Tips Gemuk saat Puasa: Cara Menambah Berat Badan Sehat

23 Feb 2026, 15:04 WIB

ilustrasi kurus (pexels.com/Monstera Production)

Banyak orang berusaha menurunkan berat badan, tetapi tidak sedikit pula yang justru mencari tips gemuk saat puasa. Hal ini karena mereka merasa tubuh terlalu kurus, mudah lelah, atau memiliki kebutuhan energi lebih tinggi akibat aktivitas padat. Kondisi ini sering terjadi pada remaja, pekerja, hingga individu dengan metabolisme cepat sehingga berat badan sulit bertambah meski pola makan terasa cukup.

Situasi tersebut menimbulkan pertanyaan tentang bagaimana cara menaikkan berat badan secara sehat ketika jam makan terbatas, jam biologis berubah, dan energi harian tetap harus terjaga sepanjang puasa. Agar tidak keliru dalam memilih strategi, pahami langkah-langkahnya melalui penjelasan berikut. Simak, yuk!

1. Tubuh perlu surplus kalori yang terencana sejak sahur hingga malam

ilustrasi sahur (pexels.com/Gül Işık)

Berat badan meningkat hanya terjadi apabila tubuh menerima energi lebih banyak dibandingkan yang digunakan. Karena itu, konsep surplus kalori menjadi prinsip utama yang tidak dapat diabaikan. Perhitungan ideal biasanya berkisar antara tambahan 300 hingga 500 kilokalori per hari agar kenaikan berat badan berlangsung stabil tanpa memicu penumpukan lemak berlebihan. Perencanaan tersebut harus dimulai sejak sahur karena fase ini menentukan cadangan energi harian, sementara waktu berbuka dan malam hari berfungsi sebagai penguatan asupan agar kebutuhan kalori tetap tercapai.

Pemilihan sumber energi juga harus mempertimbangkan kualitas nutrisi sehingga tubuh tidak hanya mengalami peningkatan berat, tetapi juga memperoleh dukungan metabolik yang optimal. Makanan padat energi, seperti nasi merah, gandum utuh, telur, ikan berlemak, ayam, daging tanpa lemak, dan alpukat mampu menyediakan kombinasi karbohidrat kompleks, protein tinggi, serta lemak sehat yang membantu pembentukan jaringan tubuh. Strategi tersebut penting karena penambahan berat badan yang ideal berkaitan erat dengan peningkatan massa otot, bukan sekadar akumulasi lemak.

2. Pola makan kecil, tetapi sering, membantu tubuh menyerap nutrisi maksimal

ilustrasi sahur (pexels.com/ Michael Burrows)

Pembatasan waktu makan selama puasa membuat tubuh tidak dapat menerima makanan dalam porsi besar sekaligus. Karena itu, pembagian jadwal makan menjadi lebih sering merupakan solusi yang efektif. Pendekatan ini memungkinkan sistem pencernaan bekerja lebih stabil dan memaksimalkan penyerapan nutrisi tanpa menimbulkan rasa begah yang dapat mengganggu aktivitas ibadah maupun istirahat malam. Pola tersebut dapat diterapkan melalui pembagian waktu makan menjadi beberapa sesi, seperti berbuka awal, makan utama setelah salat tarawih, camilan malam, dan sahur sebelum imsak.

Distribusi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga tubuh tidak mengalami defisit energi yang dapat menghambat proses peningkatan berat badan. Pemilihan jenis camilan juga memiliki peran penting karena makanan yang tinggi nutrisi mampu menambah kalori secara efisien tanpa memerlukan volume besar. Kurma, yogurt, kacang-kacangan, keju, dan roti gandum dengan selai kacang termasuk pilihan yang dapat mendukung peningkatan asupan energi secara konsisten.

3. Minuman bernutrisi tinggi membantu meningkatkan asupan energi harian

ilustrasi susu (pexels.com/Pixabay)

Banyak orang hanya mengandalkan makanan padat untuk menambah berat badan, padahal minuman bernutrisi dapat memberikan kontribusi energi yang signifikan. Cairan berkalori tinggi lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah cukup sehingga membantu memenuhi kebutuhan energi tanpa menimbulkan rasa terlalu kenyang. Susu full cream, smoothie buah dengan tambahan selai kacang, jus alpukat, dan minuman berbasis yogurt merupakan contoh yang mampu menyediakan kombinasi protein, lemak sehat, serta karbohidrat.

Kandungan tersebut mendukung pembentukan jaringan otot sekaligus menjaga keseimbangan metabolisme tubuh selama puasa. Konsumsi minuman tersebut sebaiknya dijadwalkan di antara waktu makan agar tidak mengurangi porsi makanan utama. Penempatan yang tepat memungkinkan tubuh menerima tambahan energi secara bertahap sehingga proses peningkatan berat badan berlangsung lebih optimal.

4. Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot secara sehat

ilustrasi angkat beban (pexels.com/Miguel González)

Kenaikan berat badan yang ideal tidak hanya bergantung pada pola makan, tetapi juga dipengaruhi oleh aktivitas fisik yang mampu merangsang pertumbuhan otot. Latihan kekuatan, seperti angkat beban ringan hingga sedang, berperan dalam meningkatkan sintesis protein otot sehingga penambahan berat badan tidak didominasi oleh lemak. Waktu latihan yang dianjurkan biasanya menjelang berbuka atau setelah berbuka ketika tubuh memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas.

Pembuatan jadwal tersebut penting karena latihan dalam kondisi energi sangat rendah dapat menyebabkan kelelahan berlebihan dan menurunkan performa fisik. Kombinasi antara latihan kekuatan dan asupan protein yang memadai mampu mempercepat proses adaptasi tubuh sehingga massa otot bertambah secara bertahap. Hasil tersebut tidak hanya meningkatkan berat badan, tetapi juga memperbaiki kekuatan fisik, daya tahan, dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.

Menjalani puasa tidak harus menjadi penghalang bagi peningkatan berat badan selama strategi yang diterapkan bersifat konsisten, terencana, dan memperhatikan kualitas nutrisi. Penerapan langkah-langkah tersebut menunjukkan bahwa tips gemuk saat puasa dapat dilakukan secara sehat tanpa mengganggu keseimbangan tubuh. Perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadan sering menjadi momentum untuk memperbaiki kebiasaan hidup, termasuk dalam upaya meningkatkan berat badan secara terarah. Menurutmu, strategi mana yang paling realistis untuk mulai diterapkan agar tujuan kamu untuk gemuk dapat tercapai selama menjalani puasa?

Referensi
"Healthy ways to gain weight". NHS. Diakses pada Februari 2026.
"The Hidden Causes of Weight Gain While Fasting". GWS Medika. Diakses pada Februari 2026.
"These are Tips to Keep Ideal Weight During Fasting Month from Lecturer of Faculty of Medicine IPB University". IPB. Diakses pada Februari 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.