7 Makanan Sahur yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol

Selama puasa, tubuh mengalami perubahan metabolisme energi. Setelah beberapa jam tanpa makanan, tubuh mulai menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak. Perubahan metabolisme selama periode puasa dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki metabolisme lipid jika pola makan tetap sehat.

Akan tetapi, manfaat ini sangat bergantung pada jenis makanan yang kamu konsumsi saat sahur dan berbuka. Jika makanan yang dikonsumsi tinggi lemak jenuh atau gula, kadar kolesterol justru dapat meningkat.

Nah, berikut ini beberapa makanan yang dapat menjadi pilihan sahur sehat jika kamu mau mengontrol atau menurunkan kadar kolesterol.

Oatmeal sering direkomendasikan untuk menurunkan kolesterol.

Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi beta-glukan dari oat dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan.

Oatmeal juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu menjaga energi selama puasa.

Kacang seperti almon, walnut, dan pistachio mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

Menurut penelitian, konsumsi kacang secara teratur berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan perbaikan profil lipid.

Selain itu, kacang juga mengandung serat, protein, dan antioksidan yang mendukung metabolisme tubuh.

Ikan seperti kembung, lemuru, dan tenggiri kaya akan asam lemak omega-3.

Omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan pembuluh darah.

Konsumsi ikan berlemak dua kali seminggu dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Memasukkan ikan dalam menu sahur dapat membantu memperbaiki keseimbangan lemak dalam tubuh.

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Konsumsi alpukat dapat membantu menurunkan kadar LDL pada orang dengan kelebihan berat badan.

Selain itu, alpukat juga mengandung serat dan berbagai vitamin penting.

Beberapa buah seperti apel, pir, dan beri mengandung pektin, yaitu jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol.

Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga mengurangi jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah secara rutin berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Kacang polong, lentil, dan buncis merupakan sumber serat, protein nabati, dan mineral penting.

Makanan ini memiliki indeks glikemik rendah, sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah dan metabolisme lemak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.

Minyak zaitun merupakan sumber lemak sehat yang sering digunakan dalam pola makan Mediterania, yang dikenal baik untuk kesehatan jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya akan minyak zaitun dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Minyak ini dapat digunakan sebagai tambahan pada salad, sayuran, atau hidangan sahur lainnya.

Selain memilih menu sahur yang tepat, beberapa cara di bawah ini juga dapat membantu mengontrol kadar kolesterol:

• Meningkatkan aktivitas fisik

Olahraga seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL.

Rekomendasi umumnya adalah 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu.

• Mengurangi lemak jenuh dan lemak trans

Makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, dan daging olahan sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan kolesterol LDL.

• Menjaga berat badan sehat

Penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan dapat membantu memperbaiki profil lipid secara signifikan.

• Berhenti merokok

Merokok dapat menurunkan kadar HDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berhenti merokok dapat membantu memperbaiki kesehatan pembuluh darah.

Kolesterol tinggi sering tidak menimbulkan gejala, sehingga pemeriksaan darah menjadi satu-satunya cara untuk mengetahuinya.

Kamu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika:

• Kadar kolesterol total ≥240 mg/dL.

• Memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung.

• Memiliki diabetes atau tekanan darah tinggi.

• Perubahan gaya hidup tidak menurunkan kolesterol.

Dokter dapat merekomendasikan pemeriksaan lanjutan serta terapi yang sesuai, termasuk obat penurun kolesterol jika diperlukan.

Selain sumber energi, menu sahur kamu juga bisa membantu memperbaiki kesehatan metabolik. Makanan-makanan di atas dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta mendukung kesehatan jantung.

Namun, pengelolaan kolesterol tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan. Kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, berat badan ideal, dan pemeriksaan kesehatan rutin tetap menjadi kunci untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.

Referensi

De Cabo, Rafael, and Mark P. Mattson. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” New England Journal of Medicine 381, no. 26 (December 25, 2019): 2541–51. https://doi.org/10.1056/nejmra1905136.

Anne Whitehead et al., “Cholesterol-lowering Effects of Oat Β-glucan: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials,” American Journal of Clinical Nutrition 100, no. 6 (October 16, 2014): 1413–21, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108.

Alice H. Lichtenstein et al., “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association,” Circulation 144, no. 23 (November 2, 2021): e472–87, https://doi.org/10.1161/cir.0000000000001031.

Li Wang et al., “Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial,” Journal of the American Heart Association 4, no. 1 (January 5, 2015): e001355, https://doi.org/10.1161/jaha.114.001355.

Dagfinn Aune et al., “Fruit and Vegetable Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer and All-cause Mortality—a Systematic Review and Dose-response Meta-analysis of Prospective Studies,” International Journal of Epidemiology 46, no. 3 (October 26, 2016): 1029–56, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319.