Jalan 10.000 Langkah Bikin Pasien Diabetes Panjang Umur

Apakah ada hubungan antara jalan kaki dengan diabetes? Dimuat dalam jurnal Diabetes Care pada 7 Juli 2022, para peneliti dari Spanyol dan Denmark ingin meneliti bagaimana jumlah langkah bisa memengaruhi angka harapan hidup pasien diabetes.

Penelitian bertajuk "Optimal Number of Steps per Day to Prevent All-Cause Mortality in People With Prediabetes and Diabetes" ini melibatkan sekitar 1.687 partisipan Amerika Serikat (AS). Diambil dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHNES) pada 2005–2006, para partisipan yang berusia rata-rata 55 tahun ini terbagi menjadi:

• Sebanyak 1.194 pasien diabetes.
• Sebanyak 493 pasien pra-diabetes.

Partisipan yang memiliki diabetes memiliki kadar gula darah puasa lebih tinggi dari 126 miligram per desiliter (mg/dL). Sementara itu, mereka yang memiliki kondisi pra-diabetes memiliki kadar gula darah puasa dari 100–125 mg/dL. Normalnya, kadar gula darah puasa seharusnya di bawah 100 mg/dL.

Dipantau selama sekitar 9 tahun, para partisipan dalam studi mengenakan akselerometer untuk menghitung langkah mereka selama 7 hari. Selain olahraga, para peneliti juga menyesuaikan faktor lain, seperti usia, jenis kelamin, kebiasaan merokok, hingga penggunaan obat diabetes.

Setelah 9 tahun, penelitian ini mencatat 338 kematian, yaitu 200 kematian dari kelompok pra-diabetes dan 138 dari kelompok diabetes. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa berjalan kira-kira 10.000 langkah setiap hari bisa mengurangi risiko mortalitas pada pasien diabetes dan pra-diabetes.

Meski begitu, para peneliti mengingatkan bahwa sekitar 20 persen partisipan tidak dicantumkan lagi dalam studi karena data akselerometer tidak valid. Selain itu, ada kemungkinan perbedaan detak jantung pada mereka yang bisa berjalan 10.000 dengan yang tidak bisa. Jadi, hal ini perlu ditelusuri lebih lanjut.

Bagi pasien diabetes dan pra-diabetes, aktivitas fisik amat penting. Menurut Diabetes UK, berjalan adalah salah satu usaha terbaik agar pasien diabetes dan pra-diabetes mau aktif bergerak karena bisa meningkatkan stamina, membakar kalori, hingga membuat tidur lebih pulas.

Selain gratis dan bisa dilakukan di mana serta kapan saja, American Diabetes Association (ADA) mencatat bahwa berjalan kaki memiliki berbagai manfaat untuk pasien diabetes dan pra-diabetes, yaitu:

• Menekan kadar gula darah.
• Meningkatkan sensitivitas insulin.
• Meningkatkan kesehatan jantung.
• Meningkatkan metabolisme.
• Mempermudah menurunkan berat badan.
• Meningkatkan keseimbangan tubuh.
• Menurunkan tekanan darah.
• Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
• Memperbaiki mood
• Membuat pasien lebih fokus.
• Meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif.

Meski risiko cedera lebih rendah, ada baiknya untuk memilih tempat jalan kaki yang aman dan bebas rintangan. Selain itu, ADA mengingatkan pasien diabetes yang mau memulai untuk rutin mengecek kadar gula darah sebelum dan sesudah berjalan agar menghindari hipoglikemia.

Tak ada kata terlambat untuk memulai. Jika belum bisa berjalan 30 menit sehari, cobalah untuk berjalan kaki 15 menit dua kali sehari atau 10 menit tiga kali (dengan jeda) hingga terbiasa. Selain itu, ada beberapa cara lain yang membuat pasien bisa lebih sering berjalan, seperti:

• Berjalan dibanding naik kendaraan ke destinasi yang dekat.
• Jika menyetir, coba parkir sedikit lebih jauh dari destinasi.
• Jika naik kendaraan umum, coba berhenti di perhentian yang sedikit jauh dari destinasi.
• Jika punya peliharaan, coba ajak jalan-jalan secara rutin apabila memungkinkan.
• Saat melancong, coba berjalan kaki dan nikmati pemandangan.
• Bergabung dengan kelompok joging antar tetangga atau di kantor.

Terlalu sulit untuk mencapai 10.000 langkah? Cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menemukan aktivitas fisik yang setara dengan berjalan 10.000 langkah.