Sulit tidur beberapa malam bisa membuat suplemen melatonin terasa seperti solusi mudah. Satu tablet sebelum tidur, mata mulai berat, lalu kebiasaan itu berlanjut setiap malam.
Melatonin adalah hormon yang diproduksi otak, terutama sebagai respons terhadap kegelapan dan berperan mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Suplemennya dapat membantu pada kondisi tertentu, termasuk jet lag dan beberapa gangguan ritme tidur.
Namun, bolehkah melatonin diminum setiap malam?
Sebuah tinjauan sistematis terhadap 37 uji klinis menemukan efek samping yang paling sering dilaporkan berupa mengantuk pada siang hari, sakit kepala, pusing, dan gangguan tidur lainnya. Efek serius jarang dilaporkan.
Namun, sebagian besar penelitian tersebut hanya berlangsung empat minggu atau kurang, meskipun beberapa memantau peserta hingga 29 minggu. Jadi, hasil penggunaan beberapa minggu tidak otomatis bisa diterapkan pada orang yang mengonsumsi melatonin setiap malam selama bertahun-tahun.
Data yang tersedia belum menemukan sinyal kuat bahwa melatonin menyebabkan efek samping serius jika digunakan dalam jangka panjang. Namun, jumlah penelitiannya masih sedikit.
Sebuah tinjauan yang secara khusus mengamati studi penggunaan melatonin selama enam bulan atau lebih menemukan frekuensi efek samping yang dilaporkan tergolong rendah dan hanya sedikit kejadian yang bermakna secara klinis. Akan tetapi, para peneliti menekankan bahwa uji klinis acak berkualitas tinggi untuk pemakaian jangka panjang masih sangat terbatas.
Jadi, belum ada cukup data untuk memastikan keamanannya.
Pola kerja melatonin berkaitan dengan pengaturan waktu tidur dan ritme sirkadian.
Untuk insomnia kronis pada orang dewasa, bukti manfaatnya masih tidak konsisten. Pedoman American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan American College of Physicians (ACP) tidak menemukan bukti yang cukup kuat untuk merekomendasikan melatonin sebagai terapi rutin insomnia kronis.
Metaanalisis tahun 2023 terhadap melatonin prolonged release (obat dengan pelepasan berkepanjangan) memang menemukan bahwa melatonin dapat mempercepat waktu tertidur, tetapi efek rata-ratanya relatif kecil, yakni sekitar 5–6 menit lebih cepat dibanding plasebo.
Sementara itu, untuk insomnia kronis, rekomendasinya adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) sebagai terapi awal. CBT-I membantu memperbaiki kebiasaan, pola pikir, dan perilaku yang mempertahankan masalah tidur, bukan cuma membantu seseorang mengantuk pada malam hari.
Melatonin dapat berinteraksi dengan obat atau tidak cocok bagi sebagian orang.
Orang dengan epilepsi serta mereka yang menggunakan obat pengencer darah disarankan menggunakan melatonin di bawah pengawasan dokter. Data keamanannya pada ibu hamil dan menyusui juga masih terbatas.
Kualitas produknya pun perlu diperhatikan. Dalam penelitian terhadap 25 produk gummy melatonin yang dijual bebas di Amerika Serikat, 22 produk tidak mencantumkan kadar melatonin secara akurat. Kandungan aktual pada produk yang mengandung melatonin berkisar antara 74 hingga 347 persen dari jumlah yang tertera pada label. Temuan ini menunjukkan bahwa kualitas suplemen dapat menjadi faktor tambahan yang perlu dipertimbangkan.
Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, menggunakan melatonin setiap malam dalam jangka pendek tampaknya relatif aman, asalkan digunakan sesuai petunjuk produk dan tidak terdapat kondisi atau obat yang dapat berinteraksi dengannya.
Namun, jika melatonin sudah menjadi kebutuhan setiap malam selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan, kamu perlu mempertanyakan kenapa tubuh terus kesulitan tidur tanpa bantuan.
Insomnia yang menetap dapat membutuhkan evaluasi lebih lanjut dan suplemen tidak selalu membantu. Melatonin mungkin berguna dalam kondisi tertentu, tetapi bukti yang tersedia belum mendukung penggunaannya tanpa batas sebagai solusi untuk semua masalah tidur.
Referensi
National Center for Complementary and Integrative Health, “Melatonin: What You Need To Know,” diakses Agustus 2026.
Frank M. C. Besag, Michael J. Vasey, Kim S. J. Lao, and Ian C. K. Wong, “Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review,” CNS Drugs 33, no. 12 (2019): 1167–1186, https://doi.org/10.1007/s40263-019-00680-w.
Frank M. C. Besag and Michael J. Vasey, “Adverse Events in Long-Term Studies of Exogenous Melatonin,” Expert Opinion on Drug Safety 21, no. 12 (2022): 1469–1481, https://doi.org/10.1080/14740338.2022.2160444.
Julia Maruani et al., “Efficacy of Melatonin and Ramelteon for the Acute and Long-Term Management of Insomnia Disorder in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Sleep Research 32, no. 6 (2023): e13939, https://doi.org/10.1111/jsr.13939.
Amir Qaseem et al., “Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians,” Annals of Internal Medicine 165, no. 2 (2016): 125–133, https://doi.org/10.7326/M15-2175.
Pieter A. Cohen et al., “Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US,” JAMA 329, no. 16 (2023): 1401–1402, https://doi.org/10.1001/jama.2023.2296.