Olahraga Apa yang Bisa Membakar 1000 Kalori? Ini Pilihannya
Membakar 1000 kalori dalam satu sesi olahraga memang bukan target ringan, tapi bisa tercapai dengan jenis aktivitas yang tepat. Beberapa olahraga intens seperti lari, bersepeda, atau HIIT disebut mampu membakar kalori dalam jumlah besar. Terlebih jika dilakukan dengan konsisten dan teknik yang benar.
Lantas, olahraga apa yang bisa membakar 1.000 kalori? Pertanyaan ini sering muncul di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran secara cepat. Yuk, simak daftarnya dan temukan mana yang paling cocok dengan kebutuhan dan gaya hidupmu!
1. Lari
Lari adalah salah satu olahraga kardio paling efektif untuk membakar kalori dalam jumlah besar. Kamu bisa membakar sekitar 11 hingga 17 kalori per menit saat berlari, tergantung berat badan dan kecepatan lari.
Sebagai contoh, jika memiliki berat badan sekitar 68 kg dan berlari dengan kecepatan sedang (sekitar 10 menit per mil atau 1,6 km), kamu bisa membakar 15 kalori per menit. Untuk membakar 1.000 kalori, kamu perlu berlari sekitar 70 menit atau menempuh jarak 11,2 km. Namun, ini hanya berlaku jika kamu bisa mempertahankan kecepatan tersebut secara konsisten sepanjang sesi lari, ya.
2. Lompat tali
Lompat tali bukan hanya mainan masa kecil, aktivitas ini sangat efektif untuk membakar kalori. Walaupun membutuhkan koordinasi tubuh yang baik, lompat tali dapat memberikan hasil maksimal dalam membakar lemak dan meningkatkan kesehatan jantung.
Seseorang dengan berat badan sekitar 91 kg bisa membakar hingga 241 kalori dalam 20 menit lompat tali. Itu berarti kamu butuh waktu sekitar 80 menit atau 1 jam 20 menit untuk membakar 1.000 kalori. Selain itu, lompat tali juga bisa membantu meningkatkan kekuatan otot, kepadatan tulang, dan keseimbangan tubuh, lho.
3. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT adalah latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam durasi pendek secara bergantian antara fase kerja keras dan istirahat singkat. Latihan ini mampu membakar 25—30 persen lebih banyak kalori dibandingkan jenis olahraga lainnya.
Sebagai contoh, sesi HIIT dengan sepeda statis selama 30 menit bisa membakar sekitar 390 hingga 690 kalori, tergantung pada berat badan dan kecepatan bersepeda. Jika memiliki berat badan cukup besar dan bisa mengayuh hingga 32 km/jam, kamu bisa mencapai target 1.000 kalori dalam waktu sekitar 90 menit. Namun, karena HIIT sangat menguras tenaga disarankan dilakukan 2—3 kali seminggu untuk menghindari overtraining.
4. Bersepeda
Bersepeda, baik di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, juga merupakan olahraga efektif untuk membakar kalori. Jika bersepeda dengan kecepatan 16—19 km/jam, kamu bisa membakar sekitar 7 kalori per menit, tergantung berat badan.
Namun, jika meningkatkan kecepatan ke 22—26 km/jam, kalori yang terbakar bisa mencapai 15 kalori per menit. Untuk membakar 1.000 kalori, kamu perlu bersepeda selama sekitar 65—70 menit pada kecepatan tinggi tersebut. Jika hanya bisa bersepeda dengan kecepatan sedang, kamu mungkin membutuhkan waktu 1,5 hingga 2 jam.
5. Berenang
Berenang bisa jadi salah satu pilihan terbaik kalau ingin membakar hingga 1.000 kalori dalam satu sesi olahraga. Namun, memang butuh intensitas tinggi dan durasi yang cukup panjang, ya. Kalori yang terbakar saat berenang sangat dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti berat badan, komposisi tubuh, dan seberapa intens kamu berenangnya.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat sekitar 81,6 kg bisa membakar hingga 950 kalori per jam jika berenang dengan intensitas tinggi. Untuk mencapai angka 1.000 kalori, kamu bisa mengandalkan sesi high-intensity interval swimming alias berenang dengan pola cepat-lambat selama kurang lebih 1 jam atau sedikit lebih lama. Perlu dipahami juga, berenang dengan gaya bebas cepat atau butterfly biasanya membakar lebih banyak kalori dibandingkan gaya dada yang santai.
6. Dayung
Menggunakan rowing machine (mesin dayung) bisa jadi pilihan efektif untuk membakar banyak kalori sekaligus melatih otot tubuh bagian atas, bawah, dan inti. Jumlah kalori yang terbakar saat menggunakan mesin ini berkisar antara 510—750 kalori per jam, tergantung berat badan dan intensitas latihan.
Jika kamu termasuk individu dengan tubuh lebih kecil, dibutuhkan hampir 2 jam untuk mencapai 1.000 kalori. Namun, jika memiliki berat badan lebih besar, misalnya 91 kg, kamu bisa membakar 1.000 kalori hanya dalam waktu sekitar 1 jam 20 menit.
7. Mesin elliptical
Mesin elliptical juga termasuk alat kardio populer di gym karena memberikan latihan rendah dampak untuk sendi, tapi tetap efektif membakar kalori. Berapa banyak kalori yang terbakar bergantung pada berat badan dan seberapa keras kamu berlatih.
Secara umum, seseorang dapat membakar sekitar 350—450 kalori per jam pada kecepatan sedang. Artinya, dibutuhkan lebih dari 2 jam untuk membakar 1.000 kalori dengan intensitas biasa. Namun, jika memiliki berat badan sekitar 91 kg dan berlatih dengan intensitas tinggi, kamu bisa membakar hingga 1.000 kalori dalam 1 jam. Bahkan pria dengan berat 82 kg bisa membakar hingga 950 kalori dalam satu sesi intens selama 60 menit.
Kalau masih bingung olahraga apa yang bisa membakar 1000 kalori, coba saja salah satu latihan dari daftar di atas. Tidak cuma efektif, latihan tersebut juga bisa bikin badan lebih bugar, lho.
Referensi
"Burning 1000 Calories: 7 Ways to Do It + How Long It Takes" Fitbod. Diakses Juni 2025.
"How Many Calories Does an Elliptical Cross Trainer Burn? And How to Burn More?" Home Gym Supply. Diakses Juni 2025.
"Calories Burned Running: How Many Calories Burned Running?" Run Repeat. Diakses Juni 2025.
"How to Burn 1000 Calories a Day: A Practical Guide" Clearcals. Diakses Juni 2025.
"Bike riding to lose weight: How high is your calorie consumption when cycling?" Canyon. Diakses Juni 2025.
"Training Advice" British Rowing. Diakses Juni 2025.
"How Much Do You Need to Swim to Burn Off Calories from Your Favorite Foods?" My Swim Pro. Diakses Juni 2025.
"How Many Calories Does Swimming Burn?" Swim Hub. Diakses Juni 2025.
