Jumlah Kebutuhan Protein Berdasarkan Usia

Protein punya peran besar bagi anak-anak. Mulai dari membantu daya tahan tubuh, menjaga kadar gula darah, serta mendukung pertumbuhan tulang dan otot. Karena tubuh anak berkembang cepat, kebutuhan protein mereka lebih tinggi dibanding orang dewasa jika dihitung per kilogram berat badan.

• Usia 1–3 tahun: butuh sekitar 13 gram protein per hari (1,1 g/kg berat badan).

• Usia 4–8 tahun: naik menjadi 19 gram per hari (1,3 g/kg berat badan).

Saat pubertas, tubuh remaja tumbuh pesat dan hormon berubah cepat. Karena itu, protein menjadi bahan bakar utama untuk perkembangan fisik dan mental. Selain membantu pertumbuhan otot dan tulang, protein juga penting untuk menjaga energi, fokus, dan nafsu makan tetap seimbang.

Panduan umumnya:

• Usia 9–13 tahun: 34 gram per hari.

• Usia 14–18 tahun: 46 gram (perempuan), 52 gram (laki-laki)

Untuk orang dewasa, pedoman umum adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari—sekitar 46 gram untuk perempuan dan 56 gram untuk laki-laki. Tapi setelah usia 30 tahun, tubuh mulai kehilangan 1–2 persen massa otot setiap tahun.

Untuk mencegah hal ini, banyak ahli menyarankan untuk meningkatkan konsumsi protein menjadi 0,96 g/kg berat badan.

Bagi perempuan hamil atau menyusui, kebutuhan meningkat hingga 71 gram per hari, karena protein juga mendukung pertumbuhan janin dan produksi ASI.

Sementara bagi yang rutin olahraga 4–5 kali seminggu, terutama latihan kekuatan, kebutuhan protein bisa mencapai 1,5–2 g/kg berat badan per hari untuk membantu membangun otot dan memperkuat jaringan tubuh.

Memasuki usia 50-an, banyak perempuan mengalami penurunan hormon estrogen, yang bisa menyebabkan kehilangan otot dan kepadatan tulang. Konsumsi protein yang lebih tinggi membantu menjaga massa otot, mengontrol nafsu makan, dan mencegah kenaikan berat badan.

Meski anjuran resmi tetap 46 gram per hari, penelitian menyarankan peningkatan hingga 1–1,2 g/kg berat badan, atau sekitar 20–50 persen lebih banyak dari rekomendasi umum.

Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai mengalami resistansi anabolik, yaitu respons tubuh terhadap protein jadi lebih lemah. Karena itu, lansia perlu lebih banyak protein untuk memicu pertumbuhan otot.

Banyak ahli menyarankan orang usia 50 tahun ke atas mengonsumsi 1,2–1,6 g/kg berat badan per hari. Mencukupi kebutuhan protein bisa membantu mencegah sarkopenia, yaitu kondisi penyusutan otot yang membuat tubuh lebih lemah dan rentan jatuh.

Namun, bagi yang memiliki penyakit jantung, ginjal, atau pencernaan, penting untuk memilih sumber protein sehat dan rendah lemak jenuh. Konsultasi dengan dokter tetap diperlukan untuk menentukan kebutuhan terbaik.

Bagi orang dewasa yang relatif aktif, asupan protein harian sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG) hanya menyumbang sekitar 10 persen dari total kalori harian.

Bagi sebagian orang, asupan protein harian yang lebih tinggi mungkin memberikan manfaat, seperti membantu mempertahankan massa otot dan kekuatan. Cara dan waktu mengonsumsi protein juga dapat memengaruhi efektivitasnya. Beberapa studi menunjukkan bahwa protein lebih bermanfaat bila dikonsumsi secara merata sepanjang hari melalui makanan dan camilan, dibandingkan menumpuknya pada waktu makan malam.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, pesan kesehatan masyarakat mulai bergeser dari fokus pada persentase protein, lemak, dan karbohidrat. Sebagai contoh, banyak ahli yang menekankan pentingnya memilih sumber protein yang lebih sehat, daripada sekadar menghitung jumlah protein harian.

Kamu perlu mendapatkan 10 hingga 35 persen dari total kalori harian melalui protein. Jika kamu mengonsumsi 2.000 kalori per hari, itu setara dengan sekitar 50–175 gram protein. Berikut beberapa sumber protein terbaik yang dapat membantu kamu mencapai kebutuhan tersebut.

Makanan laut

Makanan laut adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik serta kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Berikut kandungan protein dalam porsi 85 gram (3 ons):

• Tuna: 23–25 gram

• Ikan kembung (makerel) : 21 gram

• Ikan bandeng: 20 gram

• Udang: 20,5 gram

• Ikan nila (tilapia): 22 gram

• Ikan tongkol: 22–23 gram

Daging

Daging sapi, babi, unggas, domba, dan jenis daging lainnya tinggi protein. Pilihlah bagian daging tanpa lemak jenuh dan lepaskan kulit pada unggas. Dalam porsi 85 gram, kandungan proteinnya:

• Dada ayam: 26,5 gram

• Daging sapi giling (90 persen tanpa lemak): 22 gram

• Daging babi tenderloin: 22 gram

Produk susu

Susu, keju, dan yoghurt bukan hanya sumber protein yang baik, tetapi juga tinggi kalsium untuk menjaga kekuatan tulang. Kandungan protein:

• Susu skim: 8,5 gram per cangkir

• Yoghurt rendah lemak plain: 9 gram per 170 gram

• Keju cottage: 14 gram per 113 gram

• Keju parmesan: 8 gram per 28 gram

Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna tubuh. Satu butir telur mengandung 5–8 gram protein, tergantung ukurannya.

Legum

• Lentil: 18 gram per cangkir

• Kacang polong: 8.5 gram per cangkir

• Kacang hitam: 14.5 gram per cangkir

• Kacang arab: 14.5 gram per cangkir

• Kacang tanah: 7 gram per ons

Kacang

Kacang tinggi protein dan lemak sehat. Karena kalorinya tinggi, porsi normal sekitar 1 ons. Kandungan protein:

• Almon: 6 gram

• Pistachio: 6 gram

• Kacang mete: 4,5 gram

• Walnut: 4 gram

Kedelai

Kandungan protein:

• Tahu: 15 gram per 1/4 balok

• Edamame: 18,5 gram per cangkir

• Susu kedelai: 7 gram per cangkir

• Tempe: 15,5 gram per 1/2 cangkir

Biji-bijian

Meski kecil, tetapi biji-bijian kaya akan nutrisi. Dalam 1 ons:

• Biji rami: 5 gram

• Biji chia: 5 gram

• Biji bunga matahari: 6 gram

• Biji labu: 5,5 gram

Serealia utuh (whole grain)

Serealia utuh lebih kaya akan serat dan nutrisi dibanding serealia olahan. Kandungan protein per cangkir:

• Beras merah: 5,5 gram

• Quinoa: 8 gram

• Oatmeal: 11 gram

Buah

Buah kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, dengan sedikit protein. Kandungan protein:

• Alpukat: 3 gram per buah

• Jambu biji: 1,5 gram per buah

• Blackberry: 2 gram per cangkir

• Aprikot: 2 gram per cangkir

Ada banyak pilihan suplemen protein di pasaran, mulai dari protein shake, bubuk, protein bar, biskuit, hingga bentuk lainnya. Namun, sebaiknya prioritaskan untuk mencukupi kebutuhan protein lewat makanan.

Protein powder dan protein shake bisa menjadi pilihan yang tepat bagi orang-orang yang memiliki jadwal padat dan kebutuhan protein lebih tinggi, sehingga sulit memenuhi kebutuhan hanya dari makanan. Namun, penting juga untuk bijak dalam menggunakan suplemen.

Produk seperti protein bar dan protein shake sebaiknya tidak dijadikan pengganti makanan utama secara rutin. Juga, jika ingin menggunakan suplemen, pilih produk yang memiliki izin edar atau label uji pihak ketiga.

Referensi

"Protein Needs for Adults 50+" Stanford Lifestyle Magazine. Diakses Oktober 2025.

A Catharine Ross et al., “- Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients - NCBI Bookshelf,” n.d., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly.

"Are you getting enough protein?" Mayo Clinic. Diakses Oktober 2025.

"How much protein do you need every day?" Harvard Health Publishing. Diakses Oktober 2025.

"Protein Needs by Age: How Much You Need in Every Life Stage." Everyday Health. Diakses Oktober 2025.

"Protein Sources for a Healthy Diet." WebMD. Diakses Oktober 2025.

"10 Daftar Ikan Tinggi Protein di Indonesia." Nutrisantara. Diakses Oktober 2025.

"How much protein do you really need?" UCLA Health. Diakses Oktober 2025.