Osteoporosis adalah penyakit yang terjadi karena massa dan kepadatan mineral tulang menurun. Osteoporosis dijuluki sebagai "silent disease" karena biasanya tidak menimbulkan gejala dan baru diketahui ketika kita tiba-tiba mengalami patah tulang.
Selain kalsium, osteoporosis juga bisa dicegah dengan mengonsumsi vitamin dan mineral tertentu. Berikut ini yang direkomendasikan oleh dr. Jamot Silitonga, SpOT (K) Hip & Knee, konsultan sendi, lutut, dan panggul di Eka Hospital BSD.
Kalsium dan vitamin D adalah dua hal yang tak terpisahkan. Vitamin D dibutuhkan agar tubuh bisa menyerap kalsium secara maksimal. Rata-rata orang dewasa membutuhkan 600–800 IU vitamin D per hari.
Salah satu sumber vitamin D adalah sinar matahari. Kamu bisa mendapatkannya dengan berjemur selama 10–15 menit, beberapa kali dalam seminggu. Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh dari ikan laut, kuning telur, dan jamur.
Selanjutnya adalah magnesium, makronutrien yang berperan penting untuk berbagai fungsi tubuh. Dilansir Bone Health & Osteoporosis Foundation, orang yang mengonsumsi cukup magnesium memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi.
Laki-laki dewasa memerlukan 400 mg magnesium per hari dan 310 mg untuk perempuan dewasa. Magnesium bisa kamu dapatkan dari konsumsi alpukat, cokelat hitam, kacang-kacangan (seperti mete dan almon), pisang, dan bayam.
Vitamin K dibutuhkan untuk produksi protein dalam tulang (seperti osteokalsin), yang bisa mencegah melemahnya tulang. Beberapa studi menyebutkan bahwa asupan vitamin K yang lebih tinggi dikaitkan dengan rendahnya insiden patah tulang pinggul.
Untuk setiap kilogram berat badan orang dewasa, dibutuhkan sekitar 0,001 mg vitamin K. Jika berat badan kamu 60 kilogram, maka kebutuhan vitamin K harian kita adalah 0,060 mg. Vitamin K bisa didapatkan dari brokoli, bayam, hati sapi, daging ayam, hingga minyak kedelai dan minyak kanola, mengutip Healthline.
Berdasarkan studi, boron terbukti penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Selain itu, boron juga meningkatkan penyerapan magnesium (Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 2015).
Menurut dr. Jamot, dosis boron harian untuk orang dewasa adalah 3–6 mg. Makanan yang kaya akan boron adalah kismis, alpukat, apel, pir, persik, plum, dan kacang.
Agar tak mengalami osteoporosis di kemudian hari, jangan lupa penuhi asupan vitamin dan mineral yang telah disebutkan di atas, ya! Bisa dalam bentuk makanan utuh maupun suplemen.