Rutin Makan Ayam? Ini 5 Manfaat untuk Otot, Berat Badan, dan Otak

Ayam sering menjadi pilihan menu buat kamu yang rutin berolahraga karena kandungan proteinnya cukup tinggi. Dalam sekitar 3 ons atau 85 gram dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit yang sudah dimasak, terdapat sekitar 26 gram protein. Nutrisi tersebut menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki sekaligus membentuk jaringan otot. Jadi, kalau kamu sedang berusaha meningkatkan massa otot, ayam bisa menjadi salah satu pilihan makanan yang praktis.

Protein juga gak hanya penting untuk kamu yang ingin punya otot lebih besar. Bukti ilmiah yang dimuat dalam Nutrients menunjukkan bahwa asupan protein lebih tinggi, terutama jika dikombinasikan dengan latihan resistance seperti angkat beban, dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot. Asupan protein yang cukup juga membantu mempertahankan massa otot ketika kamu sedang mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Artinya, memenuhi kebutuhan protein tetap penting meskipun tujuanmu bukan membentuk tubuh berotot.

Dada ayam tanpa kulit punya kombinasi protein yang tinggi dengan jumlah kalori yang relatif rendah. Kondisi tersebut membuatnya cukup mudah dimasukkan ke dalam pola makan kalau kamu sedang berusaha menjaga atau menurunkan berat badan. Protein juga bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga kamu gak gampang tergoda untuk terus ngemil. Meski begitu, manfaat ini tetap bergantung pada jumlah ayam dan bahan lain yang kamu konsumsi.

Ada alasan lain kenapa protein sering dikaitkan dengan pengelolaan berat badan. Ulasan dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome menjelaskan bahwa pola makan tinggi protein dapat membantu penurunan berat badan melalui peningkatan rasa kenyang dan pengeluaran energi. Tubuh juga membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna dan memproses protein dibandingkan karbohidrat atau lemak. Jadi, ayam bisa menjadi pilihan yang mendukung tujuan tersebut, tapi bukan berarti makan ayam sebanyak-banyaknya otomatis membuat berat badan turun, ya.

Manfaat ayam ternyata gak berhenti di otot dan berat badan saja. Makanan ini mengandung kolin dan cukup banyak vitamin B12, dua nutrisi yang memiliki peran penting dalam fungsi sistem saraf dan otak. Kolin dibutuhkan untuk berbagai proses dalam tubuh, termasuk membantu fungsi sel dan sistem saraf. Sementara itu, vitamin B12 juga berperan dalam menjaga kesehatan sistem saraf serta mendukung perkembangan otak.

Hubungan antara kolin dan fungsi kognitif juga pernah diamati dalam penelitian yang diterbitkan di Behavioral Neurology. Hasilnya menunjukkan adanya korelasi antara asupan kolin dan performa kognitif pada orang dewasa lanjut usia. Bukan berarti makan ayam secara langsung akan membuatmu lebih pintar, ya, karena fungsi otak dipengaruhi banyak faktor. Namun, memastikan kebutuhan nutrisi seperti kolin dan vitamin B12 tetap terpenuhi merupakan bagian penting dari pola makan yang mendukung kesehatan otak.

Bagian tertentu dari ayam juga menyediakan kolagen, terutama kulit, tulang, dan jaringan penghubungnya. Kolagen sendiri merupakan protein struktural utama yang terdapat pada kulit, tulang, dan tendon. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen alami dalam tubuh cenderung menurun sehingga kondisi kulit dan persendian bisa ikut mengalami perubahan. Inilah alasan kolagen sering dikaitkan dengan kesehatan kulit dan sendi.

Manfaat kolagen ayam untuk persendian juga punya dukungan dari penelitian. Sebuah uji klinis acak tersamar ganda dan terkontrol plasebo yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan bahwa suplemen kolagen tipe II terhidrolisis dari ayam berpotensi membantu mengurangi ketidaknyamanan pada persendian. Namun, hasil tersebut gak berarti semua olahan ayam bisa menghilangkan nyeri sendi. Bukti mengenai manfaat kolagen ayam terhadap kulit pada manusia juga masih terbatas sehingga dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikannya.

Selain protein, ayam menyediakan sejumlah vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh. Dada ayam tanpa kulit mengandung selenium, kolin, vitamin B2, B3, B5, B6, dan B12 dalam jumlah tertentu. Vitamin B membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi dan juga berperan dalam pembentukan sel darah merah. Selenium sendiri memiliki fungsi antioksidan serta dibutuhkan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan fungsi kelenjar tiroid.

Kandungan nutrisi tersebut bisa berbeda tergantung bagian ayam yang kamu pilih. Sekitar 3 ons paha ayam dengan kulit mengandung sekitar 20 gram protein, tapi kalorinya lebih tinggi dibandingkan dada ayam tanpa kulit dan memiliki kandungan lemak yang lebih banyak. Sebagian lemak pada paha ayam merupakan lemak tidak jenuh, tapi kulitnya juga membuat kandungan lemak jenuh menjadi lebih tinggi. Karena itu, kalau ingin mendapatkan manfaat ayam tanpa berlebihan, kamu bisa memilih bagian yang sesuai kebutuhan dan mengatur porsinya.

Padukan dengan sayuran, buah, sumber karbohidrat, serta makanan bergizi lainnya agar kebutuhan nutrisi lebih lengkap. Dengan begitu, kamu tetap bisa menikmati ayam secara rutin tanpa mengabaikan keseimbangan pola makan.