6 Tips Gym Saat Puasa agar Tetap Bugar, Perhatikan Waktunya

Saat puasa, waktu latihan jauh lebih penting dibanding sekadar seberapa keras kamu berlatih. Ada tiga pilihan waktu terbaik gym saat puasa, yaitu sesaat sebelum buka puasa untuk sesi ringan agar bisa segera terhidrasi, setelah berbuka saat tenaga sudah kembali, atau malam hari ketika suasana gym lebih tenang.

Latihan pada waktu tepat dapat memastikan tubuh tidak "kaget" atau kekurangan cairan terlalu lama setelah berkeringat. Jika memilih latihan sebelum berbuka, pastikan durasinya singkat saja, ya. Sebaliknya, jika ingin mengangkat beban lebih berat, lakukanlah setelah tubuh mendapatkan asupan karbohidrat dan air yang cukup agar pemulihan otot bisa langsung dimulai.

Ramadan bukanlah saat yang tepat untuk mengejar personal best atau intensitas tinggi yang menguras tenaga. Prioritas utama adalah menjaga massa otot dan kualitas gerakan (teknik). Jadi, cobalah untuk beralih ke latihan kekuatan moderat, kardio ringan, atau fokus pada mobilitas tubuh agar otot tidak kaku selama berpuasa.

Ingat, sesi latihan yang singkat, tapi konsisten jauh lebih baik daripada satu sesi berat yang membuatmu tumbang keesokan harinya. Dengan menjaga rutinitas yang stabil, transisi kembali ke latihan normal setelah Lebaran akan terasa jauh lebih ringan.

Mengingat jendela waktu makan dan minum terbatas, manfaatkanlah waktu antara berbuka hingga sahur untuk minum air secara bertahap, bukan sekaligus dalam jumlah besar. Jika latihan terasa cukup berat, menambahkan sedikit elektrolit atau garam alami seperti garam himalays ke dalam minuman bisa membantu menjaga keseimbangan mineral tubuh.

Hindari asupan kafein berlebih seperti kopi hitam pekat pada malam hari karena sifatnya diuretik sehingga bisa memicu dehidrasi lebih cepat siang hari. Dengan hidrasi terjaga, kamu bisa menghindari gejala umum seperti sakit kepala, lemas, atau kram otot yang sering muncul saat berlatih dalam kondisi kurang cairan.

Saat berbuka dan sahur, pilihlah makanan yang memberikan manfaat jangka panjang bagi tubuh. Pastikan ada asupan protein yang cukup untuk menjaga otot, karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan agar energi lebih awet serta lemak sehat untuk rasa kenyang tahan lama. Jangan lupa tambahkan buah dan sayuran untuk asupan serat dan vitamin harian, ya.

Selain itu, hindari makan terlalu berat atau makanan berminyak sesaat sebelum mulai latihan di gym. Perut yang terlalu penuh atau makanan tinggi lemak akan membuat sistem pencernaan bekerja ekstra keras yang justru bisa memicu rasa begah dan kantuk saat mencoba aktif bergerak.

Tingkat energi selama Ramadan pasti akan naik-turun dan itu sangat wajar. Jangan memaksakan diri jika merasa pusing, sangat lemas, atau kehilangan motivasi secara drastis. Jika tubuh memberi sinyal kelelahan ekstrem, tidak ada salahnya mengganti sesi angkat beban dengan sesi yoga atau pilates lebih rendah pembakaran kalorinya, tapi sangat bermanfaat bagi ketenangan pikiran.

Jika merasa pemulihan berjalan lambat, kurangi frekuensi atau beban latihan. Mendengarkan tubuh adalah bentuk kebijaksanaan dalam berolahraga. Lebih baik menurunkan intensitas sedikit daripada mengambil risiko cedera yang justru bisa menghambat ibadah dan latihan ke depannya.

Jadwal makan dan ibadah malam yang berubah seringkali memangkas waktu tidur, padahal otot tumbuh dan pulih saat kita terlelap. Usahakan untuk tetap memiliki rutinitas tidur yang baik dan hindari makan besar tepat sebelum tidur agar kualitas tidur tidak terganggu karena proses pencernaan masih aktif.

Untuk mendukung pemulihan, sebaiknya lakukan sesi peregangan atau mobilitas di sela-sela waktu luang. Jika tetap ingin latihan beban, kamu bisa gunakan rentang repetisi yang moderat (sekitar 5—12 repetisi) untuk menjaga kekuatan tanpa memberikan stres berlebih pada sistem saraf pusat.

Itulah beberapa tips gym saat puasa yang bisa membantumu menjaga kebugaran tanpa harus merasa kelelahan. Yuk, terapkan tipsnya supaya tetap bugar sampai Lebaran!

Referensi

"Training While Fasting". Buzz Gym. Diakses Februari 2026.
"Gym During Fasting: Recommended Times, Duration, and Exercises". SVRG. Diakses Februari 2026.