehat, tumit menyentuh permukaan terlebih dahulu secara ringan, berat badan bergerak melewati telapak kaki, kemudian kaki mendorong tubuh ke depan melalui bagian depan kaki dan jari-jari.

American College of Sports Medicine menggambarkan kontak tumit yang ringan dan push-off melalui jari kaki sebagai bagian dari teknik berjalan.

Namun, tidak perlu secara sadar menghentakkan tumit ke tanah atau memaksakan pola heel strike. Kontak kaki seharusnya tetap terasa halus dan mengikuti mekanika alami tubuh masing-masing.

Cara termudah mengeceknya adalah dari atas ke bawah:

• Pandangan ke depan.

• Kepala netral.

• Bahu rileks.

• Badan relatif tegak.

• Lengah mengayuh secara alami.

• Langkah nyaman.

• Kaki mendarat ringan dan terus bergulir ke depan.

Tidak perlu overthinking memikirkan setiap bagian tubuh selama berjalan. Pada orang sehat, tubuh biasanya sudah memilih pola berjalan yang relatif efisien secara alami.

Form menjadi lebih penting diperhatikan ketika kebiasaan tertentu—misalnya terus menunduk melihat ponsel, menegangkan bahu, atau sengaja mengambil langkah terlalu panjang—mulai mengganggu pola tersebut.

Jika jalan kaki terus menyebabkan nyeri pada kaki, lutut, pinggul, atau punggung, hentikan aktivitas dan cari tahu penyebabnya sesuai arahan dokter.

Referensi

American Heart Association, “Why Is Walking the Most Popular Form of Exercise?,” diakses Agustus 2026.

Rebecca A. Roembke, Stephanie B. Hernández Hernández, and Peter G. Adamczyk, “Mechanical and Metabolic Consequences of Sagittal Trunk Lean Angle in Walking—A Dynamic Walking Perspective,” Journal of Experimental Biology 228, no. 17 (2025): jeb250146, doi:10.1242/jeb.250146.

Shernice A. Thomas, Daisey Vega, and Christopher J. Arellano, “Do Humans Exploit the Metabolic and Mechanical Benefits of Arm Swing across Slow to Fast Walking Speeds?,” Journal of Biomechanics 115 (2021): 110181, doi:10.1016/j.jbiomech.2020.110181.

Momoko Yamagata, Hiroshige Tateuchi, Kiseki Okumura, and Noriaki Ichihashi, “Independent Influences of Increased Step Length and Step Frequency on Lower-Limb Joint Loading During Fast Walking,” Annals of Biomedical Engineering (2026), doi:10.1007/s10439-026-04215-5.

American College of Sports Medicine, “Starting a Walking Program,” diakses Agustus 2026.