Senam aerobik 15 menit membakar berapa kalori sebetulnya dipengaruhi oleh berat badan dan durasi latihan. Namun, umumnya senam ini bisa membantu tubuh membakar sekitar 100–130 kalori.
Contoh gerakan senam aerobik: walking lunge, burpees, jump squats, side kicks, high knees. Gerakan simpel tapi efektif untuk melatih otot dan kardio.
Manfaat senam aerobik: membuat tulang lebih kuat, meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan, serta mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, stroke, dan diabetes.
Kalau punya sedikit waktu dan ingin bergerak, senam aerobik bisa jadi pilihan. Gerakan simpel dari senam ini dapat membuat tubuh lebih bugar serta membantu proses penurunan berat badan, terlebih jika rutin dilakukan. Dalam waktu singkat sekalipun, senam aerobik tetap memberikan manfaat kesehatan.
Pertanyaannya, senam aerobik 15 menit membakar berapa kalori? Jawabannya berbeda pada tiap orang, tergantung berat badan dan intensitas gerakannya. Yuk, simak penjelasan lengkapnya!
Kalori yang terbakar saat senam aerobik sangat dipengaruhi oleh berat badan dan durasi latihan. Dengan nilai MET aerobik sebesar 6,6, dalam waktu 15 menit, aktivitas ini bisa membantu tubuh membakar sekitar 100—130 kalori.
Jumlah pastinya berbeda pada tiap orang, karena makin tinggi berat badan dan semakin intens gerakan yang dilakukan, kalori yang terbakar juga lebih banyak. Untuk gambaran lebih jelas, berikut estimasi kalori yang terbakar saat melakukan senam aerobik selama 15 menit:
75 kg: ±130 kalori
70 kg: ±120 kalori
65 kg: ±113 kalori
60 kg: ±104 kalori
55 kg: ±96 kalori
Senam aerobik punya banyak variasi gerakan yang bisa kamu lakukan tanpa perlu alat khusus. Beberapa di antaranya simpel, tapi efektif untuk melatih otot sekaligus menjaga detak jantung tetap stabil. Berikut contohnya:
Walking lunge
Gerakan ini efektif melatih otot kaki, bokong, sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh perlahan. Dorong kembali dengan tumit kaki depan, lalu lanjutkan dengan kaki lainnya.
Burpees
Salah satu gerakan paling lengkap untuk melatih kekuatan otot sekaligus kardio karena melibatkan hampir seluruh tubuh. Dimulai dari posisi jongkok, letakkan tangan di lantai, lompat ke posisi plank, kembali ke jongkok, lalu akhiri dengan lompatan ke atas sambil mengangkat tangan.
Jump squats
Jump squats cocok untuk melatih otot kaki dan meningkatkan kekuatan eksplosif. Gerakannya diawali dengan squat, lalu melompat dengan tenaga penuh dan mendarat kembali di posisi semula.
Side kicks
Gerakan sederhana ini membantu melatih fleksibilitas, otot pinggul, serta keseimbangan tubuh. Dari posisi berdiri tegak, tendang kaki ke samping setinggi yang terasa nyaman, turunkan kembali, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
High knees
Latihan kardio sederhana yang bisa meningkatkan stamina dan membakar kalori dengan cepat. Gerakannya dilakukan dengan mengangkat lutut bergantian hingga sejajar pinggang dalam tempo cepat.
Senam aerobik punya banyak manfaat. Selain membakar kalori, gerakannya juga dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Membuat tulang lebih kuat
Meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan fleksibilitas
Melatih keseimbangan tubuh
Meningkatkan fungsi otak dan konsentrasi
Membantu menjaga sekaligus menurunkan berat badan
Mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, stroke, dan diabetes
Meningkatkan fungsi paru-paru
Menurunkan tekanan darah
Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL)
Membantu mengontrol kadar gula darah.
Jadi, senam aerobik 15 menit membakar berapa kalori tergantung berat badan dan intensitas gerakan yang dilakukan. Semakin rutin dipraktikkan, makin besar juga manfaat yang bakal kamu dapatkan.
Sekitar 100–150 kalori, tergantung berat badan dan intensitas.
Cukup membantu, apalagi kalau dilakukan rutin tiap hari.
Berat badan, usia, jenis gerakan, dan intensitas latihan.
Referensi
"Aerobic Exercise". Cleveland Clinic. Diakses September 2025.
"8 Great Aerobic Exercises To Try At Home". Marshfield Clinic Health System. Diakses September 2025.
"How Many Calories Do You Burn With Aerobics?". Burned Calories. Diakses September 2025.